Створення плоского, красивого преса в домашніх умовах можливо, якщо використовувати правильний набір вправ і грамотно підходити до тренувань. У це поняття входить в першу чергу дотримання дієти, а також складання програми занять, без якої неможливо домогтися гарних результатів.
Дієта і підрахунок калорій для боротьби з жиром на животі
При дотриманні дієти особливу увагу варто приділити білкової їжі
Щоб прибрати живіт і боки, правильне харчування не повинно складатися з суцільних обмежень. Важливо вживати корисні жири, білок і виключати шкідливі продукти:
- Харчуватися маленькими порціями – 5-6 разів на день.
- Додати в раціон 30% білка у вигляді м’яса, риби, птиці.
- Додати в раціон корисні жири і прибрати рафіновані – замінити масло оливковою нерафінованою продуктом, ввести в меню горіхи, авокадо, насіння. Вкрай корисна морська риба як джерело жирних кислот.
- Виключити з раціону рафіновані солодощі, смажені продукти, дріжджовий хліб та інші борошняні вироби.
- Виключити алкоголь, який підвищує апетит і гальмує спалювання жирів.
- Ввести в повсякденний спосіб життя підрахунок калорій – програми для смартфонів дозволяють складати меню без зайвих проблем і зусиль.
Особливу увагу слід приділити білків. Це джерело матеріалу для будівництва м’язів, без якого починається атрофія і втрата м’язової маси. Крім риби та птиці можна вживати яловичину, кролятину, а також рослинні джерела: боби і шпинат. Непоганим постачальником білка будуть молочні продукти, включаючи сир, яйця. Жирність кисломолочних виробів повинна бути мінімальною.
Не можна забувати про овочі та фрукти, які потрібно вживати у свіжому або печеному вигляді. Також корисні сухофрукти, багаті вітамінами і мінералами.
Багато спортсменів, які починають посилено виконувати в домашніх умовах вправи для преса живота, забувають про найважливішу правилі схуднення і формування красивої фігури. Полягає воно у вживанні великої кількості питної води – до 3 л у день. У цю норму можна включити до 1 л чаю і трав’яних настоїв, але більша частина повинна бути чистою водою.
Правила домашньої тренування
При проведенні домашніх тренувань не варто нехтувати зручним спортивним одягом
Щоб заняття в домашніх умовах були ефективними і правильними, потрібно постійно стежити за грамотної реалізацією програми тренування. Для успішного виконання вправ потрібно забезпечити відповідні умови:
- використовувати зручну спортивний одяг та взуття, це дуже важливо для перемикання з домашніх справ на фізичне навантаження;
- займатися в провітрюваному приміщенні, де регулярно проводиться вологе прибирання;
- тренуватися лише через 1,5 години після їжі або за годину до прийому їжі;
- необхідно виконувати легку розминку перед будь тренуванням, добре підійде розтяжка в повільному темпі;
- не можна займатися на м’яких поверхнях – всі вправи з лежачого положення роблять на килимку на підлозі;
- краще всього починати тренування з опрацювання нижніх і косих м’язів, поступово переходячи до верхнім.
Якщо немає можливості займатися кожен день, слід виконувати повноцінну програму 3-4 рази в тиждень.
Навантаження важливо збільшувати поступово, починаючи з мінімуму. Інакше людина зіткнеться з сильною втомою і болем у м’язах і більше не захоче займатися.
Аеробні тренування необхідні для преса
Біг є ефективним способом спалювання жирів і підвищення витривалості
Класичні аеробні навантаження необхідні для універсальної боротьби з проблемою округлого животика і відсутність приємних кубиків преса. Аеробні тренування забезпечують посилене харчування м’язових тканин за рахунок активації кровообігу і надходження кисню. Кращі кардіотренування:
- Активна ходьба. Швидкий темп кроків корисний новачкам, для яких біг і інтенсивні навантаження поки що занадто важкі. Ходити щодня по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи активність до 1 години.
- Біг. Самий ефективний спосіб підвищення витривалості і спалювання жирів. Можна бігати від 5 до 20 хвилин в день, дотримуючись техніку, поступово збільшуючи час до 40-60 хвилин.
- Їзда на велосипеді. Ефективна і корисна навантаження, яка допоможе урізноманітнити класичний біг.
- Спортивні ігри. Волейбол, баскетбол та інші схожі види спорту корисні тим, хто не може ефективно займатися самостійно.
Кардіотренування помітно підвищують ефективність спорту, але без силових вправ на прес не обійтися, якщо хочеться отримати ідеальну фігуру.
Універсальні вправи для дівчат і чоловіків
В зарядку для преса живота жінкам і чоловікам у домашніх умовах можна включати всі вправи, представлені нижче:
- Велосипед. Класична вправа для нижнього і верхнього преса, яку виконують, лежачи на підлозі. Руки закласти за голову, а ногами активно рухають, імітуючи їзду на велосипеді.
- Ножиці. Для новачка вправа може здатися складним: лежачи на підлозі, опустивши руки під сідниці або заклавши за голову, ноги піднімають під кутом до 40 градусів. Потім махають ними вгору і вниз, а для ускладнення – навскоси один над одним.
- Бурпи. Це вправа виконується з положення, коли коліна впираються в груди, а руки — в підлогу. Різко відштовхуються ногами і випрямляють їх назад. Потім повертаються до ІП, інакше це вправу називають «Жабою».
- Скелелаз. Одне з найбільш ефективних занять для преса: лежачи на животі, приймають упор, на витягнутих руках підтягують по черзі ноги до грудей навскоси (ліву до правої руці, правою – до лівої).
- Планка. Ця вправа дозволяє опрацювати всі групи м’язів. Спочатку можна виконувати планку від стіни, спираючись на неї зігнутими руками. Класичну планку роблять з упору на носках і ліктях на підлозі, важливо стежити за прямою спиною. Аналогічно виконують бічну планку, але вона набагато складніше.
Велосипед
Ножиці
Бурпи
Скелелаз
Планка
Бічна планка
Окремі вправи для опрацювання косих м’язів живота: нахили в сторони, стоячи на ногах, косі скручування з положення лежачи із зігнутими колінами і підйомом корпусу з поворотом у різні сторони, а також косою твіст. Останню вправу виконують лежачи на спині. Ноги згинають в колінах, тулуб піднімають, випрямляючи руки до колін. Потім розгортаються вліво або вправо, повертаються у вихідне положення.
Кількість підходів поступово збільшують до 2-3, в кожній вправі виконують 10-15 повторів. Планку тримають від 30 до 60 секунд на старті, поступово збільшуючи час до 3-5 хвилин.
Кращі вправи для дівчат
Крім універсальних вправ в домашніх умовах жінки можуть включати додаткову зарядку для преса живота:
- Скручування. Лежачи на спині, підігнувши ноги в колінах і заклавши руки за голову, піднімають корпус, активуючи прес. Потрібно тягнутися грудьми до живота, не торкаючись підборіддям грудної клітини. Роблять 2 підходи по 15 повторів.
- Підйоми ніг. Дуже ефективна вправа, яка допомагає накачати кубики преса. Проте виконувати його на початкових етапах буває складно. Лежачи на спині, піднімають ноги над підлогою, не згинаючи їх. Потім утримують їх кілька секунд і опускають на підлогу, повільно видихаючи.
- Підйоми корпусу. З горизонтального положення піднімають вгору руки і ноги, формуючи букву «V». Затримуються на кілька секунд, намагаючись дотягнутися руками до шкарпеток. Повторюють 2 підходи по 15 разів.
- Підйоми тазу. Лежачи на спині, випрямляють руки, голову і лопатки притискають до підлоги. Піднімають повільно ноги, потім таз, намагаючись дотягнутися їм до голови, використовуючи м’язи преса. Повільно опускають і знову піднімають. Повторюють 10 разів в 3 підходи.
- Дотик п’ят. Лежачи на спині, підгинають ноги в колінах, піднімають верхню частину тулуба і намагаються дотягнутися спочатку лівою рукою до лівої п’яти, потім навпаки. Важливо використовувати м’язи преса. Повторюють 15 раз в 3 підходи.
Скручування дають хороше навантаження на м’язи живота
Підйом ніг
Підйоми корпусу
Підйом тазу
Дотик п’ят
Вакуум живота
Жінкам корисно поєднувати вправи з вакуумом, щоб в домашніх умовах накачати кубики на животі. Техніка вакуумного дихання активує кровообіг і спалювання жирів, прискорюючи процес формування красивого рельєфу.
Навчання вакуумному диханню краще почати з відвідин курсів, щоб зрозуміти особливості техніки. Потім можна перейти на домашні тренування. Важливо пам’ятати, що в процесі такого дихання бере участь черевна порожнина, а не грудна клітка.
Вправи для чоловіків
На додаток до універсальних вправ в домашніх умовах чоловікові, щоб накачати прес і прибрати живіт, потрібно робити наступне:
- Жаба. Ефективний спосіб опрацювати нижні і косі м’язи. Для виконання потрібно турнік. Зачепившись руками, підтягують коліна до грудей.
- Перевернутий топірець. Вправу виконують на перекладині, чіпляючись ногами, а не руками. Руки складають на грудях в замок, починають підйоми корпусу до рівня колін і повільно повертаються назад. Повторюють 5-10 разів в декілька підходів.
- Куточок. Вправу виконують на перекладині, тримаючись руками. Ноги піднімають паралельно підлозі і утримують на 5-10 секунд. Повторюють 10-15 разів у 2-3 підходу.
Жаба
Куточок
Перевернутий топірець
Всі вправи повинні виконуватися плавно і без ривків, тому що порушення технології може привести до травми.
Якщо є можливість використовувати римський стілець – це перевага для кубиків на животі і для постави з попереком. Можна використовувати римську дошку разом з додатковою вагою. Підйоми роблять з лежачого положення на стільці, тримаючи гантелі або важкий блін.
Робота над створенням красивого преса або плоского живота в домашніх умовах вимагає акуратності, працьовитості і старанності. Вправи важливо повторювати регулярно, дотримуючись техніки і поступово збільшуючи навантаження. За кілька місяців раціонального харчування і фізичних навантажень можна перетворити прес до невпізнання.
