Поява зайвих обсягів в районі пояса часто викликає психологічний дискомфорт у сильної статі. Стреси, неправильне харчування, малорухливий спосіб життя — передумов до збільшення ваги безліч. Справитися з цією проблемою допоможуть вправи для схуднення живота в тренажерному залі для чоловіків. Виконання їх дасть можливість наблизити мрії про атлетичної фігури.
Правила виконання вправ для схуднення живота у чоловіків в тренажерному залі
Чим більше вік, тим важче позбутися від зайвої ваги
Згідно зі статистичними даними ймовірність ожиріння у чоловіків з’являється ближче до 30 років. Чим більше вік, тим складніше розлучитися із зайвою вагою. Тому боротьбу краще починати заздалегідь. Якщо організм не підготовлений до тренувань, на блискавичний результат розраховувати не потрібно. Знадобиться певний час для напрацювання м’язового каркаса.
Можна обмежити щоденне споживання їжі, довівши його до мінімальної межі. Надлишки на животі й боках від цього пропадуть, але при цьому порушиться обмін речовин, а шкірні покриви будуть в’ялими і обвислими.
Фахівці не рекомендують при відновленні фігури робити акцент тільки на один метод. Відомо, що від тренувань залежить 1/5 результату, а 4/5 – це збалансованість харчування.
Для якнайшвидшого досягнення результатів необхідно відмовитися від шкідливих звичок
Спеціального вправи здатного позбавити від жирового запасу в проблемних місцях не існує. Навіть повний їх комплекс лише наростить і зміцнить прес. Для якнайшвидшого досягнення позитивних результатів буде потрібно:
- Відмовитися від ряду шкідливих звичок. У першу чергу це відноситься до куріння і споживання спиртних напоїв.
- Очистити кишечник від шлаків. Це особливо актуально для чоловіків з проблемами роботи кишкового тракту.
- Знизити споживання висококалорійних продуктів, що містять велику кількість швидких вуглеводів.
Людям з підвищеною масою тіла необхідно відвідати ендокринолога
Перш ніж докорінно змінювати спосіб життя, треба з’ясувати причину появи зайвих кілограмів. Провокуючим фактором може виявитися патологія, що призвела за собою гормональні збої або проблеми в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Тому людям з перевищенням маси тіла краще не нехтувати відвідинами ендокринолога та інших спеціалістів вузького профілю.
Щоб домогтися поставлених цілей і вирішити проблеми із зайвими жировими відкладеннями, треба обов’язково дотримуватися правила виконання вправ:
- при складанні програми враховуються індивідуальні можливості і стан здоров’я;
- в комплекс входять аеробні вправи, без яких домогтися зниження маси тіла дуже складно;
- ряд вправ вимагає попередньої підготовки, в іншому разі наслідком можуть стати серйозні травми хребта, міжхребцеві грижі і руйнування дисків;
- після будь-навантаж організму необхідно дати час на відновлення;
- перед роботою зі снарядами потрібно розігріти поперекові і сідничні м’язи.
Тренування краще проводити під керівництвом інструктора 4-5 раз в тиждень за спеціальною програмою. Первісна їх тривалість не повинна перевищувати 40 хвилин.
Програми тренувань
Кругова тренування для преса
Заняття в спортзалі спрямовані на залучення нижніх, верхніх і косих м’язів з одночасним перетворенням жирових відкладень. Найбільш ефективні кругові, повільні «кардіо» і силові вправи.
Кожен вид тренування має свої характерні особливості:
- При кругових тренуваннях обов’язково повинна бути витримана швидкість виконання вправ при мінімальних проміжних перервах. У більшості випадків розрахунок йде на власний вагу, додатковий використовується вкрай рідко.
- У перелік кардіотренувань входять повільний біг або швидка ходьба. Наголос робиться на тривалість виконання. Інтенсивність не важлива. Головне виконання на голодний шлунок через 3 години після сніданку або за 4 години до сну.
- Силові вправи на зниження маси тіла впливу не мають, але необхідні для зміцнення м’язового каркаса. Тому нехтувати ними не рекомендується.
Програма тренувань для спалювання жиру на животі у новачків та тих, хто має достатній досвід фізичної підготовки, мало чим відрізняються. Різниця полягає в тому, що початківцям цілком вистачає триразового відвідування спортзалу з заняттями по годині, а більш досвідченим потрібно 4-5 разів і більший обсяг навантаження. Список вправ в основному однаковий.
- Розминка, включає інтервальний біг, розігрів суглобів, підтягування і присідання, прес, а також випади з виносом ніг.
- Силовий блок, в який входять стрибки на ящик півметрової висоти, підтягування з віджиманнями, віджимання, вис на перекладині з підйомом ніг під прямим кутом, жим штанги. У даний блок можуть бути також включені скакалка, швидкісний біг на 1000 метрову дистанцію, навантаження зі становою тягою і веслування.
- Заключний етап, який складається з бігу, розтяжки суглобів і дихальної гімнастики.
Власної ваги для пророблення м’язів чоловікам рідко буває достатньо. Фахівці радять при тренуванні використовувати обважнювачі або гантелі. Обмеженням при цьому може служити тільки заборона за станом здоров’я. Тому компонування вправ в блоках, їх тривалість, необхідність додавання додаткової ваги та інші нюанси розробляє консультант або тренер, спираючись на індивідуальні особливості підопічного.
Як підвищити ефективність тренувань
Зворотні скручування на блоці
Швидше досягти довгоочікуваного результату можна шляхом прицільної навантаження певних м’язів. Часто для цього використовується скручування на блоці, при якому потрібно:
- лягти на спину, поклавши ноги на лавку під прямим кутом, а руки схрестивши на грудях; поперек щільно притиснута до підлоги;
- на видиху плечі з грудною кліткою підняти вгору за рахунок напруги м’язів преса, на вдиху повернути у вихідне положення.
Для ускладнення корпус при підйомі можна повертати на бік, дістаючи ліктем протилежне коліно.
У вихідному положенні лежачи на спині можна виконати ще декілька вправ:
- Витягнути руки над головою. На видиху піднімати одночасно корпус з ногами, намагаючись руками торкнутися стоп. На вдиху повертатися у вихідне положення.
- Руки витягнути уздовж тулуба, прямі ноги підняти вгору. На видиху опустити ноги вниз, зафіксувавши їх на відстані 15-20 см від підлоги. На вдиху знову підняти.
Для посилення навантаження та підвищення ефективності варто використовувати спеціальні обважнювачі для ніг.
Щоб прискорити розставання з зайвою масою в області пояса треба виконувати не одну вправу, а відразу декілька, об’єднавши блоки, спрямовані на зміцнення різних м’язів і всіх частин черевного преса.
Коли очікувати результати
Для отримання хорошого результату необхідно набратися терпіння і регулярно виконувати тренування
Швидко і легко позбутися від того, що накопичувалося роками, не вийде. Всі перевірені і відпрацьовані методики, що дозволяють чоловікові прибрати живіт і боки у спортзалі з гарантією стійкого ефекту, не розраховані на миттєвий результат. Тому слід набратися терпіння:
- тренування треба проводити регулярно, але при цьому не варто виконувати вправи через силу;
- чим старше вік, тим повільніше відбувається обмін речовин, а значить, і фігура буде відновлюватися довше.
Жирові відкладення на животі й боках не прибрати однієї фізнагрузкой. Вдатися до допомоги дієти все одно доведеться. В її основі має бути класичне збалансоване харчування, не створює дефіциту вітамінно-мінерального комплексу.
Фахівці не радять приймати в період тренувань спалювачі жиру або спортивні напої, що містять швидкі вуглеводи, кофеїн та енергетики.
Згідно зі статистикою, правильно вибудувана стратегія дозволяє прибрати невеликі живіт і боки досить швидко. У запущених варіантах робота над фігурою може затягнутися до півроку і довше.
