Кожна жінка хоче чудово виглядати і бути в хорошій спортивній формі. Мабуть, тільки під час вагітності майбутня мама перестає думати про своєму зовнішньому вигляді і всі думки присвячує дитині. Однак буквально через кілька тижнів після пологів годуючих мам знову долає тривога про фігуру. Яким чином можна поліпшити свою форму після пологів мамам на грудному вигодовуванні, щоб не нашкодити своєму здоров’ю?
Деякі жінки настільки сильно переживають з приводу свого зовнішнього вигляду після пологів, що вже через кілька тижнів сідають на дієту і починають активно займатися фізичними вправами для схуднення. Проте лікарі застерігають годуючих мам від подібних дій, так як це може зашкодити здоров’ю та призвести до ще більших проблем з фігурою.
Коли можна приступати до занять?
Прості вправи для зміцнення м’язів промежини можна робити як в процесі виношування малюка, так і після пологів. Однак вправи для підтяжки м’язів і схуднення організму не рекомендується починати виконувати раніше ніж через два місяці після пологів. Якщо ж малюк з’явився на світ за допомогою кесаревого розтину, то приступати до занять можна приблизно через чотири місяці після операції, попередньо обстежувалися у лікаря. Лікар повинен переконатися в тому, що рубець на матці добре заживає і спортивні навантаження не призведуть до його розбіжності.
Всі тренування для схуднення після пологів потрібно проводити починаючи з мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх тривалість і інтенсивність. При цьому мамам на грудному вигодовуванні слід контролювати своє самопочуття і в разі виникнення будь-яких дискомфортних відчуттів негайно припиняти заняття.
Кардіотренування
Одним із найбільш ефективних для схуднення після пологів вправ є біг. Такий вид кардіотренувань ідеально підходить для мам на грудному вигодовуванні, так як вони прискорюють обмін речовин, спалюють зайві калорії, підвищують тонус м’язів. Для бігу не потрібне спеціальне обладнання.
- При бігу одночасно задіюються багато груп м’язів, тому організм приходить у форму рівномірно, а не на окремих ділянках.
- Біг активно прибирає жирові відкладення. Більш того, жири продовжують згоряти протягом декількох годин після тренування.
- Тривалість перших пробіжок не повинна перевищувати 10 хвилин, з часом тривалість та навантаження можна збільшувати.
- Біг по рівній місцевості, без особливих перепадів висот (пагорбів, гір) допоможе прибрати зайві кілограми, не збільшуючи при цьому обсяг м’язів. Такий же ефект дає біг по доріжці з мінімальним кутом нахилу.
- Біг з навантаженням, наприклад по сильно пересіченій, горбистій місцевості або з гантелями в руках допоможе зробити м’язи більш рельєфними, збільшить їх обсяг. Такими тренуваннями не варто зловживати, щоб ноги не стали виглядати занадто масивними.
На жаль біг має ряд протипоказань. Їм не можна займатися людям з хворим хребтом, деякими патологіями серцево — судинної системи.
Перш ніж приступити до занять, краще проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
Якщо він не дозволить займатися бігом, то можна виконувати нескладні вправи, описані нижче.
Інвентар
У виконанні вправ для схуднення нам допоможуть наступні пристосування:
- Фітбол. На цьому чудовому снаряді може займатися не тільки мама, але і новонароджений малюк. Сьогодні в магазинах можна побачити фітболи самих різних кольорів і розмірів. Щоб правильно підібрати собі м’яч, слід сісти на нього. При сидінні на м’ячі відповідного розміру ваші ноги в колінах будуть зігнуті під прямим кутом.
- Скакалка. Улюблений з дитинства снаряд допоможе спалити велику кількість калорій за короткий період часу, а також зміцнити м’язи спини, ніг, сідниць.
- Гантелі. Найбільш зручними для жінок є невеликі гантелі вагою 1-3 кг Їх можна замінити літровими пластиковими пляшками з піском або водою.
Якщо чогось з перерахованого інвентарю немає в наявності, то вправи з цими предметами можна замінити іншими вправами, тренують ті ж групи м’язів.
Комплекс для занять
Незалежно від того, чи ми робимо зарядку для схуднення або комплекс для зміцнення певної групи м’язів, кожне заняття повинно передувати розминкою. Вона допоможе розігріти м’язи і зв’язки, щоб не пошкодити їх в процесі подальшого заняття. З позиції стоячи, ноги на ширині плечей потрібно на вдиху підняти руки вгору, стулити долоні і сильно потягнутися. Опускаючи через сторони руки вниз робимо повільний видих. Після 3-5 повторів пару хвилин потрібно приділити бігу на місці, а потім перейти до основного комплексу.
- Ходьба. Дане вправу краще виконувати під час прогулянок з малям на свіжому повітрі, хоча також можна ходити будинку по біговій доріжці. Для початку достатньо ходити в помірному темпі по 10 хвилин в день, поступово тривалість ходьби можна збільшувати. Під час ходьби можна дещо прискорювати крок, однак потім слід знову повернутися до помірного темпу. Дана вправа найбільш безпечно з тих, які можна робити після пологів хоча ефективно зміцнює м’язи тазу і стегон, а також стимулює кровообіг.
- Полумостик. Лежачи догори лицем на підлозі, випряміть руки вздовж тіла, підігніть в колінах ноги і упріться ступнями в підлогу. Під час видиху піднімайте стегна вгору. У верхній точці слід на 5-10 секунд зафіксувати тіло, після чого опускаємося у вихідне положення. Виконується 5-10 разів.
- Хитання трицепса. Сидячи на м’ячі поставте ноги на ширину плечей, візьміть одну гантель двома руками. Підніміть гантель над головою і заведіть її за голову, щільно притискаючи при цьому лікті до вух. У цьому положенні 5-10 разів підніміть і опустіть гантель.
- Стрибки зі скакалкою. Приблизно 100 стрибків зі скакалкою потрібно чергувати з будь-якими танцювальними па. Можна виконувати кілька підходів.
- Підтяжка живота. У комплексі для схуднення вправи на зміцнення преса є одними з найбільш важливих. Лежачи на підлозі піднімайте плечі вгору, тримаючи при цьому руки за головою. Слід качати як прямі, так і косі м’язи преса, виконуючи скрутки в сторони.
- Приседы. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і плавно присідайте до положення, коли коліна зігнути під прямим кутом.
- Махи. Стоячи на четвереньках робіть мах по черзі кожною ногою максимально назад і вгору.
- Жим гантелей. Сядьте на м’яч, упріться ногами в підлогу приблизно на ширині плечей, опустіть руки з гантелями вниз. Під час піднімання рук до плечей одночасно напружуйте прес. Зафиксируйтесь в підсумковому положенні на декілька секунд, після чого плавно опустіть руки і розслабтеся.
Комплекс вправ для схуднення буде ефективним у тому випадку, якщо виконувати його регулярно. Мамам на грудному вигодовуванні бажано займатися щодня, починаючи з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Якщо такої можливості немає, то виконувати вправи слід хоча б три рази в тиждень. Можна робити по кілька підходів вранці і ввечері. Підвищує ефективність занять хороша ритмічна музика.
Приділяючи щодня всього півгодини часу вправ для схуднення, мами на грудному вигодовуванні можуть у досить короткий час перетворити свою фігуру. При цьому не слід чекати закінчення лактації, адже під час вигодовування організм набагато активніше позбавляється від жирових запасів.