Розвинуті грудні м’язи свідчать про хорошої фізичної підготовки людини. З їх допомогою тіло набуває привабливий силует. Досвідченими спортсменами і культуристами розроблені комплекси вправ для верхньої частини грудних м’язів в домашніх умовах. Для досягнення бажаних результатів важливо технічно їх виконувати і регулярно займатися.
Опрацювання верхніх грудних м’язів в домашніх умовах
Поширеною помилкою часто стає виконання великої кількості ізольованих вправ
Накачати верхні грудні м’язи в домашніх умовах можна, але для цього важливо уникати таких типових помилок:
- Не варто фокусуватися тільки на высокоповторных тренуваннях до відмови. Це повна протилежність того, що вимагається від початківця спортсмена.
- Виконання великої кількості ізольованих вправ. Нікому не вдавалося досягти бажаного, виконуючи лише кілька вправ, наприклад, зведення рук у «метелику» або розведення гантелей.
- Багатьох спортсменів помилково більше турбує, що вони їдять, а не в якій кількості. Зрозуміло, що правильне харчування має велике значення в житті кожного, але в питанні набору м’язової маси воно не допоможе досягти бажаного прогресу.
- Культурист не відстежує свій прогрес. Для розвитку важливо щоразу робити трохи більше, ніж в попередній раз, це єдиний спосіб досягти бажаного.
Важливо дотримуватися і дотримуватися принцип прогресії навантажень. Це базис зростання м’язових волокон, особливо якщо початковий прогрес незабаром припинився.
Якщо у людини грудні м’язи відстають в своєму розвитку, в абсолютній більшості випадків винен у цьому верхній відділ грудини. Як правило, у порівнянні з об’ємним нижнім відділом він абсолютно не розвинений.
Багато хто помилково вважають, що неможливо локально прокачати верхній частині грудних м’язів будинку. Це пов’язано з тим, що у багатьох початківців спортсменів немає розуміння, як правильно це робити.
Ефективні вправи
Дробове харчування ефективно для відновлення після тренувань
Щоб накачати верхні грудні м’язи, важливо слідувати трьом умовам:
- Прогресія навантаження – регулярно навантаження повинні збільшуватися. М’язовим волокнам немає необхідності рости, якщо паралельно з цим не збільшується інтенсивність і складність тренувань.
- Опрацювання конкретної групи м’язів. Під час занять потрібно вчитися відчувати м’язи, що навантаження припадає саме на них.
- Відновлення. Оптимальні умови для повноцінного відновлення – дробове харчування до 6 разів на день і повноцінний сон не менше 8 годин.
Жим штанги
Жим штанги на похилій лаві
Ефективна вправа для тренування верхніх грудних м’язів. Для його виконання знадобиться похила лава, штанга і стійка для неї.
Перший підхід повинен бути розминкою, його суть полягає у використанні штанги з порожнім грифом (для хлопців оптимальний вагу 20 кг). Алгоритм виконання:
- Спинка лави регулюється під кутом в 30 градусів. Лягати потрібно таким чином, щоб штанга розміщувалася строго над очима.
- Руками спортсмен береться за гриф ширше плечей. Важливо, щоб хват був круговим, в іншому випадку він може впасти на людину і завдати серйозні каліцтва.
- Ноги ширше плечей, ступні впираються в підлогу. Гриф піднімається вгору до максимально можливого розпрямлення рук. Робиться це на вдиху.
- На видиху потрібно обережно, без різких рухів повернутися у вихідне положення.
Досить виконати 15 повторень і лише після цього приступати до робочих підходам.
Розведення гантелей
Розведення гантелей лежачи
Кут лави все той же. Лягати на неї необхідно аналогічним чином. Подальші дії:
- Під час виконання вправи лікті обов’язково повинні дивитися вниз. Траєкторія руху гантелей в одній площині, перпендикулярно площині підлоги.
- Максимально розтягується грудина за рахунок опускання рук з гантелями.
- Під час руху руки трохи зігнуті, а у верхній точці трохи випрямляються. Немає необхідності згинати руки в ліктях до 90 градусів, а також виконувати вправу з прямими руками.
- На вдиху руки розводяться, а на видиху повернутися у вихідне положення.
Кожне тренування необхідно робити 12 повторень в 3 підходи, не менше.
Спортсменам-початківцям рекомендується тренуватися 1 раз в тиждень. По мірі розвитку мускулатури можна займатися двічі на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Тривалість кожного заняття не більше 1,5 годин.
Правила харчування
Для швидкого росту м’язової маси потрібно стежити за харчуванням. Розроблені спеціальні програми харчування на масу. Вони являють собою основні принципи збалансованих і раціональних прийомів їжі, які будуть підтримувати тіло і організм спортсмена або новачка під час інтенсивних тренувань.
Основні принципи харчування для набору маси:
- Частота прийомів їжі і обсяг. У цьому питанні думки спортсменів, дієтологів і тренерів розрізняються. Одні віддають перевагу більш звичного варіанту – 5-6 прийомів, інші зупиняються на 3-4. Перший варіант кращий для професійних спортсменів, а другий для любителів.
- Калорійність. М’язова маса буде збільшуватися лише в тому випадку, якщо в організмі людини спостерігається надлишок калорій. Важливо, з якими саме продуктами ці калорії надходять в тіло.
- Співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Білки являють собою будівельний елемент м’язових волокон, в їжі їх повинно бути не менше 30-35%. На кожен 1 кг маси тіла добова норма становить 1,5-2 грами. Для оптимальної роботи організму достатньо не більше 20% жирів від загального добового раціону. Межа вуглеводів – 50%.
- Вдалий час для прийому їжі. Оптимальний час для трапез краще узгоджувати з персональним тренером. Продукти, збагачені вуглеводами, рекомендується вживати за 2 години до тренування. Незабаром після занять можна з’їсти банан. Повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після тренування, продукти повинні бути збагачений вуглеводами та білками.
Корисні для організму продукти, що сприяють набору м’язової маси:
| Білки | Жири | Вуглеводи |
|
|
|
Всі з перерахованих продуктів, містять в своєму складі необхідні для повноцінної життєдіяльності організму вітаміни, макро – і мікроелементи.
