Фізичні навантаження дуже важливі для здоров’я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією і привести своє тіло в порядок. Особливо важливо займатися спортом в післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності і пологів.
Коли можна починати заняття
Після того, як малюк з’явився на світ, кожна жінка прагне якомога швидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують занадто поспішати. У перші місяці краще обмежитися легкими навантаженнями, і тільки якщо у вас немає протипоказань.
Через кілька днів після народження дитини, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота і швидкого скорочення матки.
Пізніше, через 2-3 місяці можна робити більш складні вправи після пологів для навантаження на всі групи м’язів.
Перші вправи
Перші вправи включають в себе гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.
Дихальна зарядка
- Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими потрібно починати тренувати м’язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати прекрасним варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути і поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши при цьому живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуваючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем збільшуючи кількість вправ.
- Після того як ви освоїли перша вправа, і воно стало для вас занадто простим, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, але і піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривалася від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово, з 2-5 вправ. З кожним днем збільшуйте число вправ на 1-2.
Вправи Кегеля
Ця гімнастика після пологів дозволяє не тільки підтягти фігуру, але і повернути тонус м’язів малого тазу і піхви, що дуже важливо для здоров’я жінки.
Мляві м’язи в цій області можуть стати причиною таких захворювань як нетримання сечі або опущення матки.
Слабкі м’язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу і задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.
- Для тих, хто не знайомий з цим комплексом потрібно починати заняття з самого простого вправи. В будь-якому місці і в будь-якому положенні стисніть м’язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. В день потрібно виконувати 8-10 підходів. Для того щоб зрозуміти, які саме м’язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет, постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. При проведенні тесту ви чітко зрозумієте, як правильно виконувати цю вправу.
- Більш просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним з найбільш ефективних є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно володіти м’язами піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м’язів, далі середню і в кінці верхню. Так як ніби ви піднімаєтеся по сходах. Затримайте стиснення на кілька секунд, а потім розслабляйте м’язи в зворотному порядку.
Зарядка для грудей
Зарядку для грудей можна робити в будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна починати відразу після пологів.
- Сядьте прямо, слідкуйте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані в сторони. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, ослабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
- Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте лицем до стіни і зіпріться об неї руками. Руки повинні бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи потім, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.
Зарядка для спини
Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами можна їх замінити поворотами корпуса в різні боки, нахилами і присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.
Краще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягування м’язів спини.
Пізніше, коли ви повністю відновиться після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом або ходити в спортивний зал.
Про що потрібно знати
Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою після пологів потрібно розуміти, що заняття повинні бути усвідомленими і приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не тільки користь, але і задоволення.
Для того щоб домогтися максимальних результатів потрібно виконувати наступні правила:
В який час займатися
Напевно, кожна молода мами помічала, що в певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому і розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10,00 до 12,00 і ввечері з 16,00 до 19,00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це значить, що заняття не принесуть втоми і поганого самопочуття, а подарують бадьорість і силу. Саме цим відкриттям з успіхом користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.
Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити тільки вправи на розслаблення і розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранкові години.
Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями
Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає надто багато часу та на зарядку вже деколи не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.
Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року кладіть дитину в слім або кенгуру і вперед в піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м’язи живота, ніг і сідниць, а також зміцнити м’язи спини.
Ігри. Більше грайте з дитиною в рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус і робити нахили. У цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.
Як поєднати вправи з домашньою роботою
Ведення господарства може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Озирніться довкола, побачили сміття на килимі, нахиліться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують прекрасну розтяжку.
Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновлення фігури після пологів.
Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами – це відмова від пульта керування телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати і рухатися, коли захочете перемкнути передачу.
Кожна жінка після пологів хоче якомога швидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Однак фізична активність важлива не тільки для зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість і вбережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора і життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідна кількість любові і турботи.