Як накачати нижню частину грудних м’язів в домашніх умовах: ефективні вправи

Для чоловіка накачані грудні м’язи відіграють важливу роль: виражений рельєф залучає жіночі погляди і підвищує самооцінку. Щоб підтримувати фізичну форму, потрібні особливі навантаження на нижній відділ грудини. Для цього необов’язково ходити в спортивний зал. Цілком достатньо робити вправи на низ грудних м’язів безкоштовно в домашніх умовах.

Ефективні тренування

Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиВіджимання від підлоги

Найкращі вправи для нижньої частини грудних м’язів будинку – віджимання. Можна використовувати різні техніки. Але при виконанні обов’язково відстежуйте дихання, щоб тіло на вдиху йшло вниз, на видиху – вгору.

  • Від підлоги. Найбільш доступне і дієве вправу на низ грудних м’язів. Його можна застосовувати і дівчатам, які бажають підтягнути нижню частину грудей. Причому для більшого ефекту на підлозі варто створити невелике піднесення, в домашніх умовах допоможуть дві стопки книг. Покладіть важкі видання на підлогу, поставивши ноги на дистанції 15 див. Долонями упріться в книжкові стопки. Рухайтеся повільно і плавно. Виконуйте віджимання вкрай обережно, щоб не отримати травму через зісковзування томів. При можливості використовуйте спортивний інвентар – обважнювачі і упори.

    Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиВіджимання від стільця

  • Від стільця або будь-якого сталого меблевого предмета заввишки 50-60 див. Притуліть меблі до стінки, щоб вона не зрушила з місця. Упріться долонями в край сидіння. Встаньте на носочки так, щоб тіло стало єдиною лінією. Опускайте груди до сидіння на зігнутих руках, потім розрівняйте їх на підйомі. Робити це треба максимально швидко, не затримуючись в нижньому положенні.
  • Від лавки. Для цього розгорніть долоні всередину і поставте їх на лавку. Спина пряма, стопи розведені. Снижайтесь, згинаючи руки, до тих пір, поки не торкнетеся грудною кліткою лави. Для обважнення будинку часто застосовують туго набитий рюкзак.
  • На брусах. Хороша тренування, щоб прокачати низ грудини. Вдома така можливість є не у всіх: тільки при наявності спортивного майданчика у дворі. Торс злегка нахиляйте вперед, а лікті відводите в сторони, не вниз. Піднімаючись вгору, повністю не вирівнюйте руки. Вправа виконується повільно і плавно. Якщо ви займаєтеся регулярно, можна застосувати обважнювача для нижніх кінцівок.

Качати нижні м’язи грудей можна на турніку. Його цілком реально встановити в квартирі. Але тренування на високому снаряді вимагають професійної спортивної підготовки. Починаючому спортсмену краще використовувати невисокий турнік, приблизно на рівні голови.

Вправи з обважнювачами

Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиЖим гантелей в нахилі

Щоб прокачати м’язи, потрібно спортінвентар для обважнення.

  • Жим штанги в нахилі – базова вправа. Гриф снаряда розташовується на ширині плечей, хват зверху. На видиху піднімаємо штангу, на вдиху – опускаємо, підтягуючи до низу грудини, в чотири сети по 7-9 повторів кожен.
  • Жим гантелей в нахилі. Цей спортінвентар дозволяє широко розводити руки. Такі рухи є максимально дієвими для опрацювання саме нижніх м’язів. Лягаємо на лаву, взявши гантелі прямим хватом. Опускаємо снаряди до низу грудини, лікті розвести в сторони. Діємо в уповільненому ритмі, стежимо за диханням – вичавлювати потрібно на видиху. Виконуємо 3-4 сети по 10-15 повторень.
  • Розведення гантелей в нахилі. Тренування розтягує не тільки зовнішні, але і внутрішні м’язові волокна. Виконується в 3-4 сети по 12-15 повторів. Для цього просто максимально розводимо в ширину руки і виконуємо нахили в різні сторони.

Остання вправа варто залишати на кінець тренування, щоб наситити втомлені м’язи кров’ю. Це корисно і для зовнішнього вигляду грудей, яка стає більш рельєфною.

Правила проведення занять

Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиПісля кожного тренування необхідно обов’язково виконувати розтяжку м’язів

Для досягнення оптимального ефекту і потрібного результату в домашніх умовах необхідно враховувати наступне:

  • Тренуючись, опрацьовуйте різні групи м’язів, не повторюйте тільки один комплекс вправ, використовуйте різний інвентар. Як базу візьміть 1-2 комплексних вправи, і до них додайте по два-три на конкретні м’язові групи.
  • Якщо ви тільки почали займатися, в першу чергу зверніть увагу на вправи, спрямовані на нарощування загальної м’язової маси. Надати об’ємності і рельєфності можна трохи пізніше.
  • Щоб накачувати саме низ м’язів грудини, використовуйте хвилеподібні рухи необхідної спрямованості.
  • В кожному базовому занятті проводите по 3-4 підходи на 8-12 повторів, в кожному изолирующем – по 3-4 сети на 12-15 повторів.
  • Обов’язково у фіналі робіть тренування на розтягнення м’язів. Це зберігає загальний тонус і сприяє зростанню м’язових волокон.

Під час інтенсивних фізичних навантажень м’язи травмуються. На відновлення йде близько 5 днів. Розраховуйте навантаження, грамотно складайте методику занять. Краще заздалегідь порадитися з професійним тренером.

Особливості харчування

Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиПри інтенсивних навантаженнях необхідний грамотно складений раціон

При домашніх тренуваннях варто приділити пильну увагу їжі. Харчування – це база для занять спортом. Треба грамотно скласти раціон на час інтенсивних фізичних навантажень. Фундаментом для зростання м’язової маси стане білок. Це молочні продукти, курка, індичатина і риба. Їжте більше яєць, рису, бобів, гречки.

Якщо нестерпно хочеться солоденького, можна поласувати жменькою родзинок.

Зведіть до мінімуму вживання жирів. Швидкі вуглеводи, якими багаті кондитерські і спиртові вироби, також не варто вживати, вони перешкоджають розвитку м’язів. Їх можна замінити сухофруктами, бананами, яблуками. Обов’язково випивайте не менше 2 літрів води в день. Пийте часто і потроху, щоб уникнути набряків.

Як уникнути помилок

Як накачати нижню частину грудних мязів в домашніх умовах: ефективні вправиВага гантелей не повинен бути занадто великим

Часта помилка – постійне виконання однієї вправи або максимально схожих. Щоб зробити низ грудини рельєфним і виразним, цього мало. Потрібно різноманітність варіантів прокачування. Жими в нахилі гантелями і штангою для найбільшого ефекту можна поєднувати. Але при цьому потрібно змінювати нахил лави. Також корисна зміна числа повторень і робочих ваг. Наприклад, робіть зробити жими штангою в 7 повторів з важким вагою, і до 15 повторень з легкими гантелями.

Інші моменти, які варто врахувати спортсменам-початківцям:

  • При опусканні снаряда лопатки повинні впечатываться в лавку і максимально зводитися. Це дозволяє грудній клітці підніматися, що сильніше розтягне м’язи і прискорить їх розвиток.
  • Вага гантелей не повинен бути надмірним, інакше буде важко звести руки,
  • Не робіть вправи на трицепси і дельти перед грудьми або за день до цього. Ці м’язи не встигнуть відновитися і перегрузятся, а на грудних м’язах вийде «недовантаження».

Невиконання цих правил зведе нанівець ефективність навіть інтенсивних тренувань.

Тільки регулярні заняття принесуть бажаний результат. За тиждень зробити низ живота ідеальним неможливо. Через три-чотири місяці постійних тренувань вже можна буде похвалитися ідеальним пресом.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: