Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовах

Ближче до літа більшість прекрасних дівчат, жінок прагне розлучитися з скопленными за зиму зайвими кілограмами. У хід йдуть дієти, вправи, голодування. Часто результату або немає, або сама проблемна зона — живіт і боки зовсім не радують. Саме звідси з працею йде ненависний жирок. Впоратися з ним можна, якщо грамотно виконувати вправи для схуднення нижній частині живота і боків в домашніх умовах.

Чи можна за допомогою вправ прибрати низ живота

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахЩоб старання були не марними, варто відзначити наступне:

  • Впоратися з жирком в нижній частині живота цілком можна. Результат залежить від старань та регулярності прикладених зусиль. Також швидкість схуднення регламентує вихідний вага жінки. Чим він більше, тим більша кількість жиру накопичилося в проблемній зоні, тим довше доведеться спалювати його.
  • Важливо підкріпити вправи кардіонавантаженням. Це може бути біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді. Спалюють Жир саме кардіо і правильне харчування. Всі інші вправи спрямовані на зміцнення м’язової маси. Коли зростає м’яз, вона додатково витісняє жир з живота.
  • Питний режим не менш важливий при боротьбі з животом. Вода має чудодійну силу. Завдяки їй прискорюється метаболізм, швидше протікають вуглеводні, жирові і білкові обмінні процеси. Жир при цьому буде згоряти сам собою.

Красиве, підтягнуте тіло — це 70% правильного харчування і лише 30% фізичних навантажень. Тому доведеться переглянути свій раціон.

Дієві вправи

Щоб прибрати низ живота у жінок за короткі терміни за допомогою вправ, доведеться регулярно виконувати наведений нижче комплекс.

Вакуум живота

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахВправа «Вакуум живота»

Одне з найбільш ефективних вправ проти целюліту і жиру. Відмінно зміцнює м’язи нижнього черевного преса, м’яко масажує внутрішні органи, кишечник і хребет в області попереку. Додатково прискорює метаболізм і зганяє всі жирові відкладення з зони боків, живота.

Роблять вакуум так:

  • Потрібно прийняти положення «нагнувшись вперед» за кутом 90 градусів по відношенню до підлоги.
  • Руками упріться в передню частину стегна. Зіпріться на ноги.
  • Зробіть глибокий вдих і повільний видих все повітря через рот.

    Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахРезультат вправи «Вакуум живота»

  • Носом різко втягніть максимальна кількість кисню і потім сильно видихніть через рот його весь, склавши губи широкою трубкою. Повинен вийти звук, як шипіння зі свистом.
  • Після цього максимально втягніть живіт, підберіть в себе нижню його частину, як би заженете його під ребра.
  • Замріть в такому положенні на 10-20 секунд. Поступово збільшуйте паузу.
  • Наприкінці легко вдихніть і знову повторіть цикл.

На перших разах, можливо, буде важко підібрати живіт. Відчуваються тиск на шлунок. Він як би піднімається вгору. Це нормально. З кожним разом буде все легше виконувати вакуум. Результат не змусить себе чекати.

Вправу можна виконувати і лежачи. Потрібно уперти ноги стопами в підлогу, зігнувши їх в колінах. У такій позиції вакуум робити теж легко.

Планка

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахВправа «Планка»

Виконується просто, але дає відмінний результат. Ефективність вправи безпосередньо залежить від правильності зробленої планки. Витримують її так:

  • Потрібно зайняти положення «лежачи на животі».
  • Потім роблять упор на носки ніг і на лікті. При цьому руки розташовують строго під плечима. Згин ліктя повинен формувати кут 90 градусів.
  • Поперек не прогинають, а попові не піднімають вгору.
  • Все тіло має утворити рівну планку.

Простояти в такому положенні потрібно не менше 30 секунд. З кожним разом час виконання вправи збільшують, довівши його до 2-3 хвилин.

Про правильності зробленої планки говорить тремтіння всього тіла в момент напруги. Особливо в області преса.

Можна робити і бічну планку. Для цього потрібно упертися в підлогу ліктем однієї руки і обома ногами. Не можна прогинати стегна до підлоги. Таким чином добре прокачуються косі м’язи живота.

Велосипед

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахВправа «Велосипед»

Ідеальний варіант, щоб накачати м’язи верхнього преса і тим самим зігнати жир з живота. Опрацьовувати потрібно всі його зони, інакше не вийде бажаний результат.

Велосипед роблять з положення лежачи. Руки можна скласти на грудях або прибрати за голову. Потрібно трохи відірвати лопатки від підлоги і приступити до уявного крутіння педалей. При цьому можна додатково робити скручування. Від цього навантаження на м’язи преса посилюється.

Педалі крутять до 2-3 хвилин, потім роблять паузу і виконують ще один-два підходу.

Повільний підйом ніг

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахПідйом ніг з положення лежачи

Це вправа відмінно опрацьовує м’язи нижнього преса — зону, з якою потрібно боротися особливо активно.

Для виконання підйому ніг роблять наступне:

  • Необхідно лягти на підлогу і підкласти долоні під сідниці.
  • Починають повільний підйом обох ніг, повільно рахуючи до 8.
  • У верхній точці пауза на 2-3 секунди і рух у зворотному напрямку в тому ж темпі.

Необхідно зробити 10-15 таких підходів. При правильному виконанні відчувається напруга м’язів преса, легке тремтіння ніг.

Присідання

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахВиди присідань

Приседы також добре зміцнюють м’язовий корсет, який утримує в здоровому стані хребет, а робить живіт підтягнутим і плоским. Присідати потрібно не менше 15 разів, розставивши ноги на ширині плечей. Спина повинна бути рівною. При правильному виконанні вправи живіт потрібно підтягнути. Якщо присідання виконуються вірно, відчувається легка навантаження на м’язи попереку та ніг.

Не варто недооцінювати банальні нахили вперед/назад і вбік. Якщо виконувати їх правильно, підтягнувши живіт і не згинаючи спину, відчується натяг косих м’язів живота. Тим більше, при такій вправі добре опрацьовуються боки. Жир з них йде швидше.

Рекомендації

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахВправа для преса розтяжки

Щоб весь комплекс дав максимальний результат, потрібно дотримуватись порад досвідчених тренерів:

  • Займатися бажано на голодний шлунок або через годину після легкого перекусу. Заборонено виконувати будь-які вправи після ситної вечері, сніданку, обіду. Це підвищує навантаження на серце.
  • Не варто відразу старатися і заганяти себе до сьомого поту. Прислухайтеся до свого тіла. Можете зробити більше — чудово. Але якщо відчуваєте, що доводиться докладати непомірні зусилля, трохи зменшіть оберти. Завжди робіть лише на один раз більше, ніж можете.
  • Дихайте рівно. Правильне дихання також важливо, як і кількість підходів. З кожним вдихом до прорабатываемым м’язам транспортується кисень. А він розщеплює жир.
  • Робіть вправи правильно. Пам’ятайте, краще зробити меншу кількість раз, але точно, ніж вичавити більше підходів, але без користі для м’язів.
  • Обов’язково давайте тілу відновитися після тренування. Не потрібно кидатися у вир з головою і займатися при м’язовому болю. Сильно навантажена тіло дасть збій. М’язи повинні відновлюватися, тоді вони з вдячністю відгукнуться на подальші заняття.
  • Проводите легку розтяжку перед і після тренування. Це не дасть молочної кислоти застоюватися, тіло не буде так сильно хворіти.

Вірна ознака правильності виконання комплексу — відчуття легкого печіння в м’язах живота.

Як підвищити ефективність тренувань

Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахНеобхідно стежити за правильною поставою

Щоб підвищити ефективність занять, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Слідкуйте за поставою. Якщо плечі завжди йдуть вперед, поперек страждає від тривалого сидіння, це розслабляє м’язи живота. Заняття будуть марними. Тому завжди тримайте спину прямою, а живіт максимально підтягнутим.
  • Тренування вдома бажано чергувати з кардіонавантаженнями. Наприклад, 3 дні біг підтюпцем, 2 дні силових занять. Два дні відпочинку.
  • Пийте воду. Саме її, а не чай, компот, сік, колу. Чиста вода прискорює обмінні процеси, робить шкіру більш гладкою, зволоженою. Почуття голоду часто плутають з банальною потребою попити води. Якщо почати дотримуватися питний режим, не помітите, як скоро відмовитеся від зайвих перекусів, солоденького.
  • Харчуйтеся правильно. В раціон потрібно включати достатню кількість білка: відварну рибу, морепродукти, курку, індичку, нежирну свинину, яловичину. Він добре спалює жири. Зробіть упор на кисломолочну продукцію, овочі, фрукти, ягоди, зелень. З жирів слід вживати оливкова або лляне масло, авокадо. Варто прибрати з раціону випічку, газовані напої. При дотриманні правильних принципів харчування шкідливої їжі не буде хотітися.Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовах
  • Харчуйтеся часто. В ідеалі 5 разів на добу з інтервалом 2,5-3 години. Обов’язковими мають бути сніданок, обід і легка вечеря. Між ними два перекуси (яблуко або жменю горіхів).
  • Ходіть в туалет регулярно. Якщо страждаєте запорами, велика кількість овочів і фруктів допоможе вирішити проблему. Те ж саме робить чиста вода в організмі. Регулярність дефекації — запорука здорового кишечника, красивого, плоского живота і відсутність геморою.
  • Слідкуйте за гормональним фоном. Особливо після 35-40 років. Часто саме гормони є причиною набору ваги.
  • Уникайте стресу і більше смійтеся. При стресових ситуаціях відбувається вироблення гормону кортизолу. Він провокує целюліт. Сміх ж діє у зворотному напрямку.
  • Геть алкоголь і нікотин. Шкідливі звички точно не допомагають тілу залишатися красивим.

    Як прибрати низ живота у жінок з допомогою вправ в домашніх умовахЦінність сну

  • Спіть досить і дихайте свіжим повітрям. Прості піші прогулянки заспокоюють нервову систему. Уві сні організм самовосстанавливается, молодіє.
  • Спробуйте ВИИТ (високоінтенсивні інтервальні тренування), якщо дозволяє стан здоров’я. Тут чергуються короткі навантаження на межі можливостей (не більше 60 сек.), біг у середньому темпі (2-3 хвилини) і ходьба (3 хвилини). Можна три хвилини прокачувати прес дуже швидко і стільки ж просто бігти спокійною підтюпцем по кімнаті. Достатньо 30 хвилин таких занять двічі на тиждень, щоб спровокувати спалювання жиру.
  • Користуйтеся зволожуючими засобами для шкіри. Лосьйони, креми, масла грейпфрута, мандарина, лимона відмінно прибирають ефект целюліту, працюють, як косметична підтяжка.

Не варто чекати миттєвого результату. За тиждень або два жир не піде. Але не варто впадати у відчай. Вже через пару місяців все зрушиться з мертвої точки. Ви помітите приємні зміни на сантиметрової стрічки. З талії і стегон піде по 2-3 див. потрібно Стежити не за вагою (так як опрацювання м’язів призводить до їх збільшення, а значить, до обваження), а за обсягами. Їх зменшення говорить про те, що все зроблено правильно.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: