Як забезпечити зростання м’язів і роль у цьому правильного харчування

Будь-якій людині завжди приємно привертати увагу оточуючих своєї спортивної і підтягнутою фігурою. Особливо актуально це стає в пляжний сезон, коли фігура людини видно у всіх подробицях на пляжі, під яскравим літнім сонцем.

Причому актуальність спортивної фігури висока і для жіночої половини населення, і для чоловічої. Мати привабливий торс, потрібну кількість м’язової маси та чудовий рельєф – це не пристрасне бажання безлічі людей?

Які ж основні рекомендації для створення привабливої та спортивної фігури відомі в даний час?

Рекомендації по придбанню підтягнутою спортивної фігури

Давайте розглянемо, що саме дозволить людині (і не важливо, дівчина це або чоловік) свідомо створити потрібну йому фігуру, що має чіткі лінії і завидний рельєф. До основних рекомендацій відносяться:

• Регулярні заняття спортом;
• Відвідування занять в тренажерному залі;
• Активний фітнес;
• Поєднання різних видів навантаження на всі групи м’язів.

Дані поради можна почерпнути з інтернету і на консультації з тренером. Проте часто можна почути скарги, що й при виконанні всіх рекомендацій і ретельному дотриманні всіх інструкцій, людина не спостерігає потрібних йому результатів. Тіло його, хоч і стає більш підтягнутим, однак до того ідеалу, який хотілося б отримати, все ж далеко. У чому тут справа?

Причини відсутності очікуваних результатів

Правильний режим харчування

При виконанні необхідної кількості фізичного навантаження може відбутися зупинка росту м’язів. Дане явище має місце в тому разі, якщо фізична активність надмірна, а харчування не повністю збалансовано для зростання, а також отримання кращої витривалості і рельєфності м’язів.

При наявності частих і надмірних фізичних навантажень м’язи часто не встигають відпочити і відновитися. Плюс нестача поживних речовин – і м’язи вже можуть почати руйнуватися, що несприятливо впливає на весь процес отримання людиною привабливою спортивної фігури.

Якщо Ви, регулярно відвідуючи тренажерний зал чи фітнес-клуб, перестали бачити результат, то можлива втрата мотивації і стимулу для подальших занять. Хоча це не найвірніше рішення – адже при більш детальному аналізі ситуації, що склалася легко зрозуміти причину невдачі: нею буде саме невідповідність високої фізичної навантаження і правильного харчування, що забезпечує втомленим і навантаженим м’язам живлення і можливості зростання.

При наборі фізичної маси не забувайте поповнювати калій в організмі. Дізнайтеся, які продукти містять калій необхідно приймати.

Ви ще курите, але хочете мати спортивну статуру? Вже доведено, що при курінні рівень тестостерону буде сильно знижений. Читай тут, як позбавити від куріння в домашніх умовах.

Основні принципи правильного харчування для росту м’язів

Яке ж поєднання навантаження і харчування буде найбільш оптимальним для отримання стійкого результату?

Основоположним чинником для досягнення мети – отримання атлетичною та спортивної підтягнутою фігури – є поєднання двох моментів:

• Важкі за обсягом і навантаження фізичні вправи;
• Правильне харчування, що веде до зростання Ваших м’язів.

Причому слід зазначити, що максимальний ефект проявляється протягом першої години після тренування. Іншими словами, від того, як саме Ви харчуєтеся під час першої години після тренування, безпосередньо залежатиме Ваш успіх.

Які продукти потрібні для росту м’язів?

Продукти для росту м’язів

Розглянемо, які речовини найбільш необхідні Вашим м’язам після проведення інтенсивної тренування. До них відносяться:

В першу чергу, звичайно, потрібен гейнер – так звучить у перекладі з англійської мови «білок». Саме протеїн сприяє активному відновленню м’язових волокон після перенесених фізичних навантажень.

Основні продукти, які служать джерелом білка:

• Перший вид продуктів – продукти, що містять у своєму складі повноцінний протеїн, який має у своєму складі всі потрібні та незамінні амінокислоти. Ці амінокислоти людський організм не виробляє самостійно і саме з цієї причини повинен отримувати достатню їх кількість з їжі. При вживанні такого виду їжі при дії шлункового соку відбувається руйнування структури, і амінокислоти білків надходять в кров, сприяючи утворенню нових м’язових волокон.

  Норма: не менше 2 мг білків (або протеїнів) на 1 кг ваги людини. Однак слід враховувати, що норму білка для найбільш повного його засвоєння слід розділити на 4-6 прийомів.

  Джерела: молочні продукти, яйця, м’ясо, риба.

• Другий вид продуктів — їжа, що містить у своєму складі достатню кількість вуглеводів. Адже саме вуглеводи є основним джерелом енергії. Клітини рослин, як відомо, в процесі росту нагромаджують енергію сонця, а ми нею заряджаємося при вживанні цих продуктів.
  Для найбільш правильного та повноцінного харчування, спрямованого на зростання м’язів, необхідно дотримуватись збалансованість співвідношення в їжі вуглеводів і білків.

  Існує два різновиди вуглеводів:

  • Повільні – їх вживання рекомендується безпосередньо перед тренуванням, оскільки саме цей вид вуглеводів надовго підживлює організм енергією.
    Джерела повільних вуглеводів: крупи, картопля, овочі.
  • Швидкі – більш солодкі продукти, легко і швидко переварюються і дають енергію людині практично миттєво. Їх вживання найбільш правильно після тренування.
    Джерела швидких вуглеводів: солодкі фрукти, мед, цукор.

• Для росту м’язів необхідно також вміст у споживаної Вами їжі жирів – хоча часто можна чути поширена думка про те, що вживання жирів дає надлишок споживаних калорій, що негативно позначається на фігурі. Це не зовсім вірно, оскільки жир, будучи чудовим джерелом енергії і необхідних організму в ході великих фізичних навантажень калорій, є також основним речовиною, яка служить джерелом синтезу чоловічого статевого гормону тестостерону.

  А адже саме тестостерон – той гормон, який найбільш відповідає за ріст м’язів, а також за фізіологічну статеву активність. Але прийом жирів повинен бути не надмірний.

  Норма: 15-18% від загального добового кількості калорій. Інакше можливе зниження виробництва організмом тестостерону.

  Джерела: яйця разом з жовтком, сир, молочні продукти, м’ясо.

• Вода – невід’ємний і важливий елемент, грає велику роль і в побудові м’язів, і в процесі життєдіяльності організму людини в цілому. Людський організм складається на 75% з води, бо великі втрати води, які відбуваються під час інтенсивних фізичних тренувань, повинні бути компенсовані. Причому вода, що вживається після і в процесі тренування, повинна бути високої якості без сторонніх домішок.

Рекомендується для спортивного харчування купувати питну воду високої якості у перевірених виробників, а також можливе застосування побутових фільтрів для води і самостійне приготування талої води, що дасть Вашому організму можливість споживання найбільш корисної води.

Помідор(томат) теж корисний для здорового харчування. Читайте, чим корисні свіжі помідори і як вони впливають на наш організм.

Про вплив ехінацеї на імунітет читайте тут. Які цінні вітаміни вона містить, а також інструкція про її застосування.

Лікувальні властивості гречаної крупи — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/grechka-polza-i-vred.html

Альтернативне спортивне харчування

В даний час можна побачити на прилавках магазинів, що спеціалізуються на продажу спортивних та супутніх товарів, безліч різноманітних варіантів вуглеводів і протеїнів, які представлені у вигляді порошку. Даний вид цих речовин також можна вживати, маючи на меті створення спортивної атлетичної фігури.

Розглянемо два основних види даних продуктів:

• Харчові замінники – вони являють собою продукти з особливо високим вмістом протеїну і можуть дозволити Вам навіть пропустити прийом повноцінної їжі, оскільки кількість протеїну в даних продуктах відповідає необхідній нормі його у харчуванні спортсмена.
• Білково-вуглеводні суміші – даний вид готових до вживання продуктів являють собою додаток, що використовується як добавка до вживаної їжі.

Цей вид спортивного харчування повинен застосовуватися з розумом, оскільки найбільш корисними, звичайно, є все ж натуральні продукти, готові порошкові продукти можуть бути як часткова заміна натуральним продуктам, або в якості добавки до неї.

Які ж продукти рекомендовані для швидкого росту м’язів в домашніх умовах?

Давайте узагальнимо отримані знання і наведемо список найбільш корисних з точки зору побудови гарної спортивної та атлетичної фігури натуральних продуктів. Отже, до них відносяться:

• Горіхи – мигдаль, кешью, волоські, фундук.

  Чому? Засвоюваність білка з горіхів складає близько 88 відсотків, що значно вище рівня засвоюваності білка з продуктів тваринного походження.
  Ще однією перевагою вживання горіхів як джерела повноцінного білка є той факт, що в них міститься найкраще співвідношення амінокислот, що перешкоджають виникненню коронарних захворювань.

• Лобода – так-так, саме ця трава, часто сприймається багатьма як бур’ян, містить всі незамінні амінокислоти і цінний білок, а також наступні речовини:
  • Каротин;
  • Аскорбінову кислоту;
  • Ефірні масла;
  • Сапоніни;
  • Щавлеву кислоту.

  Лободу можна додавати в салати, сушити і навіть квасити.

• Устриці – це вишукане блюдо по праву вважається символом аристократичної кухні. Крім цього, саме устриці – секрет багатьох відомих культуристів і важкоатлетів. Крім високого рівня змісту і легкозасвоюваного повноцінного білка, устриці містять:
  • Йод;
  • Залізо;
  • Цинк;
  • Мідь;
  • Глюкозу;
  • Вітаміни: А, групи В, С, РР.
• Сир – це найбільш відомий продукт кожного спортсмена. Адже всі молочні продукти є прекрасним джерелом найбільш засвоюваного організмом білка, а також великої кількості кальцію.
• Молоко – також молочний продукт, що відрізняється гарною засвоюваністю і великою кількістю білка і кальцію.
• Соя – даний продукт вважається відмінним джерелом рослинного білка. Також соя володіє наступними корисними для здоров’я якостями:
  • Зменшує рівень холестерину;
  • Підвищує еластичність стінок судин;
  • Допомагає спалювати жир в організмі;
  • Поставляє велику кількість енергії.
• Яловичий фарш – яловичина відрізняється від інших м’ясних «побратимів» великою кількістю мікроелементів і різних вітамінів, а також містить фолієву кислоту, яка відіграє велику роль у розвитку та зростанні м’язів.

Робимо висновок

Таким чином, вивчивши основні речовини, необхідні для найбільш активного росту м’язів, а також джерела цих речовин, Ви з легкістю зможете скласти найбільш збалансований раціон, що містить всі необхідні елементи для росту м’язів та отримання красивого атлетичної фігури.

Адже така фігура буде привертати захоплені погляди протилежної статі і радувати Вас відображенням у дзеркалі.

Відео зі здорового харчування для набору м’язової маси