Біг – універсальна фізична навантаження, яка корисна для більшості людей. Але у нього, як у будь-якого іншого виду спорту, є особливі показання та протипоказання. Більшість лікарів і спортивних тренерів впевнено: якщо заборони до занять відсутні, біг здатний вирішити майже всі проблеми людей з зайвою вагою.
Допомагає біг прибрати боки і живіт
При бігу організм піддається інтенсивному фізичному навантаженні. Напружуються навіть ті м’язи, які складно пропрацювати при інших видах спорту. Активно беруть участь у процесі сідниці, стегна, м’язи преса. Біг активує потужний приплив кисню до працюючих м’язів.
Унікальна властивість цієї навантаження полягає в тому, що вона впливає не тільки на групи м’язів, але і на всі жирові відкладення в організмі, стимулюючи їх спалювання. Тому з допомогою бігу можна прибрати жир з живота і боків. За тренування згоряє до 700 калорій, якщо бігати протягом 40-60 хвилин в середньому темпі. Це еквівалентно 50-70 г жиру.
Головна перевага бігу – рівномірне усунення жирових відкладень. Він не впливає локально тільки на боки або руки, у процес втягується весь організм. Щоб отримати видимі результати, доведеться довго старатися, підключаючи правильне харчування.
Результат сильно залежить від того, який зайва вага у початківця бігати. Більш того, при сильному ожирінні біг може бути протипоказаний через велике навантаження на серце і суглоби. В цілому, щоб позбутися живота, людині потрібно бігати не менше 2 місяців протягом 30-40 хвилин 3 рази в тиждень.
Дуже важливо дотримуватися час тренувань, адже для активації жіросжіганія 10-15 хвилин бігу недостатньо. Ці процеси в організмі пов’язані з тим, що в першу чергу він переробляє цукор в глікоген, і це триває до 15 хвилин. Тільки потім починають згоряти жирові клітини.
Показання та протипоказання
Хронічне зловживання нікотином є протипоказанням до занять бігом
Займатися бігом для схуднення можна далеко не всім бажаючим. Чітких показань до занять не існує, але лікар перед призначенням легкої фізичної навантаження у вигляді оздоровчого бігу повинен переконатися у відсутності перенесених важких хвороб. До протипоказань відносять:
- хронічні інфекції, які при інтенсивних навантаженнях можуть погіршити самопочуття і призвести до загострення хвороби;
- хронічне зловживання нікотином і алкоголем – навіть якщо бігун витривалий, після куріння його серце відчуває непомірні навантаження;
- особи літнього віку з захворюваннями опорно-рухового апарату можуть займатися тільки з дозволу лікаря.
Далеко не всі бажаючі займатися бігом знають про своє здоров’я достатньо, щоб практикувати такі навантаження.
Правильний біг – це не тільки адекватна техніка і помірні навантаження. Перед регулярними тренуваннями потрібно підготувати спортивний костюм, кросівки, додаткове спорядження, а також висновок лікаря, у якому відсутні протипоказання до цього виду спорту.
Правильна організація тренувань
Щоб біг був в радість, не набридав і володів достатньою ефективністю, до нього потрібно правильно підготуватися. У це поняття входить вибір місця, одягу, а також вивчення техніки.
Місце для тренувань
Заняття бігом можна організувати вдома, придбавши бігову доріжку
Займатися можна в різних місцях, якщо мета – схуднути в боках і животі, а також зміцнити організм:
- Домашні заняття. Біг на місці недостатньо ефективний, єдиний вдалий варіант – бігова доріжка.
- Спортзал. За абонентську плату людина може займатися з інструктором на професійній біговій доріжці, виключаючи помилки і неправильну техніку. Мінус таких занять – одна і та ж картина швидко набридає.
- Вулиця. Кращий варіант для занять бігом. На вулиці організм отримує максимум свіжого повітря, підвищує запас сил і допомагає боротися з втомою. Мінус лише в тому, що бігати не завжди можна з-за погоди.
Важливим у виборі місця буде покриття, по якому належить бігати. Асфальт і бетон – небажаний варіант, так як вони підвищують навантаження на опорно-руховий апарат і можуть призвести до травми стегна або коліна.
Покриття стадіонів – найкращий вибір, але бігати за ним вдається не всім. Тому слід досягти балансу, якщо доведеться бігати по землі або асфальту, — вибирають кросівки з поліпшеною амортизацією.
Правильна розминка
Виконання розминки перед бігом дозволяє покращити результати і уникнути травм
Якщо відразу ж почати бігати, не готуючи м’язи і суглоби, можна пошкодити їх. В ідеалі слід зробити розтяжку протягом 10 хвилин:
- обертання руками і ногами;
- нахили тулуба;
- присідання;
- обертання великими і дрібними суглобами.
Перед розтяжкою бажано випити трохи води. В ході бігу можна пити невеликими ковтками.
