Як добитися тонкої талії і плоского живота за допомогою вправ в домашніх умовах

Вправи для тонкої талії і плоского живота в домашніх умовах дозволено проводити абсолютно здоровим людям. Якщо є проблеми з серцем або хронічні захворювання, необхідно проводити заняття виключно під контролем інструктора.

Чи можна досягти тонкої талії і плоского живота в домашніх умовах

Тренування будуть результативними, якщо кількість витрачених калорій більше вжитих

Існує багато суперечливих думок з приводу фізичних вправ для повернення свого тіла привабливості. Тільки правильної техніки недостатньо. Важливо дотримуватися дієти. Можна отримати хороший результат від тренувань тільки в тому випадку, якщо в день буде витрачено більше калорій, ніж вжито.

Щоб отримати плоский живіт після пологів або тривалих свят, досить діяти за простим планом.

Тренування повинні проходити в комфортній обстановці. Важливо облаштувати приміщення належним чином. Головна умова — добірка зручного спортивного одягу і взуття.

Обов’язкова розминка. Щоб виключити появу серйозних травм і розтягувань, перед цільової тренуванням необхідно розігрівати мускулатуру.

Ніяких стресів перед заняттям або під час нього. Якщо вже так сталося, слід трохи відпочити і прийти в себе.

Правильне харчування. Прийом їжі повинен бути обмеженим: продукти нежирними, а порції дробовими.

Під час виконання курсу фізичних вправ для м’язів талії і живота заборонено приймати препарати для схуднення або сечогінні чаї. З таким підходом можна швидко заробити дистрофію та інші хвороби.

Рекомендації по виконанню тренувань

Вправи з фітболом забирають в організму велику кількість калорій

Схуднути — це не значить изморить себе голодом. Харчування має бути прискореним, але з меншими порціями. Разом з тим необхідно дотримуватися правила, за яким слід тренуватися.

• Велику роль в зарядці для схуднення живота вносять ігри з м’ячем. Експерти вважають, що заняття з фітболом забирають в організму велику кількість калорій.
• Всі фізичні вправи изо дня в день протягом перших двох тижнів повинні бути однаковими і регулярними. Як правило, новачкам досить займатися 5 разів на тиждень.
• Давайте м’язам відпочити. Бажано чергувати по днях відпочинок з заняттями. Теж саме стосується інтенсивності вправ. Чергуйте складні з легкими, щоб дати мускулатурі звикнути до ритму.
• Дихайте глибоко. Дихальну зарядку ще ніхто не відміняв. Нею слід користуватися як під час тренувань, так і в періоди перепочинків між ними. Правильне дихання дає можливість м’язам не відчувати дефіцит кисню.
• Вправи, які слід виконувати в лежачому положенні, вимагають спеціального килимка або еластичною підстилки. На твердій підлозі тренуватися заборонено.

Розминка перед тренуванням теж повинна мати комплекс. Вона включає до восьми вправ для кожної групи м’язів.

Ефективні вправи

Вправи для осиної талії і плоского живота завжди починаються з нескладних рухів. Передбачається комплекс, який після розігріву призведе до поступового напруги м’язів черевної порожнини і бічних зон.

«Велосипед»

Вправа велосипед

Тактика виконання наступна:

Ляжте на спину, руки заведіть за голову з розправленими ліктями.

Підніміть ноги, зігнуті в колінах 10-15 см над підлогою.

Відірвіть злегка лопатки від підлоги і починайте згинання і розгинання ніг по черзі, імітуючи обертання педалей.

Дана вправа виконується 7-10 разів по 2-3 підходи. Треба відчути, як напружуються м’язи преса і стегон.

«Планка»

Вправа «Планка»

Вправа для вузької талії виконується таким чином:

Прийміть упор лежачи, руками, зігнутими в ліктях потрібно упертися в підлогу.

Ноги поставте на ширину плечей і підніміться на шкарпетки.

У такому положенні потрібно вистояти 20-30 секунд, не втрачаючи рівновагу.

Якщо зарядка виконується вперше, планку слід виконувати один раз за всю тренування. З кожним новим заняттям кількість підходів можна збільшувати.

«Бічна планка»

Бічна планка

Ідеальним варіантом для тренування м’язів черевної порожнини вважається бічна планка. Алгоритм її виконання наступного:

Ляжте на бік, руку зігніть у лікті і упріться її в підлогу.

Прослідкуйте, щоб лікоть знаходився строго під плечем.

Шкарпетки витягніть убік, підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію.

Протримаєтеся в такому положенні протягом 20-30 секунд.

Потім змініть положення на протилежну сторону.

При виконанні кожної вправи важливо відчути напругу, а не біль. М’язи живота почнуть горіти, якщо все виконується вірно.

Скручування

Скручування дають хороше навантаження на м’язи живота

Дане заняття стимулює м’язи, вони стають пружними.

Ляжте на спину і притисніть поперек до підлоги.

Руки складіть на грудях у положенні хрест-навхрест.

Голову злегка підніміть і зігніть ноги в колінах.

Почніть скручуватися по черзі в одну й іншу сторону.

Потрібно робити 15-20 разів по три підходи. Новачкам можна обмежити вправу до одного разу.

Нахили в сторону

Ці вправи добре розтягують бічні м’язи, поступово виганяючи підшкірний жир.

Встаньте на рівну поверхню, ноги на ширині плечей.

Одну руку упріть в бік, другу підніміть вгору.

По черзі міняючи руки робіть нахили вліво і вправо.

Таке заняття виконується 15-20 раз за два підходу. Тут важливо відчути, як тягнуться тканини.

«Берізка»

Техніка виконання вправи Берізка

Правильно виконується гімнастика для спалювання жиру на животі і талії за тиждень допоможе домогтися перших результатів. Важливим складовим у програмі є берізка.

Ляжте на спину і підніміть ноги під прямим кутом вгору.

Потім поставте руки, зігнуті в ліктях під куприк.

Піднімайте стегна якомога вище, тягніться вгору носками.

Потримайте рівне положення протягом 20-30 секунд.

Цю вправу можна виконувати в кілька підходів, дотримуючись техніку дихання.

Види дозволених кардіотренувань

Вправи зі скакалкою — ефективна кардіонавантаження

Кардіотренування вважаються найбільш ефективними при спалюванні жиру, дають перший ефект набагато швидше. Однак вони не всім можна. Перш ніж включити їх в свою програму тренувань, потрібно проконсультуватися з інструктором і попередньо пройти обстеження. До кардиотренировкам відносять:

• біг і легку атлетику;
• вправи зі скакалкою;
• заняття на велотренажері;
• стрибки в довжину і у висоту.

Якщо протипоказання відсутні кардіотренування можна проводити в домашніх умовах.

Тренування з фітболом

Планка в динаміці

Фітбол — відмінний інструмент для проведення домашніх тренувань. Комплекс вправ полягає в наступному:

Візьміть фітбол в руки і витягніть їх прямими. Виконайте десять присідань.

Затисніть фітбол між колін і намагайтеся присідати. Затримуйтеся в положенні сидячи 15-20 секунд. Виконайте вправу п’ять разів.

Виконайте планку: покладіть м’яч перед собою, упріться на нього ліктями, залишаючи ноги на підлозі. Протримаєтеся в такому положенні 25 секунд.

Покладіть фітбол позаду себе, випряміть ногу і відкиньте її назад, впершись коліном у м’яч. Другу ногу витягніть вперед з зігнутому коліном. Зробіть такі випади по 5-10 разів для кожної сторони.

Ляжте на підлогу і візьміть фітбол в витягнуті руки. Ноги підніміть прямими і в такому положенні зробіть передачу м’яча, затиснувши його між щиколотками. Потім повільно опустіть прямі ноги на підлогу, утримуючи фітбол. Повторіть вправу 10 разів.

По закінченні тренування відновіть дихання, випийте кілька ковтків води і прийміть теплий душ.

Коли чекати результатів

Перший ефект від тренувань для схуднення з’явиться не відразу. Щоб він був з часом помітний, необхідно строго дотримувати всі рекомендації і регулярно виконувати вправи. Підтягнутий живіт і вузькі боки кожен побачить в різний час. Це пов’язано з генетикою, схильністю організму до ожиріння та іншими факторами. Кількість часу, відведеного на щоденні тренування, також впливає на результат.

Зазвичай ефект від занять з’являється через 2-3 тижні. Такий термін відводиться дівчатам з нормальною статурою. Жінки з повними формами почнуть отримувати видимий результат через місяць-півтора.

Тільки зусилля і поставлені цілі допоможуть досягти результатів. Найголовніше — мати чітке уявлення про те, який комплекс фізичних вправ потрібно виконувати.