Вправи на розтяжку, їх користь і необхідність, види розтяжок і особливості виконання гімнастики — тема сьогоднішньої статті з категорії «Комплекси вправ».
Кожна людина, яка займається будь-яким видом фізичної активності (будь то аматорський фітнес будинку або професійний спорт), знає про важливість і необхідність розтяжки (або по сучасному її називають «стречінг» від англійського слова «stretch»-тягти (- ся)).
Деякі вправи на розтяжку використовуються на початку фізичних навантажень або відразу після, а інші і зовсім виконують їх як самостійний вид активності. Так чим же так корисна розтяжка і яка її роль?
Користь вправ на розтяжку
Розтяжка має величезне значення при захворюваннях хребта, при формуванні робочої і побутової діяльності хворих остеохондрозом.
А також вправи на розтяжку дає:
- зняття м’язового перенапруження;
- збільшення обсягу пасивних і активних рухів у суглобах;
- підвищення точності координації рухів;
- покращення кровообігу та інших метаболічних і енергетичних процесів у різних органах і тканинах;
- збільшення витривалості, у тому числі при виконанні повсякденних і рутинних занять;
- поліпшення м’язового каркаса спини і, відповідно, постави;
- розслаблення після тривалої і посиленої розумової діяльності;
- підвищення життєвого тонусу і поліпшення загального самопочуття людини.
Види вправ на розтяжку
Зараз всі вправи на розтяжку поділяються на:
- статичні;
- динамічні;
- балістичні;
- проприоцептивное м’язове полегшення (ППМО).
Частіше виконуються класичні статичні і динамічні вправи, а балістичні і ППМО включають в новітні методики у фітнес-клубах під чітким керівництвом професійного інструктора.
Також є класифікація залежно від тренованої групи м’язів і м’язів окремо, виключаючи дрібні м’язи, які задіяні в будь-якому випадку разом з великими.
Комплекс вправ на розтяжку
На щастя, різноманітність вправ зростає з кожним днем, що дозволяє кожному індивідуальному порядку вибрати найбільш сподобалися йому і скласти свій комплекс.
Наведемо найбільш часто зустрічаються методики:
- Шпагат уздовж стіни або широкий шпагат;
- батерфляй, або «метелик» із положення лежачи на спині або сидячи;
- віджимання від стіни з положення стоячи;
- нахили вперед;
- підтягування колін до грудей з положення лежачи на спині і похитуючись вперед-назад;
- плавний поворот голови вперед-назад, з боку в бік і кругові рух за і проти годинникової стрілки. Як варіація – поворот голови з боку в бік з положення лежачи на спині;
- поза тюленя, або «рибка» на розтяжку м’язів спини;
- з’єднання рук в замок за спиною між лопатками;
- підйоми на носках, стоячи на підставці;
- нахили тулуба вправо і вліво;
- будь-який комплекс асан з класичної йоги;
- тиск однією долонею на іншу в напрямку зверху вниз і один до одного;
- згинання і притиснення до грудей кожної руки, розташованої строго паралельно підлозі.
- підтягування долонь, складених у замочок, вгору над головою, підводячись навшпиньки. Як правило, дана вправа виконується в кінці як завершення комплексу розтяжки.
Особливості виконання вправ на розтяжку
Існують певні правила при виконанні комплексу, які необхідно виконувати строго, щоб не викликати травми.
- Всі вправи виконуються плавно (за винятком балістичних і ППМО) з фіксацією в прийнятій позі на 30 секунд-1 хвилину.
- Перед розтяжкою необхідний розігрів (це враховується при виконанні розтяжки як окремого комплексу).
- Розігрів м’язів, як і вправи на розтяжку виконуються строго зверху вниз, починаючи з голови і закінчуючи ступнями.
- Виконувати вправи на розтяжку можна в будь-якому віці, при будь-якому стані фізичної підготовленості і стану здоров’я, коригуючи підбір вправ, що входять в комплекс, і амплітуду їх виконання.
Розтяжка принесе не лише хорошу фізичну форму, плавність рухів і гнучкість, але і нормалізує психологічний баланс і подарує гармонію в душі.