Правильне дихання
Щоб біг для спалювання жиру на животі для чоловіків і жінок був дійсно ефективним, потрібно навчитися дихати. Правильна техніка дихання скоротить втому. Вдихати потрібно через ніс, а видихати ротом. Якщо робити це неправильно, дихання зіб’ється і призведе до швидкої втоми, болю в горлі. Вдихи повинні бути більш тривалими, ніж видихи.
Тривалість і частота тренувань
Щоб тренування були ефективними, потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень. Краще сформувати графік вправ і дотримуватися його до формування звички. Бігати можна вранці або ввечері, при цьому в ранкові години біг може бути більш інтенсивним і насиченим, а у вечірні – повільним.
Пробіжка повинна тривати не менше 60 хвилин, але такого показника досягають тільки після 2-3 місяців регулярних тренувань. Починають з 2 хвилин активного бігу на день, поступово збільшуючи цей час. На результат в 40 хвилин можна вийти не раніше, ніж через 1,5 місяця занять.
Техніка бігу
Програма бігу для схуднення
Швидко – не значить якісно. Це правило повною мірою застосовно для бігу. Найкращі результати досягаються при бігу підтюпцем протягом 60 хвилин, а також при поєднанні прискореного темпу з уповільненим. Але інтервальні тренування підходять тільки досвідченим спортсменам.
Початківці бігуни повинні дотримуватися наступної схеми:
- ходьба не менше 2 хвилин;
- біг 30 секунд;
- знову ходьба 1-2 хвилини;
- біг 30-60 секунд;
- ходьба 1 хвилину;
- біг 30-60 секунд.
Техніка бігу
З кожним днем у техніку бігу додають 1-2 хвилини часу. Тільки поступове збільшення тривалості бігу призводить до планомірного прискоренню метаболізму, підвищення витривалості і поліпшенню процесів спалювання жиру.
Техніка бігу краще засвоюється при заняттях з інструктором. Новачкам рекомендується звернутися до фітнес-центру для отримання первинних консультацій. Також фахівець підкаже, як правильно бігати, щоб схуднути в животі жінці і чоловікові.
Екіпірування для занять
У перший час потрібно тільки зручний костюм, а через 2-3 місяці регулярного бігу можна застосовувати додаткові аксесуари, наприклад, обважнювачі для накачування м’язів. Кросівки повинні бути з хорошими амортизаторами, а одяг такий, щоб не заплутувалася. Деякі радять бігати у теплих костюмах, щоб активніше спалювався жир. Однак це небезпечно перегрівом тіла.
Як прискорити схуднення при бігу
Жири необхідні для еластичності зв’язок
Деякі важливі моменти при заняттях бігом, а інші можуть використовуватися за бажанням. Правильне харчування — невід’ємний фактор швидкого схуднення. Якщо бігати і є, як зазвичай, ніяких поліпшень не відбудеться. Організм потребує великої кількості білка та вітамінів:
- потрібно виключати з меню газованої води, велика кількість солодощів, смажену і жирну їжу;
- основа раціону – до 30% пісного білка у вигляді курки і риби, овочі, кисломолочні продукти і фрукти;
- допоможуть в схудненні корисні рослинні жири – горіхи, авокадо, рафіновані олії;
- вибирати продукти потрібно так, щоб у них були відсутні ароматизатори та барвники;
- важливо дотримуватися режиму харчування – маленькі порції, але часті прийоми їжі.
Не можна забувати про важливість чистої води – без неї процес спалювання жиру не буде таким, як треба.
Додатково можна вдатися до допомоги жиросжигающих коктейлів, які добре стимулюють усунення боків, живота і товстих сідниць. Їх можна готувати з фруктів або купувати в магазинах спортивного харчування.
Спеціальний одяг для схуднення
Одяг для зимового бігу на вулиці
Коли пройде трохи часу і організм звикне до навантажень, можна підключати одяг, яка створює ефект сауни і допомагає активніше спалювати жир в проблемних місцях:
- Пояси для схуднення. Надіваються на живіт і талію, фіксуються з допомогою липучки. Вони виготовлені з волокон, активуючих сильне потовиділення. У такому спеку жир спалюється швидше.
- Бриджі для схуднення. Діють, як пояс, але охоплюють більш щільно, не сповзають, а також опрацьовують стегна і сідниці.
При виборі одягу важливо враховувати, що неправильно підібрані бриджі принесуть шкоду.
- Модель підбирається строго за розміром, бриджі не повинні тиснути або вільно бовтатися на фігурі.
- Одягають безпосередньо на тіло, не повинно бути інших матеріалів між шкірою і працює тканиною.
- Можна використовувати з антицелюлітним кремом.
- Після пробіжки обов’язково приймають душ і роблять розігріваючий масаж.
Бриджі та пояси заборонені до застосування при вагітності і відразу після пологів, при наявності варикозу, гінекологічних порушень, захворювань нирок, серця і судин.
Біг – один з кращих видів спорту, що допомагає опрацювати всі проблемні зони за одне тренування, зміцнити серце і організм, а також позбутися від жиру на животі й боках. Щоб він був ефективним, займатися потрібно строго за технологією, дотримуючись додаткові правила і обмеження.
