Багато хто при згадці про клітковині відразу асоціюють її з засобом для поліпшення травлення, а про те, що харчові волокна необхідні для нормальної роботи всього організму, і не підозрюють. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини допоможе вам підтримувати фізичну форму. Але, крім того, клітковина знижує ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету, покращує стан шкіри і допомагає схуднути. На жаль, в раціоні більшості людей клітковини недостатньо. Наведені нижче рекомендації допоможуть вам збільшити її кількість, що дозволить запобігти серйозні захворювання, чудово виглядати і краще себе почувати.
Що таке клітковина?
Клітковина, також відома як харчові волокна, вони в свою чергу бувають двох типів — нерозчинні та розчинні:
Нерозчинні харчові волокна (клітковина, целюлоза). Містяться у висівках, борошні і цільнозернових продуктах, зелених листових овочах (типу салату і капусти). Вони, наповнюючи шлунок, викликають відчуття ситості, в результаті ми з’їдаємо менше. Крім того, вони допомагають їжі проходити через кишечник, змушують його працювати і очищати організм із завидною (для тих, хто не їсть клітковину…) регулярністю.
Розчинні харчові волокна. Містяться в вівсянці, ячмені, горіхах, насінні, горошку, моркви і яблука, м’якоті лимонів, суниці й полуниці. Дія цих волокон складніше: згідно з дослідженнями Університету Іллінойсу, розчинні волокна зміцнюють імунну систему.
Як збільшити кількість клітковини в раціоні?
В залежності від вашого віку та статі дієтологи рекомендують з’їдати мінімум 21-38 г клітковини на день для підтримки здоров’я. Дослідження показують, що більшість з нас не споживає і половини цієї кількості. Спершу може здатися, що ці цифри (21-38 г клітковини на день) недосяжні, але наведені нижче рекомендації допоможуть легко збільшити кількість клітковини у вашому раціоні.
Що необхідно знати перед тим, як збільшувати кількість клітковини в раціоні?
Якщо ви новачок в цій справі, то краще починати поступово, потроху збільшуючи кількість клітковини і води в своєму раціоні. Чим більше клітковини ви вживаєте, тим більше рідини ви повинні пити.
Різке збільшення кількості клітковини в раціоні іноді викликає такі побічні ефекти, як спазми ШЛУНКОВО-кишкового тракту, метеоризм, здуття живота і діарею. Все це має пройти, як тільки ваша травна система звикне до збільшеній кількості клітковини. Щоб уникнути дискомфорту, додавайте продукти з високим вмістом клітковини поступово і пийте більше рідини.
Мрієте про красивих і струнких ніжках? Даний комплекс вправ допоможе Вам підтягти ваші ніжки і зробити їх більш привабливими.
І знову повертаємося до нашої статті.
Клітковина з цільного зерна
В оброблених харчових продуктів вміст клітковини нижче, тому постарайтеся ввести в ваш раціон страви або вироби з цільного зерна.
Існує багато легких способів:
— Почніть свій день з клітковини. При виборі страви на сніданок звертайте увагу на вміст у ньому цільних злаків. Просто перейшовши з кукурудзяних пластівців на кашу можна додати додаткові 6 г клітковини в раціон; при переході на цільнозернове крупу — ще більше. Якщо ці крупи вам не подобаються за смаком, спробуйте додати кілька столових ложок пшеничних висівок в улюблені пластівці.
— Замініть білий рис, хліб і макарони на коричневий рис і вироби з цільного зерна. Дикий рис, ячмінь, булгур і макарони з борошна грубого помелу містять більше клітковини, ніж популярні «білі» продукти. Вибирайте зерновий хліб для тостів і бутербродів.
— Збільшити вміст клітковини у випічці. При випіканні хлібобулочних виробів в домашніх умовах замінюйте борошном з цільного зерна половину або навіть всю білу муку. У дріжджове тісто додайте в цьому випадку трохи більше дріжджів або почекайте більше часу, щоб тісто піднялося. Спробуйте додати подрібнений хліб з висівками або необроблені пшеничні висівки в тісто для кексів, тістечок і печива. Можна також всипати оболонки насіння подорожника блошного в тісто для хліба, піци або локшини.
— Введіть у свій раціон насіння льону — невеликі коричневі насіння, багаті клітковиною і омега-3 жирними кислотами, які допоможуть знизити рівень загального холестерину в крові. Можна подрібнити в кавомолці насіння або кухонному комбайні і додавати в йогурт, яблучне пюре або сухі сніданки.
Також слід пам’ятати, що більшість фруктів і овочів, що містять багато клітковини — це ще одна причина, по якій слід включати, причому у великих кількостях, в свій щоденний раціон.
За матеріалами: azbukamediki.ru