Як накачати зовнішні і внутрішні косі м’язи живота: вправи для жінок і чоловіків

Косі м’язи живота відповідають за згини і нахили тулуба. Їх тренування сприяє формуванню плоского преса з кубиками. Проте більшу увагу цій зоні слід приділяти чоловікам, а не жінкам, так як у слабкої статі при виконанні вправ формується Н-подібний силует без вираженої талії.

Важливість опрацювання косих м’язів преса

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківНа косі м’язи покладено декілька важливих функцій:

  • з естетичної точки зору вони формують силует, створюють підтягнутий торс, прибирають складки з боків тіла, а також витягають фігуру;
  • головна їх функція – підтримка внутрішніх органів і хребта.

У звичайному житті на бічній прес доводиться мінімальна навантаження. Накачати косі м’язи преса, займаючись бігом або командним спортом, неможливо, так як для їх опрацювання потрібен спеціальний комплекс вправ.

Завдяки цим структурам формується не тільки привабливий силует, але і проходять хронічні болі в спині та попереку. Також спалювання жиру стимулює схуднення в зоні талії і спини. Тіло стає міцним, сильним і витривалим.

Розминка перед вправами

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківВправи на розтяжку

Перш ніж виконувати вправи на косі м’язи живота, чоловікам і жінкам необхідно виконувати 5-7 хвилинну розминку. Вона запобігає розриви та інші травми, а також підготує волокна до навантаження:

  • Розігрів кардіо. Кардіовправи запобігають стан, коли людина «потягнув» м’яз. Складається такий розігрів з швидкого бігу або ходьби на місці протягом 1-2 хвилин. Можна поєднувати з високим підніманням колін.
  • Суглобова розминка. Кожна вправа в комплексі повторюють 10 разів. Опрацьовують всі великі суглоби: обертання гомілкостопів, кистей і ліктів, а також обертання по колу колін і тазостегнових суглобів. Додатково можна обертати плечима і ліктями.
  • Динамічна розтяжка. Виконують кожну вправу по 20 секунд. Починають з розтяжки вгору тягнуться руками до стелі, потім розтягують суглоби, згинаючи пряму руку і утримуючи її другою рукою. Далі для розтяжки роблять бічні нахили, нахили до ніг, присідання з прогином спини. Можна включити в розминку випади вперед і бічну розтяжку ніг.

Після завершення тренування виконують заминку – швидка ходьба, повільні махи руками і ногами, слабка розтяжка.

Список кращих вправ для бічного преса

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківНахили з обважненням

Для роботи з м’язами преса використовують вправи, які виконують сидячи, стоячи або лежачи. Для тренувань підходять деякі спортивні снаряди і тренажери. Однак більшість вправ можна виконати в домашніх умовах без додаткового обладнання – потрібно тільки комфортний килимок. В ході тренування вправи комбінують за власним смаком, але вони не повинні бути однотипними. Бажано включати в заняття і лежачі і стоячі методики.

Вправи з положення стоячи

Перший вид гімнастики – звичайні нахили в сторону. Додатково їх можна ускладнити, використовуючи гантелі. Розставивши ноги на ширині плечей, піднімають руку за голову і роблять нахил у протилежний бік. Друга рука – прямо по стегнах. Виконувати потрібно чітко, домагаючись максимальної амплітуди. В кожну сторону роблять 10-15 нахилів у 2-3 підходу. Чоловікам можна використовувати гантелі вагою до 20 кг, дівчата можуть обійтися снарядом до 2-3 кг.

Інші корисні і ефективні вправи, які допоможуть накачати косі м’язи живота з положення стоячи:

  • Конусоподібні обертання. Дуже корисна методика для талії: руки складають перед собою в замок. Починають обертати корпус за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Важливо робити все дуже повільно, але глибоко. Якщо тримати руки незручно, можна покласти їх на талію або за голову. За 1 підхід роблять до 10-15 обертань. Потрібно максимально нахилятися вперед, а назад – не занадто, щоб не збільшувати навантаження на хребет.
  • Бічні махи ногами. Для виконання вправи потрібно стілець: спираючись на його спинку, піднімають протилежну ногу вбік спочатку на 40 градусів над землею, потім вище. Бажано домогтися максимальної амплітуди. Роблять по 20 махів на кожну ногу.
  • Вправа «Млин». Ноги широко розставляють, спину тримають рівно. Нахиляються вперед, випрямивши руки паралельно підлозі. Тягнуться лівою долонею до тильній стороні правої ступні. Повторюють 8-12 разів кожною рукою по 3-4 підходи. Працювати потрібно пресом, а не стегнами.

Друга група корисних вправ для косих м’язів живота – з положення лежачи.

Методи тренування з лежачої позиції

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківВиконуючи вправи, роблять 2-3 підходи до кожного з них. Кількість повторів в рамках одного підходу – 10-20:

  • Підйоми ніг лежачи на боці. Підперши голову рукою, кладуть ногу на ногу. Спина повинна бути прямою разом з ногами. Починають піднімати кінцівки, відриваючи їх від підлоги на кут до 40 градусів. Виконують підйом на видих.
  • Розминка «Годинник». Лежачи на спині, піднімають ноги так, щоб вони сформували кут в 90 градусів відносно тулуба. Руки притиснені долонями до підлоги. Починають повільно виконувати махи ногами, утримуючи одну кінцівку у вихідному положенні, а іншу максимально опускаючи до підлоги.
  • Повороти колін лежачи. Лежачи на підлозі, розкинувши руки з боків і притиснувши долоні, згинають ноги в колінах, стегна формують кут 90 градусів відносно підлоги. Починають, притиснувши поперек до поверхні, повільно опускати зігнуті коліна вліво, потім вправо. Сідниці повинні залишатися нерухомими.
  • Розминка «Велосипед». Лежачи на підлозі, поставивши руки до голови, виконують рухи, що імітують їзду на велосипеді. Коли ліва нога йде вгору, правим ліктем намагаються дотягнутися до коліна, і навпаки.
  • Торкання руками п’ят. Лежачи на спині, згинають коліна, ступні впираються в підлогу. Намагаються дотягнутися по підлозі руками до п’ят.
  • Бічна планка. Статична вправа ефективно при спалюванні жирів і зміцнення тканин. Впираючись на лікоть, випрямляють тулуб, важливо стежити, щоб ноги, таз і верхня частина тіла формували пряму лінію. Утримують положення 20-60 секунд, поступово збільшуючи час.

Всі вправи, призначені на одну сторону, обов’язково виконують для другої частини тіла.

Заняття з позиції лежачи – дуже ефективні в опрацюванні косих м’язів живота. Вони дозволяють контролювати роботу потрібних м’язів, виключаючи активність інших структур.

Ефективна зарядка з положення сидячи

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківПовороти корпусу з грифом

Краща вправа на косі м’язи преса з сидячою позиції – повороти корпусу.

Прийнявши зручну позицію на стільці чи лавки, впираються ступнями в підлогу. Спина повинна бути прямою, а руки – комфортно лежать на потилиці. На видиху м’язами попереку повертають корпус вліво, а на вдиху – прямо. Потім відразу ж повторюють в іншу сторону.

Можна використовувати гриф від штанги, взявши його в руки й закинувши на плечі.

Тренажери і снаряди для тренування косих м’язів

Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківПовороти на фітболі

Якщо заняття проходять в тренажерному залі, не можна ігнорувати найефективніший інструмент – блочний тренажер. Також застосовують невеликі гантелі і гімнастичний м’яч:

  • Станова тяга. Підходить для чоловіків в першу чергу. В одну руку доведеться взяти вага до 50 кг, але починати краще з невеликого інструменту. Дівчата можуть виконувати аналогічну тягу з гантелями 2-3 кг Штангу піднімають, потім опускають до підлоги, стоячи рівно. Повторюють для обох рук.
  • Повороти на фітболі. Лежачи на гімнастичному м’ячі, притискають сідниці до спортивного снаряду. Ноги розставляють на підлозі, міцно спираючись на них. Руки закласти за голову. Потрібно напружувати м’язи живота, повертаючи ними корпус вправо, в ІП і вліво. Замість того щоб тримати руки за головою, можна узяти гімнастичний млинець і утримувати його на грудях.

Ще одна ефективна вправа для косих м’язів – нахили Самсона. Придумав його відомий бодібілдер зі сценічним ім’ям Дивовижний Самсон. Виконують його так:

  • Стоячи прямо, ноги розставляють на ширину плечей.
  • В руки беруть гантелі, піднімають їх над головою, тягнуться до неба.
  • Повільно опускають тіло вліво, потім вправо.
  • Важливо утримувати руки прямими, не допускати згинання в ліктях. Рекомендується виконувати 10-15 нахилів у 2-3 підходу.

    Наступний комплекс вправ виконують на блоковому тренажері. Він більше підходить чоловікам.

    Скручування на кросовері

    Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківСкручування на кросовері

    Стоячи на ногах або колінах, випрямляють спину, далі роблять наступне:

  • Беруть рукоятку верхнього блоку тренажера.
  • Втягують живіт, напружуючи кожен м’яз преса.
  • Видихають, нагинаючи корпус убік. Утримують положення 5-10 секунд.
  • Вдихають і повертаються в ІП.
  • Повторювати до 10 разів у кілька підходів.

    Вправа «Дроворуб»

    Як накачати зовнішні і внутрішні косі мязи живота: вправи для жінок і чоловіківВправа Дроворуб

    Заняття ефективно опрацьовує прямі і поперечні відділи:

  • Стоячи на ногах, випрямивши спину, обома руками тримаються за рукоятку тренажера, не згинаючи їх в ліктях.
  • Стоячи до тренажера боком, розгортають корпус в іншу сторону.
  • Рукоятку тягнуть до стегна.
  • Утримують положення кілька секунд і повертаються в ІП. Повторюють для другої сторони.
  • При виконанні зарядки можна згинати руки в ліктях, а також допускати ривкові рухи. Краще виконати 3-4 підходи по 10 разів.

    Нахили на нижньому блоці

    Для реалізації цього методу використовують нижній блок тренажера:

  • Стоячи на ногах, випрямляють спину.
  • Тримаючись однією рукою за ручку нижнього сегмента, повертаються боком до тренажера.
  • Нахиляють тіло в протилежну сторону.
  • Утримують положення 5-10 секунд і повертаються назад, повторюють на іншу сторону.
  • Необхідно здійснити до 10 повторів на кожну частину в 2-3 підходу.

    Особливості роботи з косими м’язами для жінок

    Нерідко жінки намагаються виконувати такі ж вправи для косих м’язів живота, забуваючи важливі правила. Якщо тренувати область так само старанно, як чоловіки, можна отримати грубий, непривабливий силует без талії. Позбутися від цього допоможуть наступні поради:

    • не можна виконувати вправи, які викликають біль або інший патологічний дискомфорт;
    • виконувати тренування потрібно кожен раз з фізичним навантаженням, так як жирові відкладення у жінок в зоні живота і талії більш проблематичними, ніж у чоловіків;
    • використовувати важкі снаряди не рекомендується;
    • краще віддати перевагу простим завданням, а не складним, які розраховані на чоловіків;
    • акцентувати увагу на опрацювання цієї зони не потрібно, достатньо 1 підходи по 10-15 повторів.

    Косі м’язи живота – одна з найбільш проблемних зон не тільки у жінок, але і у чоловіків. Працювати з нею складно, завжди потрібно включати вправи в окрему тренування, інакше ця область ніколи не буде опрацьованою. Також досвідчені атлети не рекомендують качати пряму і косі м’язи в один день.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: