Часто трапляється так: людина більш-менш задоволений своєю фігурою, але турбують деякі «надлишки» на боках і животі. Як можна з ними впоратися? Адже вони завдають не лише естетичний дискомфорт: медиками доведено, що об’ємні жирові відкладення в області талії сприяють виникненню багатьох проблем зі здоров’ям, у тому числі серцево-судинних захворювань.
З откладывающимися на боках і животі «стратегічними запасами» цілком можна впоратися. Але в даному випадку слід налаштуватися на досить тривалу боротьбу: якщо сама талія досить швидко стає тонкою, то живіт і стегна зажадають більшої уваги з боку тих, хто худне. Виною тому природа (особливо це твердження справедливо відносно представниць прекрасної половини людства). Саме ці області стають «комори», в яку організм дбайливо прибирає все, що йому може знадобитися в «чорний день».
Трохи про смачну і здорову їжу
Як будемо боротися з проблемою? Перше, що потрібно зробити, — звернути увагу на своє харчування. Можливо, не варто сідати на жорстку дієту. Замість цього потрібно поступово змінити звичний раціон харчування, прибравши легкозасвоювані вуглеводи, а також багато жиросодержащие продукти: солодкі булки, цукерки, наваристі супи, пироги. Як можна рідше слід вживати пиво і всі традиційні закуски до нього: чіпси, солоні горішки, сирні плавлені ковбаски. Все це – джерело поповнення вашого «стратегічного запасу», від якого ви хочете позбутися. Спробуйте зробити ваше приблизне меню таким:
- — сніданок: вівсяна каша, чашка натуральної кави і пара скибочок дієтичних хлібців, намазаних джемом або варенням;
- — обід: легкий суп (наполовину менше вашої звичної порції), рис та риба на пару;
- — вечеря: овочевий салат, заправлений рослинним або оливковою олією.
У вечірньому салаті гарні будуть всі овочі, але особливо слушною помічником у набутті стрункої фігури може стати капуста. Доведено, що капуста володіє чудовою властивістю: на її перетравлення потрібно витратити більше калорій, ніж у ній самій міститься. Тому як можна частіше додайте капусту в будь-яких видах в свій раціон.
У перервах обов’язково перекушуйте яблуком, морквою, невеликою жменею горіхів – сильне почуття голоду може стати причиною зриву», тому не треба допускати його і відчувати свою силу волі.
Без фізкультури – нікуди!
Ну що ж, раціональне харчування – це прекрасно. Проте його буде недостатньо для того, щоб розібратися з «проблемними зонами». Отже, треба підключати фізичні вправи. Які саме? Видається логічним, що тренувати в нашому випадку потрібно буде тільки прес та талію, однак насправді це не так. Для того, щоб створити красивий силует, необхідно вправляти всі м’язи тіла. Звичайно, в першу чергу потрібно приділити увага живота і боків, проте не можна забувати про вправи для ніг і спини. Прекрасно, якщо ви вирішили зайнятися плаванням: це зміцнить весь організм, але якщо умов для відвідування басейну немає чи у вас існують протипоказання до нього? Тоді розробляємо спеціальний комплекс для м’язів, так би мовити, «нижньої частини тіла».
Якщо у вас немає проблем з хребтом, то можна щодня виконувати нахили. Ставши прямо, ноги поставте приблизно на ширину плечей і нахиляйтеся – прямо, потім по черзі – до лівої ноги, потім – правої. Потім можна покрутити всім корпусом так, як ніби ви крутите всім тілом велике коло.
Є хитрість: виконуючи ці вправи, ноги можна трохи зігнути в колінах – так навантаження на хребет буде менше.
Наступне вправу можна виконувати всім. Лягайте на бік, а потім на ту руку, яка знаходиться внизу, витягніть перед собою. Вона буде служити опорою. Тепер виконуйте підйом корпусу і обох ніг одночасно. Не обов’язково робити це швидко. Ноги повинні бути прямими. За допомогою цієї вправи можна впоратися з жировими відкладеннями в районі талії – так званими «бочками». Воно прекрасно зміцнює і спину.
Всім відомий підйом корпусу з положення лежачи теж гарний – особливо для м’язів живота, але потрібно врахувати, що його можна виконувати тільки здоровим людям, у яких немає протрузій дисків хребців і тим більше – гриж. Полегшений варіант для хребта (але нітрохи не більш легкий для виконання) – підйом ніг з того ж положення лежачи на спині. Можна піднімати ноги під кутом не 90, а 45 або 30 градусів – це, виявляється, вимагає великих витрат енергії, а, отже, більшої витрати калорій. До того ж в даному випадку працюють і м’язи спини і м’язи ніг.
Потанцюємо?
Для жінок є чудово «працюють» вправи, спрямовані на усунення «зайвих запасів». Вони запозичені західної культурою східних танців живота.
Корисно частіше робити наступне: по черзі з великою силою втягувати, а потім повністю розслабляти живіт. Це вправа універсально: не потрібен ні спеціальний килимок, ні окреме приміщення, ні велика кількість вільного часу, щоб виконувати його.
Виявилися на кілька хвилин на самоті в робочому кабінеті? Вийшли прогулятися в тихий коридор? Встали з ранку і потихеньку прокидаєтеся, збираючись заварити першу філіжанку кави? Ось в цей час і почніть приводити в рух м’язи живота. Не хвилюйтеся, якщо спочатку буде важкувато і ви будете швидко втомлюватися. Поступово м’язи живота зміцніють, і ви зможете навіть виконувати так звану «тряску» — швидкі скорочення м’язів. Це допомагає не тільки прибрати непотрібні запаси з області живота, але й сприяє налагодженню роботи шлунково-кишкового тракту. Людина виконує своєрідний самомасаж глибоких м’язів. Жінкам це дуже стане в нагоді при виношуванні дитини і в процесі пологів – міцні м’язи дозволять виносити і досить легко народити малюка.
Ще одна вправа з східних танців – почергове підтягування вгору стегон. Встаньте прямо, трохи зігніть ноги, а потім, описавши по можливості широкий вертикальний круг одним стегном, піднімайте його вгору, як би тягніть до плеча – наскільки зможете. Те ж саме не забудьте виконати з другим стегном. Ці вертикальні кола сприяють збільшенню гнучкості бічних м’язів і допомагають зробити вашу талію тонкою.
Поради від Ольги Маляренко:
Закріплюємо результат
Не прагніть в перший же день зробити все «по максимуму». Починайте з одного-двох вправ, поступово нарощуючи темп і збільшуючи тривалість фітнес-заняття. Коли відчуєте, що м’язи зміцніли, — додайте до щовечірніх занять вправи з хула-хупом. Крутіть його в своє задоволення, пізніше можете використовувати важке. Тільки не перестарайтеся, а то на талії утворюються надто щільні м’язи, які вас навряд чи прикрасять, та ще й синці.
Впоратися з «боками» і великим животом можна, треба тільки трохи терпіння і наполегливості. Харчуйтеся правильно, займайтеся щодня – і результат не змусить себе чекати!
Якщо вам зручніше займатися по відео. пропонуємо вам 10-ти хвилинний комплекс ефективних вправ:
