Регулярне виконання вправ з гантелями для м’язів грудини для жінок в домашніх умовах дозволить підняти бюст і зробити його більш привабливим. Якщо грудні натреновані м’язи добре розвинені, обвисання не загрожує. Також стане рівніше постава, привабливіше загальний силует.
Для чого використовують гантелі
Структура м’язів грудей у жінок
Технічні і регулярні тренування з гантелями не тільки підводять груди і благотворно впливають на поставу, але також мають багато інших переваг для жіночого організму незалежно від віку.
- Вправи з гантелями для м’язів грудей не впливають на розмір бюста, а лише піднімають його і запобігають обвисання.
- Тренування не зроблять молочні залози твердими. Опрацьовуються грудні м’язи, які знаходяться біля самої основи молочних залоз.
- Правильна опрацювання тонізує шкірні покриви рук і трапеції (верхнього відділу спини).
Вибір робочого ваги гантелей залежить від мети тренувань
Існує велика кількість вправ з гантелями, які призначені для тренування верхньої частини тіла. Однак, перед вибором спортивного інвентарю потрібно визначитися з цілями і виходячи з них вибирати тренажер.
- Відточування ударних рухів. Така техніка дуже ефективна, носить назву «бій з невидимим супротивником». Потрібні гантелі з мінімальною вагою від 500 г до 1 кг Також навантажувачі мають бути оснащені зручною рукояткою.
- Заняття для схуднення. Щоб позбавитися від зайвих кілограмів важкі гантелі не потрібні. Інвентар повинен мати цілісну форму і бути покритий гумою, оптимальна вага 1,5-2 кг.
- Збільшення маси м’язів і підтяжка. З цією метою потрібно ваговий ряд снаряд від 2 до 12 кг.
Придбати спортивний інвентар можна в будь-якому спортивному магазині. Рекомендується віддавати перевагу нарядам, виготовленим з якісних матеріалів.
Основні правила тренування
Вправи краще всього робити перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання
Більшість вправ для тренування грудних м’язів відносяться до універсальних (базовим), тому їх можна виконувати в будь-якому зручному для жінки місці – вдома, на вулиці, в тренажерному залі. В самому початку шляху настійно рекомендується займатися з тренером, який покаже, як технічно виконувати кожне з вправ. Якщо така можливість виключена, краще займатися вдома перед дзеркалом, щоб зі сторони спостерігати правильність виконання.
Основні правила тренувань в домашніх умовах:
- За своєю природою грудні м’язи норовливі і примхливі, тому швидких перетворень та результатів очікувати не варто. Фахівці відзначають, що перші позитивні зміни будуть помітні через 2-3 місяці регулярних тренувань.
- Займатися спортом рекомендується в спеціальному білизна, яке забезпечує оптимальну підтримку грудей і не сковує руху. Якщо такого немає, потрібно надягати бюстгальтер з натуральних тканин, який не сковує рухів і ніде не передавлює.
- Якщо жінка прийняла рішення перетворити свою груди, під час занять не варто зациклюватися на одній частині свого тіла. Краще розробляти комбіновані тренування. Це забезпечить більш органічне і комплексне перетворення.
Перед початком тренувань обов’язково необхідно розігріти м’язи - Оптимальна частота тренувань – двічі в тиждень з однаковими перервами.
- Вага використовуваних гантелей залежить від рівня фізичної підготовки. Якщо жінка займається тривалий час, для кожної руки краще використовувати гантелі вагою не менше 4 кг. Важливо при виборі спортивного інвентарю правильно розраховувати його масу, під час тренування повинно вистачати сил на 10 повторів. Для починаючого спортсмена вага снаряда має бути не більше 2 кг Менше брати не радять, оскільки такі навантаження для грудних м’язів будуть практично невідчутними.
- Перед тренуваннями важливо не забувати про розминку для розігріву м’язів. До навантажень тіло підготують традиційні махи ногами, вправа «млин», обертання плечима і т. д. Розігріву достатньо приділяти близько 5 хвилин, в іншому випадку підвищується ймовірність травмування і появи неприємних відчуттів на наступний день після тренування.
- Кожне тренування слід завершувати затримкою. Для цього виконується невеликий комплекс вправ на розтяжку.
Перед початком тренувань обов’язково необхідно розігріти м’язиДля досягнення бажаних результатів за максимально короткий проміжок часу в комплексі з фізичними навантаженнями не варто забувати про масажі грудей, контрастному душі і використання спеціальних олій і кремів.
Вправи з гантелями для грудних м’язів для жінок в домашніх умовах
М’язи грудної клітки добре піддаються тренуванню гантелями, незалежно від статевої належності й віку.
| Назва вправи | Особливості виконання |
| Розведення гантелей лежачи |
 Розведення гантелей лежачи на підлозі
Це вправа вважається найбільш ефективним для тренування м’язів грудної клітки з усіх існуючих. Алгоритм виконання:
Виконати 2-3 підходи, кожен не менше 10 разів. Під час тренування задіяні тільки грудні м’язи, цим обумовлена його ефективність. |
| Жим гантелей лежачи |
 Жим гантелей лежачи
Під час виконання задіяний і трицепс. Будинки вправа виконується аналогічним способом, лежачи на невеликому стільці або спеціальній лаві. Можна займатися і на підлозі, але це істотно скорочує амплітуду, що негативно позначається і на ефективності тренувань. Алгоритм виконання:
В залежності від кута нахилу можна сильніше або слабкіше задіяти верхню або нижню частину грудних м’язів. Наприклад, коли голова розташована вище тазу, сильніше задіяні верхні м’язи грудей. Якщо ж голова нижче тазу, працюють нижні м’язи молочних залоз. |
| Пуловер |
 Пуловер
Це якісне вправа, яке призначено для тренування м’язів грудей і трицепсів.
Під час виконання вправи повинна відчуватися робота трицепса і грудних м’язів, також важливо стежити за диханням. |
Ефективний комплекс вправ дозволяє перетворити верхню частину тіла при регулярних і технічних заняттях спортом.
