Зміст
— М’язова структура преса
— Збалансоване харчування і рельєфний прес
— Як качати прес, щоб з’явилися кубики
— Ідеальний прес, не виходячи з дому
— Створюємо кубики на пресі
— Кубики за тиждень – реальність чи міф?
Красивий, накочений і рельєфний прес завжди вважався еталоном краси і здоров’я. Безперечно, поперечна м’яз не тільки виглядає красиво, але і виконує дуже важливу функцію в дієздатності поперекового відділу. Люди, у кого представлена м’яз недостатньо сильна і натренована, більш схильні до захворювань спини і хребта. М’язи преса активно беруть участь при ходьбі, вони виступають опорою для шлунка, печінки, нирок і підшлункової залозі. Для того, щоб натренувати черевний прес і не допустити появу «пузіка», зовсім не потрібно бути професійним спортсменом, адже надати животу красивий рельєф і прикрасити його симпатичними кубиками можна і вдома. Важливо вимога тренувань – це регулярність, оптимальний відпочинок і збалансоване харчування.
М’язова структура преса
Перш ніж приступити до накачування преса з кубиками, потрібно розібратися що це таке – «кубики», які правильніше було б назвати «квадратиками» і скільки взагалі їх має з’явитися.
Подібна форма надається живота за рахунок прямих м’язів, яких всього дві. Кожна м’яз утворює чотири «квадратики», отже, в сумі їх повинно бути вісім. При цьому форму квадрата мають тільки шість, а дві нижні приймають трикутну форму.
Збалансоване харчування і рельєфний прес
Для того, щоб м’язова маса збільшувалася швидше, організм треба наситити білком. Останній також необхідний в цілях спалювання зайвого жиру, так як саме при переробці білка витрачається велика кількість енергії (калорій).
А ось вуглеводи слід вживати відразу після тренування. Вони не встигають трансформуватися в жир, все йде в перетворення енергії, яка так необхідна стомленим м’язам. Завдяки вступнику «харчування», м’язи починають зростати.
Як качати прес, щоб з’явилися кубики
Під час занять дуже важливо враховувати той факт, що м’язи преса досить швидко «заспокоюються», з цієї причини, навантаження на них потрібно постійно видозмінювати. Проводити заняття найкраще кожен день, здійснюючи по двадцять повторів всіх вправ.
Безумовно, якщо ви початківець фізкультурник, то різко піддавати себе виснажливим навантажень не варто, інакше, на наступний день ви просто не в змозі будете займатися. Входите в ритм поступово, навчитеся отримувати задоволення від фізичних навантажень. У перший тиждень поставте мету не «кубики», а привчити свій організм до вправ, через зовсім небагато часу, ви відчуєте підсвідому тягу до занять.
Початкові тренування можуть включати в себе близько чотирьох вправ, які слід повторювати по три підходи. Плавно збільшити їх кількість до необхідних двадцяти.
Швидкий результат прийде лише тоді, коли будуть тренуватися і верхній і нижній прес, тільки в цьому випадку, відбувається постійне збільшення мускулатури.
Ідеальний прес, не виходячи з дому
Для виникнення кубиків, щодня робіть наступні вправи:
Скручування. Розташуйтеся на спині, зігніть ноги і трохи розведіть таким чином, щоб п’яти залишалися стояти на підлозі. Руки покладіть під голову і сцепите їх, але початківці можуть притиснути руки до тіла. Підніміть торс, прагнучи кожним плечем дотягнутися до протилежного коліна. У кожному положенні затримуйтеся на якийсь час, потім повертайтеся в первинне положення. Повторюйте маніпуляції з кожним плечем по черзі.
Підняття ніг. Для преса з «кубиками» дуже корисно звичайне піднімання стегон. Ляжте на підлогу, руки можете витягнути вперед або покласти за голову, знову ж таки все залежить від ступеня підготовленості. Підніміть ноги до утворення кута 450, зафіксуйте їх на кілька секунд опустіть. Робіть рухи плавно, а ноги повільно опускайте.
Одноразовий підйом ніг і рук. Щоб надати кубиках рельєф і підкреслити їх, навчитеся робити наступну вправу. Початківцям воно здасться нереальним, дійсно, для цього потрібна певна вправність і досвід. Ляжте на підлогу, витягніть руки. Почніть спокійно одночасно здійснювати підйом ніг і рук, прагнучи в кінцевому підсумку кінчиками пальців торкнутися пальців ніг. Після чого затримайтеся на якийсь час в такому положенні і прийміть вихідну позицію.
Створюємо кубики на пресі
Щоб зміцнити і розвинути нижні м’язи живота ляжте на підлогу, витягніть руки, можете триматися ними, наприклад, за диван. Почніть піднімати прямі ноги відриваючи сідниці від підлоги. Прагніть підняти ноги якомога вище.
Якщо є можливість займатися на турніку, обов’язково використовуйте це. Досить просто повиснути на ньому і піднімати ноги до такого стану, щоб з часом дотягнутися колінами до плечей. Представлене вправа, що допоможе в короткі терміни усунути опуклість живота.
Ще одні варіант вправи. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, але п’яти залиште на підлозі. Притисніть руки до тіла. Коліном лівої ноги постарайтеся дотягнутися до місця згину правої руки, те ж проробіть і з правимо коліном. Після зіткнення, ненадовго зафиксируйтесь в цьому положенні і прийміть вихідну позицію.
Не менш ефективний «велосипед». Прийміть горизонтальне положення, ногами імітуйте рух обертання педалями. Руки сцепите за головою. Під час підйому, намагайтеся дотягнутися лівою ногою до правого ліктя і навпаки.
Наступна вправа, хоч і дуже складна, відмінно розвиває всі групи м’язів живота, від нього кубики з’являться помітно швидше. Лежачи на спині, витягнувши руки паралельно тілу, підніміть прямі ноги до утворення кута в 45 градусів, затримайте їх трохи в такому положенні, далі опустіть їх, але не до кінця, потім знову підніміть, але вже постарайтеся торкнутися підлоги праворуч, потім ліворуч. Прийміть вихідну позицію.
Кубики за тиждень – реальність чи міф?
Для багатьох стане приємним сюрпризом те, що непотрібно ніяких спеціальних пристосувань для того, щоб накачати прес до кубиків за місяць. Абсолютно всі вправи задіють виключно людські ресурси. Регулярність тренувань, без необхідності виснаження, дуже скоро наблизить вас до бажаного результату.
Ідеальні прес за тиждень, хоч і не для всіх, але все ж таки реальність. Все залежить від початкового стану живота. Місяць, куди більш реальні терміни, але, знову ж таки, швидкість появи результату суто індивідуальний показник, у одних «кубики» починають вимальовуватися вже через місяць, у той час як у інших, після півроку регулярних вправ.
