Як не розповніти під час вагітності: методи, що допомагають не набрати зайву вагу без шкоди для матері і дитини, відгуки

Зміст

З настанням бажаної вагітності у майбутньої мами з’являється безліч питань, пов’язаних як з розвитком малюка в утробі, так і зі своїм психологічним та фізичним станом. І тому широку популярність в цей період має тема набору ваги — нерідко вагітні жінки задаються питаннями про норми надбавки у вазі і способи запобігання його надлишку.

Зміст

Причини набору ваги при вагітності
Правила харчування в період вагітності
- Таблиця: Зразкове меню для вагітних на різних термінах
- Заборонені способи і продукти харчування під час вагітності
Гімнастика при вагітності
- Фотогалерея: фізичні вправи під час вагітності
- Відео: гімнастика для майбутніх мам
- Заборонені вправи та способи тренувань в період виношування малюка
Інші методи запобігання набору зайвої ваги та загальні рекомендації
Відгуки жінок про способи контролю ваги

Причини набору ваги при вагітності

Вагу, набрану під час вагітності, складається з наступного:

Маса плоду. З розвитком вагітності вага малюка поступово збільшується і до пологів він може досягати близько 3-4 кг.

Навколоплідні води. Їх приблизний вага при нормальному перебігу вагітності — 900 гр.

Матка. Цей орган з ростом плода постійно збільшується в розмірах і його приблизна маса дорівнює 1000 гр.

Плацента. Вага посліду дорівнює 400-500 грам.

Жирові тканини. Збільшення жирових тканин неминуче під час очікування малюка і цей показник зростає приблизно на 2 – 2,5 кг.

Молочні залози. При вагітності вони активно ростуть і можуть збільшитися до 500 грам.

Обсяг крові. За дев’ять місяців виношування дитини він збільшується до 1200 гр.

Тканинна рідина. Її маса може досягати 3 кг.

Всі ці показники є зразковими і можуть відрізнятися, так як кожен організм індивідуальний. При цьому навіть у однієї жінки в різні вагітності може бути різна надбавка у вазі.

У акушерів-гінекологів існує приблизна таблиця норм прибавки ваги відповідно терміну вагітності:

I триместр — 1-2 кг;
II триместр — близько 300 гр в тиждень;
III триместр — 400-500 гр в тиждень.

Але при постановці на облік і протягом всієї вагітності лікар враховує вихідний вага і зріст жінки, її статура, вік, кількість плодів, можливі ускладнення (токсикоз, набряки, ожиріння, порушення у функціонуванні щитовидної залози тощо). Виходячи з цих даних визначається норма збільшення ваги для майбутньої мами.
Норми надбавки ваги залежать від індивідуальних особливостей організму вагітної

Щоб уникнути надмірного набору маси тіла, вагітній необхідно регулярне планове відвідування жіночої консультації. На прийомі лікар проводить зважування та при необхідності дає рекомендації для корекції і контролю ваги.

Зайва вага під час вагітності призводить до негативних результатів:

відбувається збільшення навантаження на внутрішні органи і хребет вагітної;
з’являється загроза варикозного розширення вен;
виникають ризики порушення функціонування серцево-судинної, ендокринної та нервової систем;
зростає ймовірність появи таких захворювань, як діабет, гіпертонія, прееклампсія і т. д.;
виникає ризик невиношування або переношування вагітності, а також передчасного вилиття навколоплідних вод;
підвищується ймовірність появи інфекцій сечостатевої системи вагітної;
існують ризики ускладнень в процесі пологів, що призводять до екстреного кесаревого розтину;
можливе народження дитини вагою більше 4 кг;
зростають ризики кисневого голодування плоду, дефіциту необхідних поживних речовин, затримки його внутрішньоутробного розвитку, вад серця малюка і т. д.

Таким чином, можна зробити висновок про численні негативні наслідки, що виникають внаслідок надмірного збільшення у вазі. Тому майбутнім мамам необхідно ретельно стежити за масою свого тіла.

Правила харчування в період вагітності

Однією з основних причин набору зайвої ваги при виношуванні малюка є неправильне харчування вагітної. Для запобігання цієї проблеми жінці, яка чекає дитину, слід дотримуватися деяких простих правил харчування:

Вживати їжу невеликими порціями 4-5 разів на день, не допускати почуття голоду і переїдання.

Не слід пропускати прийоми їжі, в тому числі і сніданок, необхідний для хорошого самопочуття жінки.

Рекомендується обмежити кількість солодких і борошняних страв у своєму раціоні.

Необхідно вживати в їжу різноманітні продукти, що містять вітаміни, мікроелементи та поживні речовини. У раціоні повинні бути свіжі овочі, ягоди, фрукти, зелень, кисломолочна продукція, нежирне м’ясо, риба. Рекомендується повністю виключити з меню консерванти і синтетичні продукти.

Білкову їжу слід вживати в першій половині дня, а рослинні і молочні продукти — у другій.

В якості перекусів не рекомендується використовувати цукерки, шоколадки, булочки, пиріжки, чіпси тощо.

Переважні способи приготування їжі — тушкування, варіння, парова обробка, запікання. Бажано повністю виключити з раціону жирну, смажену, гостру, солону їжу (у тому числі і фастфуд).

Для правильного повноцінного харчування вагітної необхідно вживати щодня велику кількість чистої питної води, а також компоти, морси, неміцні чаї. Це допомагає запобігти появі набряків і проблем з ШКТ.

Дотримання цих рекомендацій допоможе уникнути проблеми надмірного набору ваги, що сприяє легкому протіканню вагітності, скорочення ризиків ускладнень в процесі пологів, народження здорової дитини.

Таблиця: Зразкове меню для вагітних на різних термінах

Термін вагітності	Необхідні поживні речовини, вітаміни, мікроелементи	Не рекомендовані продукти харчування	Сніданок	Обід	Вечеря
I триместр	Кальцій — кисломолочна і молочна продукція, броколі, зелені овочі. Марганець і цинк — вівсяна каша, банани, яйця, морква. Вітамін С — лимон, курага, квашена капуста. Фолієва кислота — горіхи, яблука, цитрусові, зелень.	Фастфуд, напівфабрикати, кава, копченості, гостра їжа, висококалорійна і жирна їжа, і т. д.	мюслі; каші на молоці або воді; сирники/сирна маса; хлібці/ хліб; зелений чай, неміцний чорний чай з молоком, соки.	овочеві супи-пюре; суп на курячому бульйоні; рибний суп; тушкована печінка, м’ясо, тефтелі/ макарони, картопляне пюре; відварна або запечена індичка, курка/ овочевий гарнір; овочеві салати з олією; хліб; компот/ морс/ чай.	котлети з яловичини/ куряча грудка/ риба, запечені або приготовані на пару; цвітна капуста/ брокколі/ стручкова квасоля на пару/ рис; цільнозерновий хліб; чай/ сік.
II триместр	Кальцій — молоко, сир, кефір. Вітамін А — морква, капуста, болгарський перець. Йод — морепродукти, морська капуста. Фосфор, магній, вітамін Д — риба.	Гостра і жирна їжа, приправи і соуси, газовані напої, ковбаса, консерви, гриби, і т. д.	відварені яйця/ омлет; бутерброди з сиром; вівсяна, гречана, кукурудзяна каша; млинці/ оладки; чай з лимоном або молоком.	супи на нежирному бульйоні; овочеві супи-пюре; відварне/ тушковане м’ясо курки, індички; свіжі, варені, запечені, тушковані овочі; крупи/ макарони з твердих сортів/ картопля відварна, запечена; чорний хліб; компот.	відварне або запечене м’ясо/ риба; котлети на пару; рагу/ салат з овочів; гречка/ рис/ спагетті; відвар з шипшини/ чай/ ягідний морс.
III триместр	Магній — морська капуста, горіхи, зернові культури. Залізо — шпинат, червоне м’ясо, бобові. Цинк — крупи, печінка. Кальцій і фосфор — кисломолочна продукція, овочі.	Жирне м’ясо, консерви, екзотичні фрукти, копченості, тощо	каші з маслом; сирна маса з ягодами або фруктами; омлет; млинці; хлібці/ тости; теплий неміцний чай.	нежирні супи; суп-пюре з овочів; тушковане м’ясо/ котлети на пару/ фарширований перець; гарнір з бобових; овочевий салат; чорний хліб; морс/ компот.	запечена або приготована на пару риба; курячі котлети/ тефтелі; овочеве рагу/ гречка/ макарони; соки.

Між основними прийомами їжі слід перекушувати фруктами, ягодами, горіхами, йогуртом, цукатами. Обід рекомендується ділити на дві частини — після прийому перших страв бажано зробити перерву на 1-2 години, а потім приступати до других страв. На всьому протязі вагітності не слід зловживати борошняним, в тому числі і хлібом — в один прийом їжі досить одного або двох невеликих шматочків чорного, цільнозернового, висівкового хліба. І також не рекомендується лягати спати з відчуттям голоду — останній перекус (кефір, ряжанка, йогурт) має бути за 2 години до сну.
Правильне харчування необхідно для повноцінного і здорового розвитку вагітності

Заборонені способи і продукти харчування під час вагітності

У період виношування дитини категорично заборонені монодієти і голодування — це призводить до дефіциту поживних речовин, необхідних для повноцінного розвитку вагітності. Неприпустимі дієти на основі алергічних продуктів — цитрусових, шоколаду і т. д. І також під суворим забороною застосування хімічних препаратів для схуднення, так як вони здатні спровокувати мимовільний викидень.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

сирі і напівсирі риба, м’ясо, яйця;
сир з цвіллю;
консерви;
солодкі газовані напої;
кави;
алкоголь.

Таким чином, дотримуючись правила харчування і слідуючи рекомендаціям лікарів можна не допустити надлишку маси тіла в період вагітності.

Гімнастика при вагітності

Ще однією поширеною причиною надмірного набору ваги під час очікування дитини є малорухливість вагітних. Щоб уникнути цієї проблеми, жінки «в положенні» можуть займатися гімнастикою як в домашніх умовах самостійно, так і в спеціалізованих фітнес-центрах під наглядом тренера.

Перш ніж приступати до занять гімнастикою, майбутня мама повинна переконатися у відсутності протипоказань до неї. Такими можуть бути: загроза переривання або патологія вагітності, токсикоз або гестоз, хронічні захворювання в гострій формі, запальні процеси в організмі, перепади артеріального тиску, багатоплідна вагітність.

Лікарі не рекомендують займатися фізичними вправами протягом усього першого триместру — цей період є найбільш нестабільним і будь-який вплив на організм може призвести до патологічних наслідків. Але ходьба, плавання і дихальна гімнастика при відсутності протипоказань не заборонені на будь-яких етапах вагітності.

До вправ, що запобігає зайвий набір маси тіла, відносяться:

Тазові обертання. Розставити ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх в колінах і здійснювати повільні обертальні рухи тазом спочатку в одну, а потім в іншу сторону. При цьому хребет повинен залишатися прямим. Повторити 10-15 разів.

Вправа «Кішечка». Спираючись на коліна і долоні, слід м’яко прогинатися в спині, а потім повільно згинати її у зворотний бік. Кількість повторень — 10-12 разів.

Напівприсідання. Розставивши ноги на ширину плечей виконувати неглибокі присідання, виставляючи прямі руки вперед. Повторювати до 8-10 разів.

Вправи з гантельками вагою до 1 кг Сидячи на фітболі і тримаючи за гантельке в кожній руці, необхідно згинати їх в ліктях спочатку піднімаючи гантелі на рівень пахв і потім опускаючи їх вниз. Виконувати вправу потрібно повільно, не нахиляючи спини, не більше 10 разів на кожну руку.

Вправа з фітболом. Лежачи на спині одну ногу слід покласти на фітбол (можна зігнути її в коліні) і катати нею м’яч в сторону і назад у вихідне положення. На кожну ногу кількість повторень не більше 3-4 разів.

Всі вправи слід виконувати в повільному і плавному темпі, уникаючи різких рухів. Протягом усього періоду вагітності необхідно виключити вправи на прес, стрибки, перекиди і травмонебезпечні будь-які заняття. Кількість необхідних тренувань — від двох до чотирьох разів на тиждень. При виконанні гімнастики м’язи тіла залишаються в тонусі і кількість жирових відкладень не перевищує норми.

Фотогалерея: фізичні вправи під час вагітності

При виконанні тазових обертань тренуються м’язи живота, боків і стегон

Вправа «Кішечка» зміцнює м’язи спини, живота і боків

При виконанні полуприседаний тренуються м’язи спини, стегон, сідниць

Виконання вправ з гантелями зміцнює м’язи спини, рук і живота

Вправа ніг з використанням фітболу зміцнює зовнішню і внутрішню сторони стегон, м’язи помежности, сідниці

Відео: гімнастика для майбутніх мам

Заборонені вправи та способи тренувань в період виношування малюка

На час вагітності рекомендується відмовитися від наступних вправ:

скручування і хитання преса;
глибокі присідання;
жим гантелей від плечей;
важка атлетика.

Важкі фізичні навантаження заборонені на будь-якому терміні вагітності, так як вони підвищують навантаження на серцево-судинну, дихальну, м’язову системи, що може негативно позначитися на здоров’я майбутньої мами і її дитини, а також призвести до мимовільного викидня або передчасних пологів.

Необхідно скоротити інтенсивність і час виконання будь-яких вправ — в ході спортивних занять не повинно бути задишки, почуття перевтоми або дискомфорту.

На пізніх термінах вагітності бажано виключати вправи, що виконуються лежачи на спині — це може спровокувати перетискання нижньої порожнистої вени, що призведе до кисневого голодування плоду, а також погіршення самопочуття жінки.

При появі хворобливих відчуттів, запаморочення, нудоти або загального нездужання, заняття гімнастикою слід припинити і звернутися до лікаря.

Інші методи запобігання набору зайвої ваги та загальні рекомендації

Вагітність — час особливо дбайливого й уважного ставлення до жіночого організму. Щоб не нашкодити здоров’ю майбутньої мами і її малюка, лікарі не рекомендують використання кардинальних заходів для зниження ваги на протязі всього часу очікування дитини. Тому всі методи контролю маси тіла пов’язані з правильною організацією харчування та помірною фізичною активністю жінки.

До додаткових способів регулювання ваги відносяться:

підрахунок калорій — достатньою кількістю є 2000-2200 ккал у добу (білки — 130 г, вуглеводи — 200 г, жири — 80 гр);
дробове харчування — необхідно збільшувати кількість прийомів їжі (до 6 разів), не збільшуючи її калорійність;
виключення з раціону легкозасвоюваних вуглеводів, особливо в поєднанні з жирами — кондитерські вироби, білий хліб, морозиво, цукерки і т. д.
збагачення раціону клітковиною (фрукти, овочі, висівки), що стимулює роботу кишечника, що запобігає появі запорів.

Такі способи є ефективними в сукупності один з одним і з основними правилами запобігання набору зайвої ваги. Тому застосування одних методів і ігнорування інших не призведе до бажаного результату.

Підводячи підсумки, можна виділити загальні корисні рекомендації для збереження фігури і утримання ваги в межах норми:

Повноцінне правильне харчування — основний спосіб боротьби із зайвими кілограмами.

Великий вплив на підтримання ваги надає фізична активність: заняття гімнастикою і фітнесом для вагітних, плаванням, ходьбою.

Дотримання режиму дня і ночі сприятливо впливає на організм вагітної, дозволяючи всім внутрішнім системам справно функціонувати.

Здорове психоемоційний стан жінки позбавляє її від стресів і розладів, внаслідок яких можливе зниження апетиту або переїдання.

Своєчасне звернення до лікаря сприяє найбільш швидкому відновленню необхідної ваги.

Протягом всієї вагітності прибавка маси тіла неминуче. Нормою вважається збільшення ваги на 9-15 кг при виношуванні одного малюка, і на 12-20 кг при багатоплідній вагітності.
Правильний спосіб життя, виключення стресів і внутрішня гармонія дозволяють не набирати зайву вагу і чудово відчувати себе в період вагітності

Відгуки жінок про способи контролю ваги

В першу і другу вагітність я набрала по 10 кг. Зараз на 6 місяці набрала 3 кг Лікар завжди казала робити розвантажувальні дні (кефір, яблука), виключити борошняне і солодке, хоча не уявляю як без солоденького.
yuliya21
https://mamochki.by/forum/7/669682/kak_izbejat_stremitelnogo_nabo.html#message_669700

Прості вуглеводи викиньте у вікно! Більше білка і складних вуглеводів! 1, 5 літра чистої води в день!
Наталі
https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/143743508/

Не треба вам саме ХУДНУТИ. Вам треба перестати сильно набирати. Якщо ви поправляєтеся, то повністю виключити солодке і борошняне. А якщо це вода затримується в організмі виключити ВСЮ сіль з їжі. Вода піде — і вага трохи скинеться і набирати Ви вже так не будете.
Щаслива
https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/143743508/

На мій погляд, проблема набору зайвих кілограмів у період вагітності виникає через неграмотність або відсутність сили волі у майбутніх мам. Багато жінок не вважають за потрібне контролювати свою вагу, не замислюючись про шкоду надлишкової маси тіла. Чи знають про негативний вплив цієї проблеми, але продовжують діяти, не в силах відмовитися від своїх пристрастей в їжі або звички лежати на дивані. При цьому нерідко зустрічаються лікарі, які байдуже ставляться до надмірного набору ваги пацієнток, що теж негативно впливає — не отримуючи корисних рекомендацій, вагітні не коректують свій раціон і не ведуть активну фізичну діяльність. За час своєї вагітності я набрала близько 20 кг і знаходжу цьому логічне пояснення — часте вживання кондитерських виробів дало результат. Ніяких коментарів від лікуючих лікарів з приводу своєї ваги та способи його корекції я не отримувала, тож не переставала обмежувати себе в солодкому. В результаті за тиждень до пологів мене госпіталізували з набряками ніг, що могло призвести до серйозних проблем зі здоров’ям дитини. І тепер, спираючись на власний досвід, я знаю, як складно привести свою фігуру в колишній вид після зайвого набору ваги під час виношування малюка.

Поправляясь під час вагітності, жінці необхідно контролювати свою вагу, адже з цього часу вона несе відповідальність не тільки за себе, але і за свого майбутнього дитини. І тому не слід забувати про негативні наслідки надмірної маси тіла і для фігури майбутньої мами, і для здоров’я плоду.