Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт у жінок за тиждень в домашніх умовах

Схуднення – складний і багатогранний процес, для якого потрібно дотримання різних умов і застосування безлічі методів. Живіт відноситься до найбільш проблемних частин тіла у більшості жінок і чоловіків. Для його опрацювання можна використовувати вправи. Однак виконувати їх потрібно з певними умовами.

Можна прибрати живіт за тиждень з допомогою вправ

Для позбавлення від жиру на животі потрібен комплексний підхід

Якими б не були вправи для схуднення живота в домашніх умовах для жінок, вони не допоможуть позбутися від жирових відкладень за тиждень. Ні при яких умовах. Можна позбутися від 1-2 см об’єму за рахунок виведення зайвої рідини, але спалити жир за такий проміжок часу просто неможливо.

Для усунення зайвих кілограмів вимагається комплексний підхід, націлений на підтяжку шкіри, розгладження кишечника, зменшення шлунку. Для цього потрібні наступні процедури:

• очищення кишечника від продуктів життєдіяльності, откладывающихся там роками;
• дотримання суворої дієти з обмеженням вуглеводів і шкідливих жирів;
• робота над поставою, так як випирає пузо нерідко стає проблемою викривлення хребта;
• виведення зайвої води, що займає до 2-3 тижнів за умови дотримання дієти;
• опрацювання глибокої прямий і поперечної м’язи живота.

Особливо важко худнути в животі при дуже слабких м’язах, так як їх опрацювання вимагає не менше 3-6 місяців. Чим менше підготовлений організм, тим більше часу йому потрібно для розгону.

Додаткові способи підвищення ефективності вправ

Вживання висівок допомагає в очищенні кишечника

Головний чинник досягнення успіху – дотримання очисної дієти, багатої білком. Харчування повинно бути збалансованим:

• печені і свіжі яблука;
• трав’яні настої і рисовий відвар;
• використання в харчуванні висівок і овочів для очищення кишечника;
• прийом свіжих соків з овочів, ягід і фруктів;
• обов’язкове введення в раціон кефіру і кисломолочних продуктів.

Важливо пити багато води, а також включати в раціон рослинний білок – гриби, бобові, всі види капусти, якщо вона не викликає здуття і метеоризм.

Хумус запобігає переїдання

Також потрібно стежити за споживанням солі і відмовлятися від занадто солоних продуктів, сирів. Такий підхід в харчуванні дозволить зробити живіт більш втягнутим за 1-2 тижні. Якщо включити в харчування продукти, які спалюють зайвий жир, ефект посилиться:

• • зелень, листя салату, насіння – містять мідь, яка стимулює спалювання жирових відкладень і вироблення енергії;
  • хумус – підтримує рівень цукру в крові і запобігає переїдання;
  • горіхи – містять корисні жири, калорійні і поживні, але споживати треба в міру;
  • оливкова масло – містить жирні кислоти, які стимулюють усунення шкідливого холестерину і сприяють усуненню голоду;
  • ягоди містять багато корисної клітковини і замінюють солодощі;

• вівсянка – головний дієтичний продукт, який довго засвоюється і зберігає відчуття ситості;
• боби – корисні для серця, містять мало калорій і багато білка з клітковиною.

Також високою користю має цільнозернові випічка, зелені овочі – постачальники клітковини.

Правила виконання гімнастики для усунення живота

Варіант кардіо тренування — стрибки на скакалці

Щоб ефективно прибирати жир з живота за допомогою вправ, не можна забувати про правила їх виконання:

• Увімкніть кардіо в розминку. Перед початком вправ корисно займатися по 15-20 хвилин. Для кардіо підійде швидкий інтервальний біг, велотренажер, стрибки на скакалці.
• Тренуйтеся правильний час. Займатися потрібно не менше 30 хвилин. Бажано – не більше години, інакше серце почне працювати на знос. Що стосується кількості тренувань, то 2-3 на тиждень буде достатньо. Також можна додавати додаткові види спорту.
• Розтяжка. Перед тренуванням роблять розтяжку і розминку суглобів.
• Інтервальне тренування. Використовуйте метод кругових занять. Виберіть 2-3 вправи і повторюйте їх так: від 10 до 20 секунд з максимальною амплітудою перше, потім в помірному темпі 1-2 хвилини друге. Інтервали поступово збільшуються. Кругові заняття – найбільш ефективні для спалювання жиру.

Також для підвищення ефективності занять рекомендується частіше ходити пішки. Підвищення загальної рухової активності корисно для здоров’я. У вихідні краще не валятися на дивані, а відпочивати в парках, гуляти, займатися спортом або ходити в походи.

Поступово слід збільшувати навантаження і кількість підходів, але не зловживати. Тренуватися довше години можуть лише підготовлені спортсмени. Також можна ускладнювати вправи, використовуючи обважнювачі: гантелі, диски.

Вправи для виправлення постави

Для підтримки рівної спини можна застосовувати коректор постави

Всі люди, у яких є великий живіт, страждають від однієї великої проблеми – викривлення постави. Так як об’ємне пузо неодмінно буде тягнути вперед, хребет, слідуючи за ним, почне прогинатися в попереку, а сутулі плечі, лопатки підуть назад. Якщо випрямитися і розправити плечі, живіт підтягнеться. Працювати над поставою можна, використовуючи наступні методи:

• постійно нагадувати собі про випрямленні спини – можна використовувати телефон;
• носити бандаж для виправлення постави;
• виконувати вправи 3-4 рази в тиждень.

Техніка виконання

Легка японська гімнастика допоможе підтягнути живіт висить і покращити поставу:

По мірі виконання вправа буде даватися легше. Постійні заняття призведуть не тільки до поліпшення постави, але і до постановки внутрішніх органів «на місце».

Кращі вправи для підтяжки преса

Вправа «Скелелаз»

В домашніх умовах вправи потрібно робити інтенсивно, щоб прибрати фартух на животі, спалити жир і підтягти шкіру. Краще всього для кругових занять підходять такі види інтенсивних розминок:

• Скелелаз. Прийміть позицію, як для віджимань. Долоні строго паралельні один одному під плечима. Напружте кор, на видиху підігніть праву ногу до грудей, вдихаючи, розпряміть ногу. Повторіть з іншою кінцівкою. Чергуйте інтенсивність вправи – спочатку на максимальному навантаженні, потім повільно.
• Берпи. Вправа багато тренери визнають одним із найбільш ефективних для спалювання жиру. Але новачкам виконувати його складно. Встаньте прямо, потім сядьте, викиньте ноги назад в позицію для віджимання, отожмитесь. Тепер поверніться в позицію навпочіпки, випряміться з стрибком, витягуючи руки вгору.

  Глибокі випади з віджиманнями

• Віджимання з ударами. Встаньте в планку на витягнутих руках, поставте ліву ногу до лівої руки, щоб стопа і кисть стали паралельні, злегка прогніться і повторіть з другою ногою.
• Відведення руки і ноги. Вправу виконують з позиції на четвереньках. Зігніть руку і торкніться ліктем протилежного ноги, потім випряміть руку і ногу, утримаєте положення на кілька секунд. Повторіть по 15 разів для кожної пари кінцівок.
• Ускладнена планка. Встаньте в планку на ліктях, випряміть одну руку, направивши великий палець вгору, потім поміняйте руки.
• Випади з нахилами. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, праву ногу відставте як можна далі, присядьте, праву руку підніміть вгору. Повторіть з іншою ногою.
• Бічні нахили. Поставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки за голову, трохи зігніть коліна. Нахиліться вперед, формуючи прямий кут з ногами, потім трохи прогніться назад. Потім зробіть нахили вліво і вправо. Можна чергувати вправа, роблячи спочатку нахили вперед і назад, а потім вліво і вправо.

Спробуйте зробити бічні приседы – вправа теж відрізняється підвищеною складністю, але дуже ефективно для спалювання жирових відкладень на боках. Встаньте, покладіть руки за спину, зробіть крок убік, нахиліть корпус вперед і перенесіть вагу на ногу, у бік якої рухалися. Торкніться носка пальцями протилежної руки. Спина в ході вправи повинна бути строго прямої.

Вакуумна техніка для спалювання жиру

Вакуум живота

З допомогою вакуумної гімнастики можна запустити обмін речовин і палити величезна кількість жиру. Але, звичайно, не за тиждень. Вакуумне дихання – досить складна для освоєння техніка. У неї є деякі протипоказання: підвищений внутрішньочеревний тиск, ожиріння, запаморочення, проблеми з серцем і різні кровотечі.

Виконують її так:

Вакуумній гімнастикою займаються 1-2 рази в день не довше 5-10 хвилин.

Існує кілька різновидів вакуумного дихання, в тому числі бодіфлекс, в якому гімнастику поєднують з виконанням різних вправ.

Підйоми ніг на стільці

Виконувати вправу можна навіть в офісі: випряміть спину, руки опустіть на сидіння стільця, зробіть вдих, видихніть і підніміть коліна до рівня грудей або трохи нижче, утримаєте положення 10 секунд. Повторіть 20-30 разів.

Підвищення ефективності вправ

Заняття бігом підвищать ефективність схуднення

Важливо не просто виконувати певні вправи, але і дотримуватися правильного способу життя:

• додайте активність – гуляйте по 20-30 хвилин швидким кроком;
• якщо є можливість, займіться бігом;
• робіть обгортання, маски для тіла – вони не тільки спалюють жир, але також підтягують шкіру, знімають стрес – кава, ламінарія, глина, шоколад допоможуть краще всього;
• пийте смузі з ягід та фруктів, не забувайте про воду і відмовтеся від шкідливих звичок.

Ефективне схуднення в домашніх умовах – це перегляд способу життя, відмова від шкідливої їжі і правильний підхід до харчування. При схудненні не обійтися без підвищення повсякденної активності та впровадження фізичних навантажень в розклад тижні – хоча б 2-3 заняття.