Актуальне питання «як схуднути після пологів годуючій мамі», в усі часи хвилювало багатьох недавно народили. Так, на жаль, але багато хто з нас, зробивши на світ дитя, затьмарені виглядом свого нового тіла. Деколи більш округлі, ніж до вагітності, форми змушують нас відчувати ніяково навіть перед власним чоловіком, не кажучи вже про пляжах, фітнес-залах і деяких інших місцях, де так чи інакше доводиться показувати своє тіло. Так можна дійсно матері схуднути при грудному вигодовуванні? А чому б і ні!
10 законів схуднення при грудному вигодовуванні
Якщо до питання схуднення після пологів при грудному вигодовуванні підійти грамотно, то відтворити колишню стрункість можна не те щоб без шкоди і дієт, але навіть з користю і для себе, і для дитини.
Як схуднути при годуванні грудьми? Розкриємо зміст кожного закону, щоб ти зрозуміла, наскільки важливо і необхідно для матері з малям дотримуватися їх. Так-так, ми не обмовилися: саме з малюком. Адже дитині потрібна здорова і сильна мама, з якою надійно, смачно і цікаво. Ти можеш здивуватися, але наведені тут закони схуднення під час грудного вигодовування розраховані саме на забезпечення здорового, повноцінного існування системи «мама-дитина».
Головне для матері дотримуватися таких принципів:
1. Висипайся завжди.
Здоровий сон – одне з найголовніших умов повноцінного життя мами і необхідний фактор для схуднення. Чому ж це так важливо, запитаєш ти? Про те, що без нормального сну не може відбуватися адекватне продукування грудного молока ти, звичайно, знаєш. А тепер кілька фактів про те, як сон сприяє схудненню.
Як же схуднути після пологів якщо годуєш? Висипайся! Це аксіома!
Перша, найпростіша і очевидна істина: під час сну ми не їмо. Тобі це може здатися смішним. Однак, як не крути, це дійсно так. І це одна з причин, по якій можна втрачати вагу навіть уві сні!
Факт другий. Коли ти спиш, твій організм розслаблюється і отримує мало з чим незрівнянне задоволення. У відповідь на це відбувається вироблення лептину – спеціального речовини (а якщо бути точними – гормону), одна з функцій якого – розповісти про відсутність потреби в їжі.
При недосипанні ж все навпаки. Ми хочемо їсти більше, і це викликає бажання інший гормон – грелін.
Крім того, під час сну наш організм сповідує діафрагмальне дихання, таким чином сприяючи більш інтенсивному і продуктивному насиченню крові киснем і, отже, більш оперативному насичення органів і тканин поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами. А ще доведено, що повноцінний сон покращує метаболічні процеси в тканинах організму.
І, нарешті, сон допоможе тобі відновити сили для нового дня, а може навіть ночі (адже малюк вимагає цілодобового твоєї присутності та піклування).
2. Будь спокійна, уникайте стресових ситуацій. Скидати вагу можна з посмішкою!
Як відзначають фахівці, в наш час для того, щоб впоратися зі стресом, організм витрачає набагато більше емоцій, ніж отримує розрядку фізичними навантаженнями. Годуючих мам це стосується в першу чергу. І правда, не станете ж ви від образ і скандалів (якщо, не дай Бог, такі мають місце) бігати кроси або стрибати на скакалці з дитиною на руках. Що ж відбувається з нами в подібних випадках? Як відомо, в стресових ситуаціях підвищується рівень глюкози, в той час як споживання її (що необхідно при фізичних навантаженнях) не збільшується. Таким чином, глюкоза абсолютно логічно переходить у статус стратегічних запасів організму у вигляді жиру. Підступність ситуації полягає в тому, що все це відбувається не дуже помітно, а поступово, миллиметрик за миллиметриком додаючи до кола нашої талії. Така плавна перебудова організму призводить до зростання ролі гормону інсуліну (так званого гормону накопичення запасів) над кортизолом – іншим гормоном, який, навпаки, мобілізує всі сили на боротьбу і використання енергетичних запасів.
Таким чином, годування грудьми дитини і нормальна втрата ваги несумісні при постійному присутності негативу в твоєму житті.
Умій бути щасливою незважаючи ні на що. Це реально, якщо правильно розставити пріоритети. Як можна схуднути після пологів годуючої матері, запитаєш ти? Спокійно і з задоволенням!
3. Харчуйся різноманітне, збалансоване, маленькими порціями. Твоя дієта повинна бути смачною і корисною!
Це давнє правило схуднення відомо всім, і годуючим матусям, і звичайним жінкам, які ведуть здоровий спосіб життя і стежить за стрункістю своїх форм. Як матері схуднути при годуванні грудьми? Їжте повноцінно. Слідкуйте за раціоном, об’ємом і калорійністю порцій, регулярністю і частотою прийомів їжі. Спільно з дієтологом або навіть досвідченим фахівцем з грудного вигодовування можна розробити спеціальну дієту для схуднення, яка буде корисна для мами і немовляти, у той час як вага стане цілком контролюємо.
Придумуючи дієту для схуднення при грудному вигодовуванні, ти повинна знати наступне:
- кожні добу твій організм витрачає більше 500 калорій на продукування молока;
- не чекай різкого скорочення обсягу стегон раніше, ніж через три місяці після народження дитини;
- при правильному підході найбільш швидке «танення» зайвих кілограмів під час ГВ відбуватиметься з 3-го по 6-й місяць
- після пологів; після інтенсивність втрати ваги дещо зменшиться, така вже особливість нашого жіночого організму.
І ще: мінус 1 кілограм на тиждень при споживанні від 1500 до 1800 калорій – це реально! Так що шукай калькулятор і розробляй свою власну смачну для себе і малюка дієту і зменшуй свою вагу на здоров’я. При цьому знай: продукти, необхідні дитині для «похудительной» дієти прекрасно підходять. І це величезний плюс!
Як же мені схуднути під час годування грудьми? Харчуйся правильно, часто і смачно! Це класна дієта і один з важливих секретів ефективного схуднення!
4. Розподіли правильно роботу по дому: твоя головна функція зараз забезпечити здорову і цікаве життя твоєму малюкові.
Стань хорошим менеджером собі і домочадцям. Не соромся приймати допомогу бабусь і дідусів, коли вже вони тобі таку пропонують. А якщо не пропонують, будь розумницею і організуй їх сама. Як правило, для них це приємні клопоти.
Поклич тата обов’язково!
Працює він чи ні – це ваш загальний малюк, якому потрібно просто необхідно увага обох батьків.
Кожному члену сім’ї – по силам і здібностям. З посмішкою і неодмінною заохоченням і вдячністю за допомогу (це оцінять!). І тут маленький, але дуже важливий рада: коли ваше чадо підросте, не втрачай кермо правління. Це дозволить тобі і далі справлятися з завданнями по дому простіше і швидше, а сім’я лише стане більш дружньою.
Якщо в гості прийшла подруга – користуйся ситуацією! Не випускай момент! Повір, коли-небудь прийде час – і ти теж їй пригодишься. Такий вже закон життя.
Як швидко можна схуднути мамі, що годує? Мудро – такий наш відповідь!
5. Пам’ятай: рух це життя, а в твоєму випадку – ще й спосіб привести себе в форму.
Рухайся. Тобі це просто необхідно: щоб м’язи поступово згадували про свою колишню силу і поступово звикали до звичайних навантажень. Процес схуднення для годуючих мам не завжди простий. Але організувати собі рухову активність з поступовим збільшенням інтенсивності і тривалості тобі просто необхідно. Починай з малого: гуляй з коляскою, ходи пішки по сходах (якщо спочатку важко – починай з одного-двох поверхів), якщо дозволяють відстані, вирушай на своїх двох по магазинах і т. п. Але! не перестарайся, не дозволяй собі вибиватися з сил. Таке схуднення та годування груддю просто несумісні! Рухай в задоволення. Роби для себе міні-дискотеки біля телевізора, гуляй з дитиною не розмовляючи на лавочці з колегами по цеху, а прогулянковим кроком. Можна виконувати нескладні вправи для преса навіть сидячи у зручному кріслі або лежачи на дивані. Не упускай можливість проїхатися на велосипеді в теплу пору року, це дуже приємно і корисно. До речі, якщо твій малюк вже добре сидить, то можна взяти його з собою в спеціальному кріслі. При цьому вибирай безпечні та екологічні маршрути.
Як швидше схуднути мамі, що годує? Починай рухатися вже відразу після пробудження, але спочатку повільно і плавно, пробуджуючи кожен м’яз, кожен пальчик! Намагайся не вставати з ліжка, не потягнувшись, не розім’явши голеностоп, колінні суглоби, стегна. Просто відкинь ковдру і виконай прості обертальні рухи в кожному суглобі в обидві сторони. Так, щоб тобі не було важко. Це буде початком твого дня.
Коли встанеш на ноги – потягнися знову, поверни корпус плавно в одну, а потім в іншу сторону, нахилися вниз, намагаючись щільно притиснутий долоньки до підлоги.
У вихідному положенні ноги на ширині плечей опусти голову на груди і зроби кілька напівкругових рухів. Ось ти і прокинулася!
І пам’ятай, це була не зарядка, а лише повноцінне пробудження.
Про комплекс фізичних вправ для схуднення, які дійсно допоможуть тобі зменшити вагу, ми поговоримо трохи нижче в цій статті.
6. Позитивні емоції. Намагайся забезпечити себе ними по повній програмі. Це буде корисно і вам, і дитині.
Гарний настрій – противага стресів, прекрасний засіб не тільки для схуднення, але також для зміцнення імунітету, заряд бадьорості і життєрадісного настрою на цілий день і для мами, і для малюка. Тому худнемо виключно на позитиві при грудному вигодовуванні, дорогі матусі. Шукайте свої позитивні емоції всюди: в гарній погоді, в усмішці дитини, захоплених поглядах чоловіків вам услід (адже після пологів, незважаючи на дивні стереотипи, причому, в основному, жіночого мислення, ви ПОГАРНІШАЛИ!), від можливості поспілкуватися з подругою, придбати собі гарну дрібничку, від класного сексу з коханим, нарешті (який ви обов’язково хоч зрідка, але повинні забезпечувати собі без самобичування, а просто тому, що так повинно бути).
Вірте в краще, не турбуйтеся ні про що завчасно, а починайте переживати труднощі (якщо такі будуть) виключно по мірі їх дійсного виникнення.
Не придумуйте фантастичних трагічних ситуацій, не накручуйте себе по дурницях. Завжди, завжди, завжди: ПОСМІХАЙТЕСЯ, просто без всяких причин, а щоб порадувати себе і малюка. Як можна схуднути при грудному вигодовуванні? З незмінною посмішкою на обличчі, даруючи радість собі і близьким!
7. Свіже повітря – необхідна складова твого життя у новому статусі мами.
У цій статті ми вже говорили про те, як важливо насичувати клітини киснем. Тому більше гуляйте з малюком і самостійно. Вибирайтеся на природу як можна частіше разом із малюком. Це допоможе поліпшити ваше самопочуття і здоров’я малюка. А ще дійсно допоможе швидше схуднути після пологів під час годування дитини. Не сумнівайтеся!
8. Зарядка: щодня і регулярно, АЛЕ не завжди вранці, а коли твій організм готовий.
Як можна скинути вагу при грудному вигодовуванні? Звичайно ж, тут не обійтися без фізичних вправ, тобто, зарядки. Як можна і потрібно займатися мамі, щоб схуднути швидше і простіше після пологів при грудному вигодовуванні?
Хочеш скинути вагу? Починаємо з простого: ходьба. Це обов’язкова навантаження. Вона потрібна і важлива для схуднення і з точки зору кардіології.
Вправи для преса. Їх існує досить багато, як спеціальних, розрахованих тільки на зміцнення м’язів живота, так і комплексних, що дозволяють вирішити проблеми відразу з декількома проблемними місцями. У будь-якому випадку, починати потрібно з самих простих навантажень, щоб ви могли схуднути під час грудного вигодовування без шкоди для власного організму і надаючи якісне харчування дитині. З чого ж почати?
У вихідному положенні лежачи на спині можна робити наступне.
- Зімкніть руки в замок за головою, ноги прямі (для більшої зручності можна у що-небудь впертися); починайте піднімати верхню частину корпусу так, щоб відривалися від підлоги плечі; при цьому не слід качати прес в звичайному вашому шкільному розумінні, повністю приймаючи положення сидячи і нахиляючись чолом до ніг. Зробіть 3-5 підходів по 5-7 разів відповідно;
- Зігніть ноги в колінах, руки в замку за головою; піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись притиснути їх до живота. Кратність підходів – 3-5, кількість повторень за підхід – 5-7.
- Одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга – пряма; з такого положення починайте піднімати пряму ногу. Це можна робити доводячи її до прямого кута по відношенню до корпусу або підлозі, а можна (це дещо складніше) відривати від поля градусів на 30. Кратність підходів – 3, кількість повторень за один підхід – 7-11 разів. При виконанні вправи рук можуть бути в замку за головою, а можуть бути витягнуті і притиснуті до підлоги.
- Так само лежачи на підлозі, зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом (тобто щоб гомілки були паралельні підлозі); руки в сторони й притиснені долонями до підлоги. З такого положення укладайте зімкнуті коліна на підлогу в ліву і праву сторони по черзі. Намагайтеся тримати коліна притиснуті один до одного. Це вправа корисно не тільки для зміцнення м’язів преса, а також для бічних м’язів і хребта. Зробіть 3 підходи по 3-5 раз торкаючись колінами підлоги з кожної сторони.
- Витягніть руки вздовж тулуба і притисніть долонями до підлоги; прямі ноги підніміть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Розводьте ноги таким чином, щоб виходив кут 90 градусів. Вправа робіть, намагаючись максимально напружити м’язи живота. Кратність підходів 3-5, кількість повторів – 20-30 за один підхід.
- Банальний, відомий з дитинства велосипед. Всі знають, як його робити. Виконуйте кругові рухи обов’язково і вперед, і назад. Вправа дуже корисно не тільки для м’язів черевного преса, а також для тазостегнових суглобів. Останнє вкрай важливо, оскільки ці самі великі суглоби вашого організму витримали колосальне навантаження під час вагітності і тепер потребують в посиленому живленні для повноцінного відновлення. Тут також не перевантажуйте себе. Зробіть кількість рухів, яке буде вам в радість.
- Знову-таки лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки можна витягнутими притиснути долонями до підлоги, а можна (якщо ви можете це реалізувати фізично) взятися за голеностопы. З такого положення піднімайте попу якомога вище від підлоги.
Як схуднути в усіх місцях годуючої матері? Щоб і спинка, і ніжки, і попа теж були в формі?
Що ж, перевернемся на бік і займемося ніжками.
- Зіпріться на лікоть однієї руки, а другу можете зручно укласти верхній бік, а можна створити собі додаткову опору спереду. З такого становища спочатку піднімайте вгору верхню ногу. Потім зігніть її в коліні і поставте на підлогу за прямий нижній ногою. Зробіть кілька підйомів прямий нижньої ноги. В даному випадку зміцнюємо що приводять і відводять м’язи стегна. Не перенапружуйтеся. Не доводьте себе до знемоги, навіть якщо це ваші проблемні зони.
- Встаньте на карачки. Виконуйте махи назад спочатку однією ногою, потім інший.
З цього ж положення робіть махи зігнутими ногами в сторони. Дані вправи зміцнюють задню і бічну поверхні стегон, спину, сідниці і благотворно впливають на тазостегнові суглоби і, безумовно, допомагають худнути.
Схуднення настане! Головне – не зупинятися!
Як швидко схуднути після пологів мамі, що годує? Виконуйте описані тут закони схуднення і робіть нескладні вправи, розповідь про яких ми продовжуємо.
Спина! Ні в якому разі не забувай про неї! А швидше візьми гімнастичну палицю, ляж на підлогу і щодня і обов’язково виконуй хоча б кілька разів стандартні вправи від сколіозу. В результаті покращиться твоя постава, м’язи спини зміцняться, що, поза всяким сумнівом, надасть граціозності твоїй фігурі.
Не забувай про присіданнях. Роби їх правильно. Підгледівши за малюками грають на майданчику. Вони присідають, розставивши ніжки на ширині плечей з дивно рівними спинками. І ти роби так само. І питання тут не стільки в кількості раз, скільки в регулярності виконання.
Роби потроху (17-25 раз) але щодня, без пропусків.
Віджимався від стіни.
Тримаючись за стіну, роби махи ногами вперед, назад, в сторони. Це ефективно!
Обов’язковими в комплексі вправ повинні бути розтяжки! Це робить твої м’язи «живими», покращує живлення і трофіку, підвищує еластичність і, таким чином, продовжує молодість твого тіла.
Робити можна ще багато — багато інших вправ. Однак, ця тема для окремої спортивно-лактаційної статті, яку ми обов’язково для тебе напишемо. А поки…
Як матері швидко схуднути при грудному вигодовуванні? Роблячи зарядку…
9. Нарощувати фізичні навантаження дуже плавно, поступово. Якщо коротко – ПОВІЛЬНО.
Пам’ятай, що все-таки у тебе на руках немовля, яке також потребує багато уваги, турботи, сил, енергії. Все це також сприяє тому, що ми, жінки худнемо з цілком об’єктивних причин навіть під час грудного вигодовування.
10. Не зупиняйся! Навіть якщо перший час ти не бачиш результатів зниження ваги: дуже ймовірно, твій організм просто втягується.
Так можна чи матері схуднути при годуванні грудьми? Безумовно, так! Знай, що дієта, вправи, гарний настрій, сон – все працює в комплексі. Головне, зібравши волю в кулак, не піддатися спокусі і не розслабитися зовсім! Дозволяй собі повноцінно відпочивати, але не дай пропасти того, на що вже витрачено багато сил і часу. Цінуй свою працю і пам’ятай: втратити – просто, а от відновити втрачене деколи – неможливо. Не втрачай саму себе – і все вийде (і схуднення, звичайно, теж)!
