Фітбол – надувний м’яч діаметром від 45 до 95 см – популярний аксесуар для занять фітнесом і аеробікою. Вправи з фітболом допомагають підвищити гнучкість хребта і суглобів, виправити поставу, покращують координацію і тренують різні групи м’язів, у тому числі мускулатуру живота і боків. Найголовніша перевага фітболу перед іншими тренажерами – його дешевизна, зручність зберігання і простота у використанні: заняття з цим м’ячем в домашніх умовах під силу більшості людей.
Показання та протипоказання для занять з фітболом
Якщо є сумніви щодо протипоказань, рекомендується порадитися з фахівцем перед заняттями з фітболом
Фахівці вважають, що заняття з фітболом настільки ж ефективні, як і іпотерапія, оскільки в обох випадках задіюються групи м’язів, допомагають утримувати рівновагу. При цьому «стрибки» на м’ячі незрівнянно доступніше і безпечніше верхової їзди. Показаннями до введення вправ з фітболом у фізкультурний комплекс служать:
- Сколіоз, порушення постави – зміцнення м’язів спини і відновлення гнучкості хребетного стовпа має вирішальне значення для корекції даних патологічних станів. Надувний м’яч дозволяє запобігти розвитку хвороби, а також допомагає зупинити її прогресування.
- Артроз – при даному захворюванні порушується нормальна рухливість суглобів. Вправи з м’ячем прискорюють відновлення суглобової мов, причому це відбувається досить м’яко, без різких рухів, за рахунок чого мінімізується болючість.
- Варикоз – балансування на м’ячі покращує кровообіг і зменшує набряклість. На відміну від стрибків на ногах, які протипоказані при варикозному розширенні вен, стрибки на м’ячі знижують навантаження на нижні кінцівки, одночасно зміцнюючи їх мускулатуру.
- Реабілітація після інсультів та інфарктів – заняття з м’ячем позитивно впливають на функції вестибулярного апарату, допомагають відновити координацію, поліпшують роботу серцево-судинної системи.
- Надмірна вага, целюліт. Вправи з фітболом для схуднення живота і боків у жінок вельми результативними. Такі тренування сприяють поліпшенню обміну речовин, прискореному спалюванню калорій і підтяжки шкіри, тому фахівці з фітнесу особливо рекомендують жінкам, у яких є проблеми з жировими відкладеннями і складками в області черевного преса і талії.
Протипоказань у фітболу мінімальна кількість. Сюди можна віднести початковий період реабілітації після хірургічного втручання, загострення різних патологій, викликають посилення больового синдрому, підвищення артеріального тиску і температури тіла, а також останній триместр вагітності.
У першій половині терміну при благополучному виношуванні, а також після пологів фітбол може надати позитивний вплив на стан кістково-м’язового апарату. Однак у будь-якому випадку, перш ніж починати заняття, необхідно порадитися з лікарем.
Правила вибору і підготовки до експлуатації
Купуючи фітбол, необхідно вибирати м’яч, оснащений системою «антивзрыв», яка гарантує захист від раптового розриву снаряда при роботі з ним. У комплектацію повинен входити насос, але якщо його немає, підійде і звичайний велосипедний. Щоб надути тренажер з його допомогою, буде потрібно не більше 5 хвилин. При першому використанні м’яч потрібно надути на 70-80% і залишити в такому стані приклад на годину, щоб матеріал фітболу адаптувався до розтяжці. Потім спускають повітря і знову накачують снаряд, тепер вже до максимального обсягу. Чим щільніше надутий м’яч, тим більше зусиль потрібно для вправ з ним, тому на перших порах його не варто накачувати занадто туго.
Розміри фітболу повинні відповідати параметрам зростання людини. Необхідне співвідношення цих цифр наводиться в таблиці:
| Зріст, см | Діаметр м’яча, см |
| Менш 152 | 45 |
| 152-165 | 55-60 |
| 165-185 | 60-65 |
| 185-202 | 75 |
| Вище 202 | 85 |
Переконатися в правильному підборі розміру фітболу допоможе тест. Потрібно сісти на м’яч і подивитися, який кут при цьому утворюється між гомілкою і стегном. При відповідному розмірі тренажерного снаряда він повинен становити не менше 90 і не більше 100 градусів.
Вправи з фітболом
Вправи для плоского живота
Заняття слід проводити на спеціальному гімнастичному килимі, перешкоджає надмірному ковзанню м’яча. Щоб зручніше було охоплювати його ступнями, ноги повинні бути босими, або в легких і м’яких спортивних тапочках типу «чешок». Перед початком занять необхідна розминка у вигляді ходьби, змахів руками і т. д. 5-7 хвилин. Далі наведено комплекс найбільш ефективних в плані схуднення вправ з м’ячем для фітнесу:
- Зворотний кранч – сприяє опрацюванню прямих та косих м’язів живота, а також мускулатури стегон. ВП – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, м’яч затиснутий між гомілками і стосується задньої поверхні стегон. Зчепивши руки в замок на потилиці, відірвати від підлоги голову і лопатки, скручуючи тулуб, потягнутися грудьми до кулі. Повернутися в ІП, потім повторити вправу зі скручуванням в протилежну сторону.
- Планка – крім живота, працюють біцепси і верхня частина стегон. ІП – стоячи на колінах, передпліччя і лікті спираються на лежить попереду фітбол, між гомілкою і стегном – тупий кут. Розставивши коліна на 20 см одне від іншого, відсунути м’яч від себе, випрямивши ноги і впершись у фітбол передпліччями. При цьому тулуб і ноги повинні скласти пряму лінію. Зафіксувавши положення, напружити м’язи живота, утримуючи напругу протягом 5 секунд, потім розслабитися. Повернутися в ІП, м’яч не відпускати.
- Віджимання. ІП – ступні і гомілки випрямлених ніг лежать на фітболі, випрямлені руки уперты в підлогу. Між тулубом і ногами – кут приблизно 100 градусів. При підйомі тазу вгору м’яч підкочується вперед, кут між тулубом і ногами зменшується до 80-70 градусів. Точками опори служать випрямлені руки і шкарпетки ніг. Затриматися в такому положенні на 5 секунд, потім повернутися в ІП.
- Скручування. Сісти на фітбол і трохи відхилитися назад, зафіксувавши сідниці і поперек на м’ячі. Тягнутися вгору, виконуючи скручування. Руки скріплені замку на потилиці, або ж схрещені на грудях.
- Лижник. ІП – на м’ячі лежать стегна і коліна випрямлені ноги на вазі, носки відтягнуті, розігнуті в ліктях руки впираються в підлогу, спина пряма. По черзі підтягувати коліна до плечей, кожен раз повертаючись до ІП.
Кожна вправа виконується 10-12 разів. Спина повинна бути рівною, дихання – вільним, оскільки інтенсивність занять вимагає припливу кисню. Потім слід активна пауза – легкий біг, стрибки, присідання.
Ефективність вправ
Вправи з фітболом сприяють зміцненню м’язів одночасно з інтенсивним спалювання жирової тканини. При кратності занять до трьох разів на тиждень ефект від них можна буде помітити приблизно через місяць – черевний прес стане більш підтягнутим, а складки на боках помітно зменшаться.
В залежності від того, наскільки велика проблема, може знадобитися до півроку регулярних занять, які слід поєднувати з правильним харчуванням, уникаючи занадто частого і об’ємного вживання жирної і солодкої їжі. В результаті мета буде досягнута, але надалі необхідно підтримувати стрункість періодичними тренуваннями і дотриманням певних обмежень у харчовому раціоні.
