Експерти кажуть, що зробити Ваше тіло настільки «сухим» наскільки можливо – нелегко, адже цей процес, як правило, дуже мультифакторний, і потрібно врахувати всі чинники, щоб починання було успішним. Наш матеріал допоможе всім тим, хто зібрався боротися за низький відсоток жиру в тілі.
Високий відсоток жиру – це не тільки не естетично, але також небезпечно для здоров’я. Особливо небезпечно вісцеральне накопичення жиру, яке характерне для багатьох чоловіків і деяких жінок. Мова йде про те, що жир, який відкладається між внутрішніми органами, ускладнюючи їх функціонування. Ясно, що відкладення жиру в черевній області – це один з найбільш небезпечних видів ожиріння, який здатний нести безпосередню загрозу Вашому здоров’ю. Такий тип відкладення жиру ще називають абдомінальним, а також кажуть, що він найбільш характерний саме для представників чоловічої половини населення. Щоб убезпечити себе від виникнення вісцерального ожиріння, необхідно стежити за своїм харчуванням, а також фізичною активністю. Нижче можна знайти корисні поради, які допоможуть не тільки розібратися з підступним абдомінальним жиром, але також мати оптимальну якість тіла.
Пийте воду.
Хоча ми давали ця рада вже безліч разів, ми не втомимося повторювати це, адже вживання достатньої кількості чистої води є обов’язковим не тільки для хорошого самопочуття, але і для підтримки здорової ваги тіла. Фахівці повідомляють, що вода працює як стимулятор метаболізму, а також як фактор, який пригнічує апетит. Крім того, вода виводить продукти обміну з організму.
Не змішуйте вуглеводи з жирами.
Багато фітнес-моделі і спортсмени говорять про те, що вуглеводи і жири необхідно вживати окремо, адже разом вони здатні суттєво підвищувати рівень інсуліну. Намагайтеся харчуватися так, щоб після прийому жирної їжі або їжі, яка багата вуглеводами, пройшло не менше трьох годин перед початком вживання їжі з вуглеводами або жиром. Приклад: з’їм макарони, почекайте три години і тільки потім їжте горіхи.
Використовуйте принципи кетогенної дієти.
Якщо Ви хочете істотно скоротити рівень власного підшкірного жиру, то спробуйте вживати невелику кількість вуглеводів, як в кетогенній дієті. Це дозволить Вам позитивно впливати на рівень інсуліну, а також впливати на процес спалювання жиру. Природно, це може бути досить важко, однак націлився на зменшення жирового прошарку, слід розуміти, на що Ви йдете.
Їжте чисто.
Напевно, Ви неодноразово чули про те, що відомі культуристи харчуються натуральними продуктами весь тиждень, а потім у вихідні можуть влаштувати собі невеличкий бенкет з шкідливих продуктів. Повірте, воно того не варто. Якщо Ви можете жити без солодощів та оброблених продуктів, то краще і зовсім жити без них, адже це принесе Вашому тілу велику користь.
Підтримуйте рівень вуглеводів фіксованим.
Не можна просто викинути з харчування всі вуглеводи. Навіть під час кетогенної дієти Ви будете вживати певну кількість вуглеводів. Намагайтеся, щоб вживане кількість вуглеводів було постійним. Не варто їсти 400 грамів вуглеводів протягом трьох днів, а потім повністю викидати їх з харчування на тиждень. Можливо, це і дозволить Вам отримати результат, проте Ваше психічне здоров’я може бути пошкоджено.
Використовуйте амінокислоти та термодженікі.
Хороша ідея на сушінні – це вживання амінокислот до, під час і після тренувань. Якщо Ви хочете підвищити свої результати в спалюванні жиру, то Вам також може бути корисно вживати термодженікі, які нададуть підтримку в спалюванні жиру. Пам’ятайте, що варто вживати тільки запатентовані препарати. Включивши в дієту термодженікі, переконайтеся, що не виконуєте не надто велика кількість кардіо, а також вживаєте достатню кількість якісного тваринного білка.
Влаштовуйте «обманні» дні з ладу.
Коли в своєму календарі Ви бачите позначку «обманний день», Ви вважаєте, що це офіційний дозвіл вживати в їжу все, що не пріколочено? Справа в тому, що навіть обманний день повинен бути чітко розпланований. Постарайтеся розписати собі план їжі на тиждень. Включаючи обманне блюдо, порахуйте його калорійність, а також впишіть його в свою дієту. Не секрет, що в чітінг дей Ви можете завищити власний денний калораж на 500-700 кілокалорій, однак вони обов’язково повинні бути враховані в середньо тижневому калораже.
Усуньте потенційні алергени.
Потенційно алергенні продукти здатні зробити негативний вплив не тільки на процес втрати зайвої ваги, але також і на стан всього організму. Не секрет, що коли у Вас алергія, Вам зовсім не до дієти і Ви навряд чи будете стежити за виконанням власного дієтичного плану.
Спіть більше.
Відомо, що фахівці рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі з обтяженням досить інтенсивно, спати мінімум вісім годин з качки. Іноді можна зустріти рекомендації, розпорядчі спати десять годин на добу, а також приділяти час для денного сну або відпочинку.
Підраховуйте свій раціон.
Щоб мати можливість ефективно управляти власною дієтою і процесом схуднення, необхідно чітко знати, яка калорійність Вашого раціону, а також його макронутриентный складу. Ведіть харчовий щоденник, в якому будете щоденно фіксувати кількість з’їдається і його цінність. Раз в декілька місяців проводите ревізію щоденника з метою виявити ті тенденції, що у Вашому випадку працюють краще всього.
Мрієте про красивому і підтягнутому животику? Даний комплекс вправ допоможе позбутися складок на животі, а також без праці добитися ідеального преса.
І знову повертаємося до нашої статті.
Підвищіть інтенсивність.
Тривалий, повільний кардіо не буде ефективно працювати для оптимізації спалювання жиру, але деякі люди все ще не вірять в це, хоча це підтверджено практикою і науковими дослідженнями. Вам немає потреби проводити час в тренажерному залі кожен день, щоб отримати максимальну вигоду. Дослідження, проведені Департаментом кінезіології в Університеті Південного Іллінойсу, показали, що всього 11 хвилинна інтенсивна силова тренування, виконується 3 рази в тиждень, призведе до збільшення спалювання жиру в стані спокою, і збільшення витрати енергії протягом дня.
Використовуйте скакалку.
Включіть в свої тренування стрибки на скакалці, адже це досить ефективний спосіб кардіо, який більш результативним, ніж мляве ходіння по доріжці. Вмикайте короткі сесії стрибків на скакалці після силового тренування. Крім того, Ви можете стрибати і вдома — щоранку або кожен вечір. Пам’ятайте, що цей спосіб хороший тільки для людей, у яких відсутні проблеми з суглобами (особливо з колінами). Якщо Ви стрибаєте на вулиці і під ногами у Вас асфальт, то купіть спеціальну спортивну взуття з підошвою, яка буде охороняти суглоби від зайвої ударного навантаження.
Тренуйте все тіло цілком.
Не варто гнатися за лаврами бодібілдерів, що використовують систему роздільних тренувань на різні частини тіла (спліт). Якщо Ви хочете отримати максимальний гормональний відгук тіла, який дозволить оптимізувати метаболізм так, щоб спалювалося максимальна кількість жиру, то Вам варто дотримуватися системи тренувань під назвою «фулбадди». Мова йде про включення в одну тренування многосуставных вправ, які тренують основні м’язові масиви тіла. Маються на увазі такі вправи як станова тяга, присідання, жим стоячи або жим лежачи, випади, румунська тяга і багато інші базові рухи. Якщо Ви досить технічно підготовлені, Ви можете використовувати вправи з важкоатлетичного арсеналу – ривок і поштовх, які надають потужний метаболічний ефект на тіло людини.
За матеріалами: surfingbird.ru