Вправи зі штангою на грудні м’язи дозволяють зробити статура привабливим. Використовуючи спеціальні тактики для заняття такими тренуваннями, можна правильно організувати фізичні навантаження чоловікам і жінкам. Для ефективної прокачування використовується додатковий вага (додавання маси на спортивний інвентар). Новачки обходяться без нього.
Як правильно накачати грудні м’язи штангою
Техніка жиму штанги лежачи
М’язи грудного відділу дуже важливі в будові статури. Тому при їх тренуванні необхідно використовувати правильну тактику. В комплексі повинні бути прості вправи для розминки і спеціальні заняття, які будуть тренувати мускулатуру під різними кутами.
При опрацюванні м’язової маси необхідно враховувати ряд рекомендацій.
- Не намагайтеся зробити захоплення штанги ширше плечей. Це дасть можливість підняти більшу вагу інструмента, однак з-за одного неправильного руху можуть з’явитися травми.
- Жим лежачи повинен мати оптимальний міст. Тут важливо не перестаратися. У перший час краще виконувати жими з лави. Таким чином тіло отримує більш надійне і стійке положення. При необхідності виконувати вправу від підлоги важливо добре впертися в нього ногами.
Види хватів - Закритий хват дозволяє безпечно взяти інструмент. Якщо необхідно пропрацювати м’язи, використовуючи велику вагу штанги, додатково слід використовувати магнезію. Вона поліпшить зчеплення долонь з грифом.
- Не ігноруйте розминкові підходи. Для цього виконуйте жими з порожнім грифом. Поступово слід збільшувати масу, додаючи однакову кількість млинців на обидва кінці.
- Важливо дотримуватися частоту дихання. Вдих у будь-якій вправі виконується на опускання штанги, а видих на її підйомі. Таким чином м’язова маса буде стабільно збагачуватися киснем і тренування не будуть марними.
- Набір м’язової маси припустимо тільки при прогресії навантажень. З кожним тренуванням професіонали радять робити трохи більше попередньої норми. Як правило, навантаження повинна збільшуватися на 1-2 кг
- Чергуйте способи посилення навантаження. Для цього виконуйте сети і суперсети. На такі підходи грудні м’язи відгукуються позитивно. При цьому робота повинна проводитися різноманітно. Необхідно чергувати вправи зі штангою із заняттями з гантелями або на тренажерах.
Не потрібно сильно перевантажувати свій організм. Фахівці радять у день виконувати не більше п’яти ефективних вправ на груди. Це дозволить м’язам отримувати рівномірну рельєфність.
Щоб зробити ідеальну груди, необхідно займатися в міру, обов’язково дотримуватися перерви між тренуваннями. Саме відпочинок дає можливість м’язам сформуватися і прийняти потрібну форму.
Ефективні вправи і програма тренувань
Перш ніж починати заняття зі штангою, слід навчитися правильно виконувати віджимання і тримати рівновагу корпусу в цілому. Саме для цієї мети в основному комплексі тренувань включені вправи без інструментів або іншим інвентарем.
Віджимання від підлоги
Дане заняття вважається одним з найпоширеніших для тренування грудних м’язів. Проте достатнього зростання грудей на одних тільки віджиманнях домогтися неможливо, так як відсутній додатковий вагу.
- Прийміть упор лежачи, шкарпетками і прямими руками утримуйтеся на підлозі, голова дивиться в підлогу.
- Виконайте згинання рук в ліктьових суглобах. Поверніться у вихідне положення.
- Для першого разу достатньо виконати 10 повторень.
Надалі необхідно поступово збільшувати кількість вправ.
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах
Ефективна тренування м’язової маси для формування великого обсягу торсу. Таке вправу необхідно, щоб здійснювати комплексне опрацювання мускулатури. Виконується стандартно, без застосування особливих тактик.
- Встаньте в середину тренажера, обхопіть пальцями бруси так, щоб вони не зісковзували.
- Зробіть ривок вгору, далі затримайтеся в такому положенні декілька секунд.
- Потім згинайте руки в ліктьових суглобах і знову розгинайте їх.
- Новачкам достатньо виконати 5-7 разів.
Виштовхування повинні бути різкими, але тільки за умови, що тіло було попередньо розігріте. Інакше великий ризик отримати розрив зв’язок.
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи на лаві з нахилом
Дана вправа прийнято вважати базовим, воно використовується практично у кожної комплексної тренуванні.
- Прийміть положення лежачи, для цього може використовуватися тренажерний верстат.
- Візьміть штангу в руки правильно за гриф. Повільно підніміть інструмент вгору, повністю витягнувши руки.
- З такою ж швидкістю опустіть вниз. Кожен етап, включаючи затримку вгорі, виконуйте на рахунок 1,2.
Далі змініть штангу іншим спортивним інструментом, попередньо виконавши хвилинний перепочинок.
Вправа з гантелями лежачи
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Дана методика допоможе грудей отримати правильну квадратну форму. Вправа дозволяє опрацювати передні зубчасті м’язи грудини. Виконується поетапно.
- Візьміть гантелі з однаковою вагою в обидві руки.
- Повільно розведіть руки і утримаєте їх так, щоб вони знаходилися на рівні тулуба.
- Виконайте таку вправу 5 разів.
- Потім розгорніть кисті так, щоб долоня дивилася вниз. Підніміть руки з гантелями вгору.
- Зігніть в ліктьових суглобах і опустіть руки до плечей. Виконайте також п’ять повторень.
При виконанні даної тренування намагайтеся не розводити руки занадто широко.
Також цю програму можна включити вправа, при якому підняти штангу допомагає партнер, а опустити її необхідно самостійно.
Якщо після штанги припухло на ребрах під рукою, можливі пошкодження м’язів. Тим не менш, у новачків така реакція вважається нормою.
Тренування для досвідчених
Підйом штанги на біцепс
Людям, які підтримують форму торсу, можна використовувати тільки функціональні вправи. Для них крім штанги не потрібно ніякого інвентарю.
- Жим штанги в положенні лежачи: необхідно зробити 4 підходи по 12 повторень.
- Жим вузьким хватом для грудних м’язів: 10 повторень для 5 підходів.
- Тяга штанги в нахилі до грудної клітки: 5 підходів з 12 повтореннями.
- Підйом штанги на біцепс стоячи: виконують 5 підходів по 12 повторень.
Такі вправи для грудних м’язів слід виконувати не більше 1 разу на 4 дні. Інакше мускулатура не буде встигати сформуватися.
Помилки під час тренувань
Взяття занадто великої ваги може привести до зриву штанги
Багато новачків неправильно виконують вправи, тому не можуть побачити результат правильного формування м’язової маси. До поширених помилок відносять:
- Висновок коліна під час присідань зі штангою за лінію шкарпеток. Такі вправи необхідно робити зі зміщенням тулуба всередину без відриву ніг від підлоги.
- Підняття грифа до кінцевої точки з розгойдуванням корпусу. Такий підхід неприпустимий. Він спостерігається, якщо атлет намагається використовувати підняття штанги вище власної фізіологічної норми. Простежується під час підняття штанги на біцепс.
- При проведенні армійського жиму спостерігається розгойдування і прогин у спині. Такого бути не повинно. Незабаром ці тренування обернуться болями в спині.
- Зрив інструменту. Проблема при зриві штанги з грудей починається через якийсь час, супроводжується болем. Можливо серйозне травмування не тільки грудної клітки, але і кінцівок.
Якщо в перший раз помилки здаються непомітними, при подальших тренуваннях можлива поява неприємних наслідків і неправильної роботи м’язів. Під час будь-якої тренування спортсмен повинен відчувати, як напружується кожен м’яз грудей.
