Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіків

Вакуумна техніка дихання – ефективний спосіб боротьби з жировим прошарком на животі. Але ця методика використовується не тільки для схуднення. З її допомогою можна поліпшити самопочуття, нормалізувати стан внутрішніх органів і прибрати самий шкідливий і небезпечний для здоров’я вісцеральний жир, яке утворюється на поверхні органів. Займатися вакуумним диханням можна в домашніх умовах, поєднуючи його з фізичними навантаженнями. Але для досягнення хороших результатів важливо пам’ятати головні правила домашніх занять.

Процес вакуумного дихання

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківВакуумне дихання

Якщо правильно робити вправи вакууму для живота, вони будуть корисні не тільки для схуднення. Найкраще методика підходить тим, у кого обвислий живіт з підшкірної жирової прошарком, яка ніяк не хоче йти навіть при дотриманні дієти і інтенсивних фізичних навантаженнях. Вкрай корисно займатися черевним диханням тим, у кого слабкі, розтягнуті м’язи преса.

В процесі дихання активно беруть участь зовнішні косі м’язи живота, а також пряма і внутрішні косі, поперечний м’яз. Опрацювання цих ділянок найкраще допомагає спалити жир. Однак звичайного качання преса недостатньо для ефективної боротьби з обвислим, в’ялою шкірою і жировим прошарком.

Щоб живіт був плоским і красивим, а прес міцним, потрібно опрацьовувати кожну м’яз. Найбільшу складність представляє робота з поперечними структурами, так як вони знаходяться глибоко і майже не задіяні в процесі класичних скручувань і згинань. Бодіфлекс і вакуумне дихання допомагають впоратися з цією проблемою.

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківМеханізм схуднення обумовлений наступними факторами:

  • при створенні вакууму м’язи відчувають велике навантаження, яка зміцнює їх;
  • елементи дихальної гімнастики сприяють насиченню організму киснем, поліпшується кровотік, жир спалюється активніше;
  • ефективно тренується поперечна м’яз, головне завдання якої – утримувати внутрішні органи;
  • активно спалюється жир в області талії і боків під дією величезного кисневого глотка;
  • нормалізується травлення, токсини виходять активніше, їжа і поживні речовини засвоюються краще;
  • активується функція печінки, жовч більше не застоюється, шкідливі речовини виводяться швидше;
  • позитивно вакуум впливає і на нервову систему, заспокоюючи і розслабляючи, знижуючи рівень стресу.

Всі ці фактори безпосередньо і побічно впливають на процес схуднення.

Кожен тренується повинен пам’ятати, що не можна відмовлятися від інших фізичних вправ і правильного харчування. Дуже корисно поєднувати бодіфлекс з кардіонавантаженнями.

Користь вакуумного дихання

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківПостійне виконання дихальних вправ сформує м’язовий пояс і потягне обвислі черевну стінку

Є кілька категорій людей, яким вакуумне дихання допоможе краще, ніж іншим:

  • Жінки, які нещодавно народили дитину. Вакуум покращує стан критично розтягнутих м’язів живота. Техніка перешкоджає обвисання, в’ялості, допомагає відновити великий живіт і прийти в гарну форму. Сприяє спалюванню жиру, підтягує талію і нормалізує самопочуття.
  • Профілактика захворювань внутрішніх органів. Якщо людина мало займається спортом і часто знаходиться в сидячому положенні, при цьому у нього відсутні протипоказання до заняття вакуумом, методика допоможе нормалізувати роботу кишечника і підшлункової залози. Вакуум запобігає застійні процеси і активізує кровообіг.
  • Користь при слабкості м’язів спини. Регулярне виконання техніки покращує поставу, стимулює м’язи корсету спини. За допомогою методики можна позбутися локальних болю в попереку і спині.

Вакуумне дихання корисно для імунної системи людини. Однак у цієї техніки є великий список протипоказань, які не можна ігнорувати.

Кому заборонено займатися вакуумом

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківПри високому тиску заборонено виконувати дану вправу

Незважаючи на велику користь для здоров’я, вакуумна методика має абсолютні і відносні протипоказання. До перших належать:

  • хронічні хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту в стадії загострення, особливо гастрит і виразка;
  • 1-3 ступінь ожиріння і вище;
  • вагітність, менструація;
  • захворювання дихальної системи;
  • високий тиск і хвороби серця, судин;
  • кесарів розтин та інші порожнинні операції за останні 6-12 місяців;
  • патології жовчовивідної системи;
  • новоутворення і запалення в черевній порожнині або органах малого тазу;
  • висока температура.

