Як зміцнити м’язи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних м’язів

Молочні залози — складова репродуктивної системи жінки, головне завдання якої – вигодовування потомства. Однак жінки приділяють увагу не лише здоров’ю, але й красі бюста. Стрункі і пружні форми надають впевненості в собі і привабливості. Вправи для пружності грудних м’язів дозволять досягти бажаного без хірургічного втручання.

Особливості і загальні правила тренування

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівБудова м’язів грудної клітки

Розвинена мускулатура грудної клітини – це гарантія того, що бюст залишиться підтягнутим і привабливим на довгі роки. Зміцнювати м’язи потрібно поступово, починаючи з невеликих навантажень і закінчуючи интенсивами.

Складність тренування м’язів грудей полягає в тому, що м’язові тканини в ній розташовані під різними кутами. Потрібен цілий комплекс вправ. Кожне тренування варто починати з розминки, з її допомогою тіло розігрівається і зменшується вірогідність травмування.

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівПлавання ефективно опрацьовує м’язи грудного відділу

Для досягнення бажаного результату не слід обмежуватися комплексом вправ для грудей, потрібно займатися іншими видами спорту. Ефективно опрацьовують м’язи грудного відділу:

  • бойові мистецтва;
  • плавання;
  • фехтування;
  • великий теніс;
  • важка атлетика;
  • волейбол;

    Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівПеревагою базових вправ є відсутність необхідності в додатковому інвентарі

  • баскетбол.

Базові вправи мають велику кількість переваг, крім підйому молочних залоз, поліпшення постави і збільшення сили, витривалості. Основні переваги:

  • регулярні заняття спортом позитивно позначаються на стані всього організму;
  • стійкий результат;
  • можливість тренуватися в домашніх умовах без використання спортивного інвентарю.

Вправи для м’язів грудей надають тонус, силу і витривалість верхньої частини тулуба. Силует стає витонченим і привабливим.

Вправи для зміцнення м’язів грудей

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівСтискання подушки на рівні грудної клітини допоможе опрацювати великі і малі грудні м’язи

Для досягнення бажаного результату надзвичайно важливо виконувати вправи для зміцнення м’язів грудного відділу технічно і регулярно, інакше не варто очікувати прогресу.

Подушка

Необхідно встати прямо, ноги поставити разом. Взяти в руки невелику подушку і підняти її на рівень грудної клітини. Суть вправи зводиться до ритмічному стиску і разжатию подушки.

За допомогою цієї маніпуляції вдається добре опрацювати великі і малі грудні м’язи, які формують основу природного м’язового корсета.

Опора для підборіддя

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівВправа Кобра

Встати прямо і помістити руки перед грудьми, лікті знаходяться на одному рівні з плечима. Долоні кладуть одну на іншу.

В ході виконання потрібно на складені долоні натискати підборіддям як можна сильніше, долаючи опір рук. Повторювати вправу на початковому етапі потрібно не менше 20 разів. Поступово навантаження збільшують.

За допомогою цієї маніпуляції вдається зміцнити м’язи грудини, шиї, формуючи правильну поставу.

Кобра

Виконується лежачи на животі. Ноги разом, руки зчеплені за головою. З цього положення голова піднімається вгору, наскільки це можливо, лікті тягнуться вперед.

Завдяки цій простій маніпуляції вдається природним чином підняти бюст.

Віджимання, стоячи на колінах

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівВихідне положення при віджиманні на колінах

Більшість початківців спортсменів з-за слабості мускулатури не можуть технічно віджиматися, тому в якості альтернативи було придумано віджимання, стоячи на колінах.

Ця вправа відноситься до числа базових, з його допомогою можна візуально збільшити груди. Виконувати його значно простіше, ніж класичне віджимання. Навантаження рівномірно розподіляється по всьому корпусу, що робить позитивний вплив на організм.

Техніка виконання:

  • Прийняти положення лежачи. Зробити стійку на долоньках і колінах під кутом 90 градусів. Кисті рук обов’язково повинні бути спрямовані вперед, гомілки схрещують.
  • Перед виконанням потрібно зробити глибокий вдих.
  • Повільно без різких рухів корпус опускається вниз за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах.
  • Опускатися до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги.
  • На видиху корпус обережно, але впевнено піднімають до вихідного положення.

На початковому етапі з вільним вагою потрібно віджиматися 3-4 підходи, кожен з яких не більше 15 разів. Вправа ідеально підходить для новачків.

Класичне віджимання

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівПостановка рук при класичному віджиманні

Це вправа найефективніший з усіх існуючих, але виконувати його під силу людям з хорошою фізичною підготовкою. Техніка класичного віджимання знайома всім ще зі шкільних часів.

  • Прийняти положення лежачи і підняти тіло, роблячи упор на долоні і стопи. Кисті рук направлені строго вперед, упор робиться на шкарпетки.
  • Перед виконанням роблять глибокий видих.
  • Лікті плавно згинаються, корпус опускається вниз до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги.
  • У нижній точці роблять глибокий вдих.
  • Корпус плавно піднімається, повертаючись у вихідне положення, за допомогою розгинання ліктів.

Виконується вправа в кілька підходів, як правило, їх 3-4. Перерви між кожним підходом не більше 1 хвилини. У кожному підході робиться 10-15 повторень.

Упор в стіну

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівВправа з упором в стіну

За допомогою цієї вправи ефективно опрацьовувати м’язи грудини і плечей. Регулярне технічне виконання цієї вправи активізує процес спалювання жирової прошарку в області молочних залоз.

Для виконання упору в стіну буде потрібно дверний отвір або стіна.

Алгоритм виконання:

  • Прийняти вихідне положення – стати навпроти дверей або стіни, трохи зігнутими в ліктях руками впертися в тверду поверхню. Руки і ноги повинні знаходитися ширше плечей.
  • Починати тиснути на стіну, докладаючи фізичну силу. Тривалість виконання кожного підходу коливається від 1 до 4 хвилин.

Для ускладнення виконання можна нахилитися нижче.

Одностороннє віджимання

Як зміцнити мязи грудей: вправи для зміцнення і пружності грудних мязівВіджимання на одній руці

Добре зміцнюють мускулатуру грудного відділу односторонні віджимання. Техніка виконання:

  • Корпус опускати вниз, згинаючи руки в ліктях. Далі, розігнути руки.
  • Одну руку відірвати від підлоги і затриматися в цьому положенні як можна довше. Спочатку достатньо й кількох секунд.
  • Продовжувати виконувати вправу, по черзі піднімаючи руки.

Необхідно не менше 20 повторів, щоб 10 разів опрацьовувалися м’язи кожної руки. Під час виконання вправи людина має відчувати сильне напруження у грудях і плечах.

Регулярні та технічні тренування нададуть всебічне сприятливий вплив на організм. Для підтримки природної краси грудей необхідно правильно харчуватися, стежити за особистою гігієною, повноцінно відпочивати і уникати стресових ситуацій. Обов’язково використання якісних косметичних засобів.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: