Щоб накачати яку-небудь групу м’язів, у тому числі грудні, необхідно дотримуватися графік занять – чергувати тренування з відпочинком для відновлення м’язової тканини, дотримуватися спеціальної дієти. Займатися можна в спортзалі або будинку – це не має принципового значення. Навіть відсутність простих пристосувань не може перешкодити тренувань, якщо людина поставила собі мету наростити м’язову масу в районі грудей.
Як правильно качати грудні м’язи
При роботі з великою вагою необхідно давати м’язам час на відпочинок
До грудної мускулатурі відносяться велика і мала, а також зубчастий м’язи. Їх потрібно тренувати по черзі або одночасно в комплексі. Інша важлива умова – включення в робочий тренувальний процес ніг, так як це стимулює вироблення гормону тестостерону. Кількість гормонів збільшується поступово, тому в перші дні і навіть місяці займатися буде складніше. З кожним днем рівень гормону збільшується, підвищується витривалість і сила.
Рекомендується дотримувати наступні принципи тренувань, щоб накачати грудні м’язи:
- Працюючи з великою вагою, а саме при таких умовах мускулатура починає рости, необхідно давати собі час на відпочинок, так як в процесі занять в сухожиллях і м’язової тканини відбуваються мікротравми.
- Збільшити кількість вуглеводної і білкової їжі, щоб вага тіла став більше. Це потрібно для побудови рельєфу. Організму потрібно величезна кількість живильних речовин, щоб наростити мускулатуру.
- Працювати необхідно в високому темпі, але спочатку займатися не більше однієї години. Це самий ефективний період, далі енергетика йде на спад і є ризик отримати травму.
Щоб тренуватися з ентузіазмом, потрібно навчитися ставити цілі, виходячи з програм тренувань. У цьому може допомогти кваліфікований тренер.
Новачкам
Новачки схильні недооцінювати технічну сторону вправ, тому процес у них триває довше, а результати гіршими. Достатньо однієї консультації у тренера з приводу техніки виконання, щоб зробити заняття більш ефективними. До технічної сторони тренувань відноситься дихання: у момент максимальної напруги мускулатури відбувається видих. Вдих на розслабленні, наприклад, при опусканні штанги на груди.
Жим штанги на лаві з вільним вагою
Більшість початківців качків впевнені, що варто їм почати працювати – і через місяць можна буде міняти футболку на 2 розміри більше. Тут все залежить від індексу м’язової маси. Якщо у чоловіка цей показник високий, при дотриманні вуглеводно-білкової дієти навіть не займаючись серйозно в залі, можна погладшати. Тим, хто прийшов в зал, щоб прибрати вічне худобу з-за високої швидкості метаболізму і малого індексу м’язової маси, не допоможе дієта – доведеться дійсно багато працювати фізично. У процесі занять почне приходити усвідомлення того, що за місяць навряд чи що вийде.
Правильний захоплення штанги
Качки-ентузіасти іноді намагаються займатися по кілька годин в день, щоб швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що зростання мускулатури залежить від можливостей організму і швидкості засвоєння поживних речовин. Для цього необхідно виконувати вправи, збільшувати силу, паралельно давати багато корисної поживної їжі і час на її засвоєння. Постійні тренування без перерви результату не принесуть, тільки виснажать і вимотають організм.
Небезпека занять без перерви полягає в тому, що серцевий м’яз також буде задіяна і почне поступово збільшуватися. Треба дати їй час звикнути до навантажень.
Перед будь тренуванням обов’язково повинна бути розминка
Інша небезпека полягає в тому, що набираються сил не тільки м’язи, але й кістки скелета. При тренуваннях кісткова тканина також отримує поштовх до розвитку і зміцненню. Це можна зробити за місяць, тому краще нікуди не поспішати і чітко слідувати програмі харчування і занять.
Не можна забувати про розминку. Вона включає увагу і ментальну зв’язок мозок-м’язи, коли мозок людини краще контролює кожну частину тіла і захищає від непотрібної небезпеки. Тканини в процесі розминки збагачуються кров’ю, а значить киснем, що також готує організм до посиленої роботи. Без попередньої проробки сухожиль можна отримати їх травму і довго відновлюватися, оскільки сухожилля не включають в себе кровоносні судини, отже – гояться набагато довше м’язової тканини.
Для збільшення обсягу
Для збільшення грудних м’язів тренування необхідно починати з максимальної ваги з поступовим зменшенням його
Щоб збільшити обсяг грудних м’язів при тренуванні, необхідно застосовувати наступні принципи:
- Перші підходи виконувати з найбільшою вагою. Це призведе до відмови м’язів, що й мало статися.
- Наступний підхід знову виконується до відмови, але вага при цьому береться на 25% менше попереднього.
Таким чином потрібно зробити 4 – 5 підходів, поступово знижуючи вагу. Інтервал між підходами – до 1 хвилини, якщо працює новачок. Більш досвідченим – до 30 секунд.
Вправи вибираються з базових – жим штанги лежачи, або те ж саме з гантелями. Деякі спортсмени стверджують, що гантелі краще штанги, так як дають більший діапазон руху, вони краще розтягують грудні м’язи горизонтально.
Контурування грудей
Щоб побачити результати в дзеркалі, використовуються многоподходные схеми з великою кількістю повторень. Вага при цьому в 2 – 2,5 рази нижче, ніж той, який призначався для збільшення обсягу. Мета етапу – схуднути. Основна небезпека – виснаження м’язів, коли в їжу буде надходити менше вуглеводів. Тому вага знижують. При цьому білкову їжу можна продовжувати вживати в будь-якій кількості.
Можна обійтися спеціальними спортивними добавками для харчування, наприклад, L-Карнітин, приймаючи по 1 – 2 капсули перед тренуванням або пробіжкою. Деякі спортсмени воліють біг для спалювання жиру, тому роблять перерву в тренажерному залі і переходять в кардіозал.
Упор на верхню частину грудей
Починати вправи для м’язів грудей потрібно з горизонтального положення лави, поступово змінюючи кут нахилу. Робити це можна зі штангою або гантелями. Чим крутіший нахил голови вниз, тим краще опрацьовується верхня частина грудей.
Якщо є вдома похила лава, можна виконувати зведення й розведення рук з різним кутом від вертикального до горизонтального. Рекомендується придбати розбірні гантелі з великим запасом ваги, так як з часом його потрібно збільшувати, а постійно купувати нові досить дорого для домашніх тренувань.
Найпростіше вправа – віджимання від підлоги. Для опрацювання верху грудей ноги ставлять на височину, наприклад, крісло або диван.
Принцип підходів – зворотна піраміда: перші робляться з великою вагою, наступні з меншим, але кількість разів збільшується. Як це приблизно виглядає при чотирьох підходах:
- Штанга 50 кг, 6 – 8 разів.
- 45 кг, 6 – 8 разів.
- 40 кг, 8 – 10 разів.
- 30 кг, 10 – 12 разів.
Перерви не бажано робити великі – максимум півтори хвилини. Важливо доводити себе до м’язового відмови. Добре, якщо є той, хто страхує, щоб штанга не впала на груди або гантелі не розтягнули сухожилля – це боляче.
Низ грудної клітки
Щоб дати хорошу навантаження на нижню частину грудей, більше вправ та підходів потрібно виконувати з нахилом голови вниз, як це було описано в попередньому блоці, але там вони займали невеликий обсяг часу, просто щоб не відставали.
Для більш детального опрацювання низу грудей потрібно збільшити вагу гантелей і кількість підходів, наприклад, з 4 до 5, дотримуючись принцип зворотного піраміди. Обратнонаклонную лаву опускають по своїм можливостям. Є навіть варіант підкачки вниз головою.
Віджимання на брусах – друге вправу, призначене для нижніх пучків м’язів. Це досить травмонебезпечне вправа, яке не рекомендується виконувати без розминки суглобів і попередньої розтяжки сухожиль по горизонталі. Зробити це можна віджиманнями між стільців в домашніх умовах, щоб провис корпусу між двох опорних точок було більше. У залі це звичайні розведення гантелей з лави.
Віджимання на брусах виконуються до повної відмови мускулатури рук і грудей без перерв.
Попереднє стомлення м’язів
Зведення рук на тренажері Метелик
У новачків в залі часто складається ситуація, коли при виконанні многосуставных вправ м’язи рук втомлюються швидше, ніж грудні. У результаті виходить, що потрібну навантаження груди не отримує, зате руки ростуть швидше. Виправити це можна попередніми виконанням ізольованих вправ, розрахованих тільки на грудну мускулатуру, а потім перейти на многосуставние.
Першим виконується розведення гантелей під кутом 75 – 45 градусів. Ваги можна брати менше, щоб залишити сили на многосуставние вправи.
Друге – на тренажері Метелик. Третє – горизонтальний жим. Ці три вправи призначені для попереднього обтяження. Далі – основна частина:
- жим під кутом 75 градусів;
- жим на обратнонаклонной лаві або тренажері Сміта.
Між вправами на різні групи м’язів потрібно добре відпочити і перемкнути увагу. Для цього підійде комплекс на розтяжку і збільшення еластичності сухожиль.
Тривалість і періодичність тренувань
Необхідно міняти групи м’язів. Наприклад, в один день робити тренування на спину, грудні м’язи і прес
Для початку підійде триразовий режим, наприклад: понеділок – середа – п’ятниця. Новачкам достатньо 1 – 1,5 годин для швидкого опрацювання всіх груп м’язів, які вказує тренер. По три рази можна прозаниматься місяць, далі необхідно змінювати графік і збільшувати навантаження. Робочими днями стають понеділок-вівторок і четвер-п’ятниця. Середа – маленька перерва, вихідні – для повноцінного відновлення. Давати які-небудь навантаження не можна.
На третій місяць можна знову повернутися у триденному графіком, але збільшити вагу. Людям, які займаються в залі з тренером, буде рекомендовано змінювати групи м’язів, наприклад:
- Понеділок: спина, качаємо грудні м’язи і прес.
- Середа: ноги, плечі (дельти), трицепс.
- П’ятниця: груди, біцепс, ноги.
Дворазового підходу в тиждень до підкачування грудних м’язів цілком достатньо, щоб результат прогресував.
Віджимання з піднятими ногами
Якщо немає часу ходити в зал, а вдома немає необхідного допоміжного обладнання, можна робити різні види віджимань:
- горизонтально на підлозі;
- між стільцями або високими брусками;
- з піднятими на височину ногами;
- віджимання з перенесенням центру тяжіння;
- з широкою і вузькою постановкою рук.
Такий спосіб підійде для новачків, але в подальшому може наступити ефект плато, коли мускулатура перестане рости – результату не буде протягом декількох тижнів або місяців. Це означає, що організм пристосувався до навантажень і потрібно або йти в зал на тренажери, або купувати додому гантелі.
Віджимання – хороші вправи на грудні м’язи для чоловіків і жінок, але вони рано або пізно вичерпають свій потенціал.
Прогресія навантажень
Для швидкого росту м’язової маси рекомендується працювати до відмови м’язів
Стрес – необхідний фактор росту, в тому числі м’язового. У цьому полягає принцип розподілу навантажень. Щоб сильно не заморочуватися з підрахунком підходів та кількості разів, рекомендується працювати до відмови м’язів або близько до цього стану, якщо немає страхують помічників.
У процесі збільшення м’язової маси велику роль відіграє мозок. Якщо сигнали від частин тіла приходять стресові, мозок дає сигнал рости і збільшуватися. Завдання спортсмена в цей момент – дати харчування і час на його засвоєння – перерви між тренуваннями. У цьому випадку стрес буде мати позитивний заряд. Якщо нехтувати цими принципами, зростання маси періодично буде зупинятися. Це буде означати, що навантаження даються сильніше або, навпаки, слабкіше, ніж необхідно для «вирощування» м’язів.
Якщо потрібно домогтися прогресії в навантаженнях, їх постійно треба збільшувати. Для підтримки форми підійдуть короткі тренування, щоб нагадати мозку про необхідність утримування такої м’язової маси, адже якщо цього не робити, організм не стане «годувати» велику купу м’язів, які не працюють.
Харчування до і після тренування
В спортивному харчуванні всі необхідні компоненти збалансовані
Принципи живлення слід дотримуватися неухильно, щоб стресові навантаження не спровокували травму або ефект плато.
Принцип нарощування м’язів припускає, що людина буде вживати вуглеводну їжу до тренування і білкову після занять. Для цього підійдуть гейнери, сироваткові коктейлі з амінокислотами.
Варто звернути увагу на товари з магазинів спортпита з таких причин:
- В домашніх умовах дуже важко балансувати раціон вуглеводів, білків і жирів так, щоб щодня отримувати необхідні речовини, а в покупних спортивні добавки ці компоненти знаходяться в оптимальному балансі.
- Вітаміни і мінеральні речовини в овочах і фруктах для звичайних людей – це одне. Людям, які посилено працюють фізично, необхідні подвійні, а то і потрійні дозування. Овочі для цього довелося б є центнерами.
- Налагодити надходження в організм повноцінного білка без термічної обробки дуже складно. Кращий варіант – сир, але тільки на молочних продуктах не вийде повноцінно наростити м’язи.
Оптимальний спосіб харчування – поєднання домашніх продуктів і спортивних добавок. Перед тренуваннями важливо дати організму углеводистый енергетик. Це дозволить продуктивно працювати на збільшення навантажень. Після заняття необхідно відразу випити протеїновий коктейль для відновлення сил. М’язам у цей момент потрібно дати більше білкової їжі, щоб вони збільшувалися. Деякі професійні качки з’їдають до 5 кг сиру на день при триразових тренувань, не рахуючи іншої білкової їжі.
Причини відсутності результату
Часті тренування не дають м’язової тканини відновитися і набрати об’єм
Тренування грудних м’язів можуть не принести результату, якщо людина допускає одну з трьох помилок:
- Неправильна техніка виконання вправ. Важливі консультації професіоналів.
- Часті або навіть щоденні тренування – при такому графіку зростання не буде. М’язова тканина не встигає набрати обсяг і відновитися, так як змушена знову спалювати поживні речовини.
- Виконання однакових вправ і звикання до них.
Міняти треба не тільки графік, кількість підходів, вагу, але і тренажери. Коли спортсмен переходить на інший снаряд, його мозок автоматично включає підвищену увагу до групи м’язів і направляє туди харчування. При звиканні, навпаки, увага відключається, тому варіативність – найкращий помічник у підкачування грудних і всіх інших м’язів.
