Як накачати прес за 1 тиждень: ефективний комплекс

Зміст

Хочете швидко підтягти животик? Це нескладно! Правильний комплекс вправ і збалансоване харчування стануть правильним відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.

Зміст статті

1. Поради щодо організації тренувань
2 Вправи для швидкого преса
3 Як підвищити продуктивність тренувань

Техніка швидкого зміцнення м’язів живота дійсно ефективна. Але слід пам’ятати, що протягом 1 тижня можна досягти лише підвищення тонусу очеревини. Живіт стане менше, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків очікувати не слід: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику через 3 тижні регулярних занять.

Поради з організації тренувань

Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

Займайтеся вранці. Час перед сніданком найбільш прийнятний з точки зору зміцнення м’язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не буде заважати пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.

Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більш того, для зміцнення черевних м’язів не потрібні ніякі тренажери.

Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. В даному випадку під словом «частіше» мається на увазі 3 рази в тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м’язам потрібно давати відпочинок. Рідше — немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вражаючим.

Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілої групи м’язів: прямий, зовнішньої, косим і внутрішнім. У період занять слід опрацювати кожну з них, так як пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики на животі, а косі формують талію. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідній позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.

Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м’язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І починається ефективний комплекс вправ!

Вправи для швидкого преса

Вис на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг в положенні вису вище рівня тазу. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете укріпити одночасно бічні м’язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку будинку, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.
Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою «велосипеда» знає кожен: лежачи на спині, підтягніть до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і приблизно на 10 см від підлоги.
Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.
Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
Діагональні скручування для косих м’язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію часті підйоми торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.
Бічні скручування для косих м’язів. Лежачи на боці, добре стиснути ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте тулуб вгору з допомогою бічних м’язів. Намагайтеся піднятися вище.

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість мускулатури і особливо хороша при розігрітих м’язах. Станьте на коліна і відхиляйтеся назад якомога далі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
Рясне питво. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води в добу.
Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкому, як раз навпаки, глюкоза дуже потрібна м’язів і мозку. Однак булочки, жирне м’ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров’я!

Тепер як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижні для плоского живота цілком достатньо!