Відразу ж після пологів займатися вакуумом не рекомендується. Починати слід після консультації з лікарем.

Якщо не враховувати протипоказання, можна зіткнутися з ускладненнями хронічних захворювань. Також ігнорування заборон у людини може погіршитися загальне самопочуття.

Можливі недоліки вакуумної техніки

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківДо і Після

Крім великої кількості протипоказань, вакуумне дихання може мати інші недоліки, пов’язані з індивідуальними особливостями організму:

  • складне освоєння і виконання;
  • побічні ефекти у вигляді запаморочення, болю в голові у перші тижні виконання;
  • сильний розкид результатів – одним допомагає за 1-2 місяці, іншим доводиться чекати результатів до 6 місяців;
  • поява дискомфорту усередині живота.

При виконанні вакууму різко підвищується внутрішньочеревний тиск, що може негативно позначитися на здоров’ї. Якщо займатися вакуумом при ожирінні, можна зіткнутися з такими проблемами, як гастроезофагеальний рефлюкс, грижа діафрагми, травми стравоходу.

Рекомендації до занять

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківКрім підтягуючого ефекту, вакуумні вправи для живота сприяють виведенню шлаків і токсинів з шлунково-кишкового тракту

Займатися вакуумом потрібно акуратно, по чуть-чуть. Навіть якщо загальний рівень фізичної підготовки досить високий, це не привід навантажуватися за 30-40 хвилин в день. Оптимальний час занять – від 5 до 15 хвилин в день, навантаження збільшують поступово.

Заняття повинні проводитися в помірному темпі з дотриманням наступних правил:

  • спочатку дихання затримують на 5-7 секунд, щодня збільшуючи час на 1 секунду, але не довше 30-40;
  • займатися потрібно интервально – в кілька підходів з проміжком по 40 секунд;
  • дихати починають вранці або ввечері, але обов’язково натщесерце або через 2 години після прийому їжі;
  • вправлятися можна 2 рази на добу – вранці і ввечері;
  • можна поєднувати з вправами, націленими на опрацювання черевної порожнини, використовувати в якості розминки перед іншими вправами.

Поява запаморочення, млявості і сонливості в перші 2 тижні – нормальний стан. Проте, якщо симптоми зберігаються дуже довго і заподіюють багато дискомфорту, вакуумна методика не підходить конкретній людині. Якщо ж з’являються поколює відчуття по всьому тілу після занять, це вказує на неправильне виконання техніки дихання.

Скоригувати методику можна, уважно вивчаючи виконання вакууму по відео. Якщо нічого не виходить, варто сходити на тестову вправу в фітнес-центр, в якому практикують вакуумне дихання.

Правильне харчування

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківЗамініть випічку на свіжі фрукти та овочі

Не слід сідати на жорстку дієту, займаючись вакуумним диханням. Харчування потрібно збалансувати і дотримуватися його протягом усього життя. Коротко правила здорового харчування зводяться до наступного:

  • відмова від газованих та солодких напоїв, фаст-фуду, напівфабрикатів і копчених продуктів (ковбаси, шинка, м’ясо, риба);
  • істотне обмеження цукру і рафінованих солодких продуктів, здоби, випічки, дріжджового хліба;
  • скорочення споживання рафінованих олій, жирного м’яса, магазинних консервів;
  • збільшення кількості свіжих овочів і фруктів у раціоні, ягід, зелені, дуже корисно їсти коренеплоди;
  • введення кисломолочних продуктів в дієту, пісного м’яса птиці, риби;
  • дуже корисна жирна морська риба, горіхи, а також смузі з свіжих трав, овочів і фруктів.

Харчуватися потрібно кілька разів у день, не допускаючи великих проміжків між прийомами їжі і величезних порцій.

Правильне харчування без шкідливих жирів, рафінованих продуктів і борошняних виробів допоможе природно скинути зайві кілограми. Вакуумна техніка буде в 20 разів ефективніше, ніж при неправильному раціоні.

Особливості програми тренувань

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківРезультат п’яти місяців занять

Займатися вакуумним диханням слід не менше 5 разів на тиждень, вранці і ввечері. Якщо не виходить виносити такий режим, можна скоротити до 3 разів на тиждень по 1 разу на добу. Найкраще займатися вранці перед початком іншої діяльності.

Кількість повторень збільшують рівномірно:

  • 1 тиждень – 3-5 повторів;
  • 2 тиждень – 5-10 повторів;
  • 3 тиждень – 10-15 повторів;
  • 4 тиждень – 15-20 повторів.

Однак після першого місяця занять не слід занадто сильно збільшувати кількість підходів.

Різновиди вакуумної техніки

Займатися можна стоячи, лежачи, сидячи і з позиції «рачки». Останній варіант вважається найскладнішим, проте відгуки про вправах вакууму для живота з такої пози самі позитивні – це дуже ефективна позиція, яка дає максимальну навантаження і прилив сил.

Вакуум з положення стоячи

Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківВакуум живота стоячи

Щоб правильно виконати дихання, потрібно розставити ноги на ширині плечей, випрямити спину, а руки покласти на стегна:

  • Роблять глибокий вдих носом, втягуючи якомога більше повітря.
  • Потім різко видихають через рот, намагаючись виштовхнути все повітря, паралельно втягуючи живіт до хребта.
  • Затримують дихання на 5-40 секунд в залежності від рівня підготовки.
  • Розслабляються і дозволяють кисню вільно проникнути в організм.
  • Можна злегка зігнутися і впертися руками в зігнуті коліна.

    Вакуумне дихання з лежачою пози

    Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківТехніка виконання з позиції лежачи

    Дихати починають, зручно розмістившись на рівній, твердій поверхні:

  • Ноги згинають в колінах, руки кладуть на стегна.
  • Роблять повільний вдих, потім такий же повільний видих через рот, звільняючи легені і черевну порожнину від повітря.
  • М’язи живота підтягують до хребта, напружуючи черевну стінку.
  • Утримують положення 10-15 секунд, не розслабляючи м’язи. Потім повільно вдихають, поки легені не наповняться киснем.
  • Лежачи виконувати вакуумну техніку найпростіше, проте методика відрізняється від інших вихідних позицій.

    Вакуум з позиції на стільці

    Сидячи на стільці, починають дихати, як в положенні стоячи. Спина повинна бути максимально прямий і розслабленою. Руки лежать на підлокітниках або колінах. Вдихають через ніс, видихають через рот. Голова повинна бути паралельна підлозі.

    Техніка вакуумного дихання рачки

    Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківВиконання вправи на четвереньках

    Стають на коліна, вирівнюючи спину щодо статі. Кисті повинні бути строго під плечовими суглобами. Коліна – строго під тазостегновими суглобами. Починають дихати:

  • Коли повітря входить через ніс, прогинають спину злегка.
  • При видиху починають округляти спину, опускаючи голову і зводячи лопатки.
  • Потім поступово повертаються у вихідну позицію.
  • Положення на четвереньках активно впливає на м’язи спини і попереку.

    Поширені помилки

    Як правильно робити вправу вакуум живота для схуднення: техніка виконання для жінок і чоловіківПомилка при виконанні вправи

    Щоб уникнути неприємного самопочуття, важливо розуміти техніку виконання вправ вакууму живота для жінок. Незнання цих тонкощів нерідко переходить в помилки:

    • Округлення спини в грудному відділі хребта. При цій помилку починають працювати м’язи грудної клітки, а абдомінальні м’язи живота втрачають і кисень, і контроль.
    • Заняття після рясного прийому їжі. Якщо вийшло так, що попередня трапеза була великою, та ще й з алкоголем, заняття краще відкласти на наступний день. При заняттях з ранку на голодний шлунок поліпшується спалювання вісцерального жиру.
    • Заняття болю і дискомфорту в животі. Під час місячних, а також при інших причин болю в животі вправи можуть погіршити роботу статевої і травної системи.
    • Неправильне дихання. Дихати потрібно плавно, повною груддю, розмірено, але не різко.

    Фахівці рекомендують перші заняття вакуумним диханням проводити разом з тренером, щоб зрозуміти принципи техніки і уникнути поширених помилок. Вакуум корисний для схуднення живота, але не є єдиною технікою, яку потрібно застосовувати в процесі боротьби із зайвою вагою.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: