Як накачати м'язи живота: вправи для черевного преса

Зміст

З настанням весняно-літнього сезону більшість дівчат і молодих людей, чоловіків і жінок прагнуть накачати кубики на животі. Гарний рельєфний прес робить тіло струнким, підтягнутим. Щоб зробити це вдома без допомоги тренера, доведеться підійти до вирішення завдання комплексно.

Причини утворення жирових відкладень

Порушення постави впливає на розмір живота

Доведеться повністю переглянути свій спосіб життя, раціон, емоційний фон. Інакше жир нікуди не дінеться, а накопичиться в ще більшій кількості. У жінок це найбільш проблемна зона тіла. На другому місці стоять стегна. Жир на животі накопичується через особливості будови жіночого організму, працює як майбутня захисна прошарок для малюка. Так передбачено природою. Однак при неправильній поставі, зловживання солодким м’язи живота стають в’ялими, а жир під шкірою скупчується інтенсивно. У результаті утвориться непривабливий «фартух». У кого-то великий, у кого-то маленький.

У чоловіків живіт частіше з’являється від сидячого способу життя і вживання великої кількості пива, жирної і калорійної їжі.

Щоб перемогти злощасну прошарок, накачати живіт максимально швидко, потрібно дотримуватися правил харчування і фізичної активності.

Харчування і питний режим

Досвідчені тренери, спортсмени, дієтологи запевняють, що красиве тіло — це 70% правильного харчування і лише 30% посилених тренувань. І з цим не посперечаєшся. Коли організм людини регулярно отримує невеликі порції їжі, його метаболізм працює за принципом каміна, в який постійно підкидають дрова: вогонь (обмінні процеси) постійно горить, що призводить до природного спалюванню жиру. Якщо харчуватися безладно, пропускати сніданок і наїдатися на ніч за весь день, організм постійно відчуває стрес, намагається зібрати запас під шкірою у вигляді жиру на чорний день.

Перше правило — харчування 5 разів на день. Сніданок, обід і вечерю обов’язкові. Між ними варто робити два легких перекусу. Це може бути жменю сухофруктів або горіхів, який-небудь фрукт, чашка чорної кави. Напій теж вважається перекусом.

Додатково працюють такі правила:

Запивати їжу не можна. Це порушує нормальний процес травлення. В шлунку утворюється каша. Випити чашку чаю можна не раніше ніж через годину після сніданку, обіду або вечері.
Перерви між прийомами їжі потрібно робити 2,5-3 години.
Якщо робочий графік не дозволяє повноцінно харчуватися вдома, потрібно брати їжу з собою. Не варто соромитися колег з офісу. Їх можливе жартування скоро зміняться повагою, а коли вони побачать результати такого харчування через 1-2 місяці, самі прийдуть за порадою щодо організації раціону.

Їсти потрібно невеликими порціями. Після кожного прийому їжі повинно залишатися відчуття легкого недоїдання. Відчуття ситості прийде приблизно через 10-15 хвилин.

Корисна їжа

Білки тваринного і рослинного походження

Режим харчування без вживання правильної їжі не може гарантувати схуднення. Тому звичні жирні, калорійні, апетитні страви доведеться замінити здоровою їжею. У раціоні повинні бути присутніми:

Білки. Не менше 60% від загальної кількості. Це – м’ясо птиці, риби, телятина, нежирна свинина, морепродукти, сир, сир, горіхи, соя, брокколі та ін. Бажано гарячі страви готувати на пару, варити або запікати. Білок сприяє розщепленню і спалюванню жиру, сушить тіло природним чином.
Жири. Приблизно 20% від загального раціону. Вони обов’язково повинні бути корисними. Це оливкова, лляна, кунжутну олії холодного віджиму, авокадо, жирна морська риба.
Вуглеводи. Задають енергію на цілий день. Тому вуглеводи вводять в раціон з ранку. Це каші, невелику кількість цукру, хлібці, випічка з висівками з борошна грубого помелу. Дозволяється з’їсти невелику кількість солодкої їжі відразу після тренування, поки відкрито вуглеводне вікно. Але не зловживайте. Краще випити протеїновий коктейль.
Вечеря робіть не пізніше 19:00.

Вуглеводи краще вживати вранці. Обід може бути білково-жирним. Вечеря — у більшій мірі білки. Якщо дуже хочеться трохи шкідливої солодкої їжі, можна з’їсти її, але до 12 годин дня.

Питний режим

Щоб накачати прес на животі в домашніх умовах, важливо пити достатню кількість води. Нормою вважається 20-30 гр. на кожен кг ваги людини. Жінці або дівчині вагою 60 кг потрібно випивати приблизно 1,8 л води. За чисту рідину не приймаються чаї, кава, напої, соки, супи.

Вода прискорює обмінні процеси. Тому спалювання жиру відбувається само собою, навіть якщо ви нічим не зайняті.

Поради для початківців

Тренування потрібно проводити не рідше 2-3 разів на тиждень. При цьому важливо давати тілу відпочити. Занадто втомлені натруджені м’язи спрацюють у зворотному напрямку.

Бажано підкріпити заняття на м’язову масу кардіонавантаженнями. Біг, ходьба, стрибки на скакалці або їзда на велосипеді інтенсивно витрачають калорії, а значить, спалюють жир на животі й боках, стегнах. Досить займатися по 35 хвилин. Через цей період починається спалювання жиру. Пульс повинен перебувати в аеробній зоні (до 110 ударів в хвилину). При більш інтенсивних навантаженнях відбувається перехід на анаеробні умови, при яких прокачується витривалість, але не згорають жири.

Робіть тричі на тиждень кардіо і двічі — силові тренування на всі групи м’язів.

Щоб кожна вправа для черевного преса принесло результат, потрібно подбати про м’язах спини. Вони утримують очеревину, всі внутрішні органи. Тому в комплекс слід включити вправи на прокачування м’язового корсета. Слідкуйте за поставою. Не дозволяйте м’язам живота вільно розслаблятися.

Вправи для формування преса у дівчат

Вправи для преса живота для жінок і чоловіків схожі. Різниця полягає лише в кількості підходів, особливо при рівні 1 (нульова підготовка).

Планка

Вправа «Планка»

Це відмінне ефективна вправа, яке накачує відразу м’язи преса, сідниць, стегон, спини, корсету. Виконують планку так:

Потрібно упертися зігнутими ліктями обох рук і пальцями ніг в підлогу. Тіло тримають на вазі.
Заборонено прогинати поперек або піднімати стегна вгору.
Тіло повинно формувати пряму лінію від маківки до п’ят.
Затриматися в такому положенні на 20-40 секунд і більше.

Про те, що вправа виконана правильно, каже легке тремтіння всього тіла. Особливо в області черевного преса.

Скручування

Інакше їх ще називають кранчі. Вправа швидко формує кубики на животі у дівчат і чоловіків. Скручування прості виконують так:

Займають положення «лежачи на спині».
Ноги згинають у колінах і впирають стопами в підлогу.
Зчіплюють Руки в замок за головою.
Підтягують одну ногу до грудей і одночасно відривають лопатки від підлоги. Протилежним ліктем тягнуться до коліна. Виходить як би вправу «велосипед».
Потім відбувається зміна рук і ніг.

Кранч потрібно робити як мінімум 3-4 підходи по 5-10 разів на кожну ногу.

Бічні кранчі

Вправа «Бічній кранч»

Ці скручування виконуються з положення «лежачи на боці». Техніка виглядає так:

Потрібно лягти на підлогу, на бік.
Ноги рівні, одна рука під головою, друга — перед собою.
Починають одночасний підйом ніг і корпусу назустріч один одному.
М’язи живота при цьому утримують в напрузі.
Дихання рівне.

Потрібно зробити 5-10 бічних кранчів за один підхід.

Підйоми ніг і корпусу

Це вправа схоже на прокачування преса в школі. Тільки додатково доведеться піднімати прямі ноги назустріч рук. Живіт при цьому як би стискається. Важливо утримувати ноги і спину прямими. Інакше вправа буде вважатися виконаним неправильно.

Тут рекомендується зробити 2-4 підходи по 5-10 разів.

Підйоми тазу

Вправа добре прокачує м’язи нижнього преса, найбільш проблемні. Техніка виконання вправи така:

Потрібно прийняти положення «лежачи на підлозі».
Руки витягнуті уздовж тіла.
Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі.
Починають підйом стегон від підлоги з напругою м’язів живота і сідниць.

Зробити потрібно по 10 разів на кожну з 4 підходів.

Вакуум

Техніка вправи «Вакуум живота»

Це саме «ледаче», але саме ефективна вправа для м’язів черевного преса. Його широко застосовують у практиці танцівниці східного стилю. Роблять вакуум так:

Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопи уперти в підлогу.
Руки витягнуті уздовж тіла.
На повні груди вдихнути повітря через ніс і повільно видихнути його.
Тепер різко через ніс зі свистом роблять сильний вдих на повні груди.
Так само гамірно і різко видихають повітря з легенів через рот.
На цьому етапі затримують дихання і сильно втягують живіт. Як би підбирають його під ребра. Візуально він виглядає впалым.
Слід затриматися в цій позиції на 10-20 секунд.
Потім роблять м’який вдих і видих. Потім цикл повторюють.

Деяким дівчатам легше робити вакуум з положення «стоячи» з упором руками на коліна. Бажано виконувати вправу не менше 4-6 разів за підхід.

Комплекс вправ для чоловіків

Вправи на прес для чоловіків

Представникам сильної статі також потрібно робити по 3-4 підходи кожної вправи. Комплекс на тренування м’язів преса виглядає так:

Планка. Робиться з упором на лікті і пальці ніг. Згин руки повинен формувати кут 90 градусів. В планці можна стояти щодня після ранкового пробудження.
Кранч з поворотами. Вправу краще виконувати, поклавши ноги на крісло або диван. Руки слід зчепити в замок за головою. Кожен відрив торсу від статі супроводжується кранчем вліво-вправо. Важливо знати, що будь-які скручування, навіть найпростіші, позитивно впливають на гнучкість хребта. За допомогою кранчів прокачуються верхні і косі м’язи преса. Скручування завжди роблять на видиху. На вдиху опускають корпус назад.
Зворотний кранч. Цю вправу краще робити на лаві для преса. Тут потрібно влягтися, вхопитися руками за поперечину. Підтягують ноги до грудей з зусиллям, стискаючи м’язи преса на видиху. На вдиху ноги випрямляють.
Нахили. Вправа ефективно прибирає жир з боків, тренує косі м’язи живота. Роблять його з вихідного положення ноги на ширині плечей». Спина пряма. Руки зчеплені за головою в замок. Нахил виконують строго прямо, без прогину попереку. При цьому потрібно напружувати бічні м’язи (косі). На кожну сторону виконують по 20 разів за підхід. Можна чергувати нахили вбік з нахилами вперед/назад.
Підйом ніг. Тут працюють м’язи нижнього преса. Вихідне положення — лежачи на спині. Кисті рук під сідницями. Обидві ноги повільно піднімають вгору під кутом 30 градусів. Важливо при цьому рахувати до 8. На крайній точці затримують ноги на 2-4 секунди і також повільно опускають їх вниз.
«Книжка». Це статична позиція, яка дозволяє качати м’язи верхнього і нижнього преса, а також косі. Книжку виконують з положення лежачи. Корпус і прямі витягнуті ноги потрібно підняти назустріч один одному. Спина повинна залишатися рівною, без прогину в попереку. У такому положенні потрібно затриматися на 4-8 секунд і знову повернутися у вихідну позицію. За один підхід роблю по 5 повторень. Дихати потрібно спокійно, рівно.
Вис на турніку. Це також статичне навантаження на м’язи корсета, нижнього преса. Для виконання треба вхопитися руками за перекладину на турніку. Кисті розташовані паралельно плечах. Прямі, зведені докупи ноги піднімають під кутом 90 градусів по відношенню до корпусу. Затримуються в такому положенні на 10 секунд. Виключаються гойдання. Тіло повинне бути зафіксовано. Сенс такої вправи полягає в тривалому статичному напрузі і зміцненні м’язів кора. Після перепочинку підхід повторюють не менше 4 разів.

Всі вправи роблять в кілька підходів.

Протипоказання

Одним з протипоказань для тренувань є поперекова грижа

Проводити тренування на прокачування м’язів преса, кардионагрузки протипоказаний при таких станах:

Проблеми з хребтом: грижа, зміщення дисків, протузия, кіфоз, сколіоз. Тут потрібно працювати дуже акуратно. Починати з малих навантажень, відстежувати стан хребетного стовпа. При найменшій хворобливості потрібно знижувати навантаження. Бажано попередньо проконсультуватися з ортопедом або травматологом. В ідеалі – з вертебрологом.
Менструації у жінок. Особливо праві дні. Посилені навантаження на низ живота можуть спровокувати кровотечі.
Вагітність. Навантажуючи м’язи живота, можна легко спровокувати тонус матки, порушення розвитку плода, викидень. Жінки, які бажають народити здорову дитину, повинні тимчасово відмовитися від занять на прес.
Хвороби серця.

Кращий час для занять – друга половина дня з 17:00 до 18:00. У ці години витривалість організму на найвищому рівні, тому зміцнювати спину і живіт простіше.

Працювати над своїм тілом можна і потрібно завжди. Але робити це бажано вдумливо, без фанатизму. Прислухайтеся до себе, своїх відчуттів. Заняття і вправи для кубиків на животі повинні приносити радість і задоволення, але не біль і виснаженість.