Не можна розраховувати на нові результати, продовжуючи жити по-старому. Рано чи пізно звичка переїдати борошняне, солодке, жирне і смажене призводить до збільшення ваги, що виглядає не естетично і погано впливає на самопочуття. Якщо прийнято рішення позбутися від жиру на животі, необхідно змінювати раціон і регулярно виконувати вправи для спалювання жиру на животі.
Причини появи живота
Переїдання і малорухливий спосіб життя — основні причини появи великого живота
Основна причина появи живота – дисбаланс між надходженням калорій і їх витратою. До того ж неправильно приготована їжа гальмує обмінні процеси і організм не справляється з навантаженням. Теоретично схуднути можна, лише змінивши спосіб харчування – це доведено багатьма відомими дієтологами, які робили на цьому акцент, не беручи до уваги фізичні навантаження. Але для того, щоб м’язи були в тонусі, а тіло набуло красиві форми, потрібно робити ефективні вправи для схуднення живота і тих місць, на яких утворився зайвий жир.
Друга причина – малорухливий спосіб життя. Це сидяча робота, після якої організм також втомлюється. Тут виникає парадокс: фізичного навантаження немає, а все тіло болить і немає бажання рухатися. Це відбувається, тому що виникають застійні явища і тканини не можуть вивести токсини з організму із-за низької швидкості кровотоку. Продукти розпаду накопичуються, і людина відчуває себе втомленим. Єдиний вихід – зробити над собою зусилля та виконати комплекс вправ. Після цього чоловік зазвичай починає відчувати прилив сил і бадьорості.
Види вправ для живота
Норма води для людини в залежності від ваги
У жінок жир по більшій частині накопичується в районі живота, боків. Так розпорядилася природа, щоб у разі голоду дитині в утробі було чим харчуватися. Але зараз не ті часи, щоб продовжувати підтримувати такий порядок речей, люди не бігають за тваринами і не голодують за кілька днів. У будь-який момент можна зробити собі чашку солодкого чаю і задовольнити потребу мозку в глюкозі, не переїдаючи гамбургери для хвилинного задоволення. Боятися померти від голоду в мегаполісі – застаріле мислення стародавньої людини, яка працює на генетичному рівні. Також доведено, що генетичну схильність можна змінити, ведучи правильний спосіб життя.
Необхідно вибирати нову стратегію:
- прибрати непотрібні вуглеводи з харчування;
- збільшити кількість води (не чаю, не соків);
- вибрати декілька вправ і виконувати їх щодня.
Щоб кожен день не дивитися в дзеркало, скільки сантиметрів пішло за вчорашні добу, краще забути слово «схуднути» і просто зосередитися на режимі харчування і тренувань. Через пару тижнів знайомі помітять зміни і самі скажуть про це.
Кардіо
Ні в якому разі не можна починати з інтенсивних тренувань без підготовки
Кардіо навантаження виконуються поступово. Не можна взяти і відразу пробігти 3 кілометри. При слабких м’язах і особливо непідготовленому серце можна здорово нашкодити собі. Починати можна з піших прогулянок, наприклад, вранці на роботу і ввечері з роботи, щоб поступово приводити в порядок м’язовий каркас. Приблизно через місяць можна починати чергувати біг з ходьбою: 5 хвилин бігу – 5 хвилин, поступово збільшуючи час пробіжок. В такому випадку не буде крепатури і сильної втоми. Важливо, щоб після пробіжок людина не відразу сідав за стіл, інакше організм швидко поверне собі втрачені калорії.
Під час прогулянок або пробіжок потрібно носити з собою пляшку чистої води, так як з незвички організм може відреагувати зневодненням. До того ж вода добре стимулює обмін речовин.
Аеробні вправи
Степ-аеробіка
Крім ходьби та бігу до аеробних вправ відносяться:
- плавання;
- їзда на велосипеді;
- степ-аеробіка;
- танці;
- заняття кікбоксингом;
- рухливі види спорту – футбол або теніс.
З цього списку можна вибрати найбільш оптимальний варіант. Якщо поруч є басейн, можна плавати по годині в день. Це не тільки збільшить навантаження на м’язи, але і виправить хребет, що особливо актуально для людей, які багато сидять на роботі.
Аеробні вправи передбачають посилене дихання, тому під час їх виконання необхідно стежити за вдихами через ніс і видихами через рот. Спочатку увагу буде відволікатися, але поступово можна навчитися концентруватися, тоді заняття будуть більш ефективними.
Дихальна гімнастика
Дихальна гімнастика з методикою Стрельникової
Багато хто не вірить, що за допомогою дихальної гімнастики можна скинути вагу. Щоб прибрати живіт, достатньо годину в день збільшувати кількість кисню в організмі. Кисень бере участь у всіх обмінних процесах. Якщо його не вистачає, метаболізм буде запізнюватися і неперетравлений жир поступово відкладеться на животі й боках.
Дихальна гімнастика – найпростіший вид вправ, з якого можна почати фізичні тренування. Так можна непомітно підготувати організм до підвищеної оксигенації і відчувати менше труднощів у спортзалі. Найдієвіший варіант – метод Олександри Стрельникової, де докладно описані всі вправи і рекомендації.
Вправи не рекомендується робити в гострих станах – при температурі, важких патологіях органів. Також небезпечно виконувати їх при тромбофлебіті – кисень може викликати обрив тромбу і закупорку магістральних судин серця або головного мозку.
Вправи на спині
Вправи для прокачування преса в домашніх умовах
Після підготовчих нескладних вправ можна починати виконувати більш складні комбінації рухів, наприклад, скручування. Людина, не знайомий з комплексом на спині, відразу уявляє собі одну вправу: лежачи піднімати корпус до зігнутих в колінах ногах. Але скручувань набагато більше і відразу все зробити не вийде – фізично важко.
Які бувають скручування:
- Звичайні, як описано вище. Руки можна тримати, зімкнутими на шиї або витягати їх вперед.
- Косі, при цьому корпус при скручуванні розгортається вправо або вліво по черзі.
- Зворотні, коли піднімається не корпус, а таз і ноги. Руки при цьому витягнуті уздовж тіла.
- Прямі з підйомом тазу. Це подвійне навантаження на м’язи живота. Одночасно відбувається скручування корпусу і підйом тазу і ніг.
- Велосипед. Одночасно працює ліва рука і права нога, потім навпаки. Коліна по черзі згинаються, як при їзді на велосипеді. Ноги і корпус знаходяться в піднятому положенні. Цей вид скручування готує тіло до статичних навантажень.
- З випрямленими ногами. Підйом корпусу виконується до ніг, які знаходяться під прямим кутом до підлоги.
- Для преса. Одночасно піднімати прямі ноги і корпус вгору. Для новачків це дуже складне вправу.
Потрібно стежити, щоб максимальне навантаження супроводжувалася видихом, а вдих робився в розслабленому стані. Вправи виконуються підходами, наприклад, 5 підходів по 8 разів. Між ними робиться перерва на 3 хвилини. Кількість підходів поступово збільшується.
В планці
Вправа «Планка»
Статичні навантаження є найскладнішими. Спостерігаючи, як хтось легко виконує планку протягом декількох хвилин, можна подумати, що це і справді просто. Насправді – це результат тривалих тренувань. Починати доведеться з малого – встати в стійку і спробувати протриматися 30 секунд. Задіюються всі м’язи тіла, тому навантаження буде колосальною. При цьому однією планки недостатньо, щоб прибрати жир з живота за тиждень.
Як робити правильно:
Людям, схильним до підвищеного артеріального тиску, краще не ризикувати і вибрати більш легкі вправи.
Якщо статичне навантаження відразу виконати складно, можна почати з динамічною планки. Для цього потрібно перевернутися на один бік, поставивши зігнуту в лікті руку на підлогу, корпус піднятий. Зробити вдих і відірвати таз з стегнами від підлоги на 3 – 4 секунди, впираючись на руку, видихнути. Повертаючись у вихідне положення, знову вдихнути.
Планка з поворотами виконується з вихідного положення «упор лежачи». По черзі повертати корпус, піднімаючи одну руку вгору, потім повертатися у вихідну позицію. Планка зі скручуванням передбачає рух тазу і ніг, але руки знаходяться в положенні упору на ліктях. По черзі переносити вагу тіла на бічну сторону правої стопи, потім лівою. Нижня частина тіла при цьому буде розгортатися. Працює прес і бічні м’язи, а також руки, спина і ноги.
Вправи стоячи
Вакуум живота стоячи
Найпростіше – стати рівно, ноги довільно, руки підняти рівно вгору. Робити нахили в бік, поки м’язи не звикнуть. Потім можна використовувати для обважнення гантелі.
Бічні і передні випади можна використовувати для розминки. Добре розігрівають м’язи ніг і сідниць, які до моменту схуднення вже повинні бути в тонусі. Виконується з положення стоячи: по черзі праву і ліву ноги відводити убік і присідати, згинаючи коліно. Руки при цьому приділяються вперед при кожному присіданні, корпус нахиляється вперед, а сідниці назад, щоб відчути в них м’язову напругу. Те ж саме з випадами вперед.
Вправа вакуум необхідно виконувати всім жінкам. Це не тільки робота м’язів, але і здоровий кишечник, що вкрай рідко можна зустріти у людей за 40. Порядок виконання наступного:
Один підхід виконується 10 – 15 разів.
Спочатку з-за глибоких вдихів може крутитися голова, але потім це проходить.
З обручем
Обертання обруча
Обруч для фітнесу повинен бути з насадками, щоб при прокручуванні впливав на шкіру. Кров повинна надходити до шкірним покривом, а з-за жиру це неможливо, тому потрібен масаж. Крутити його можна скільки завгодно, скільки зайвого часу, використовуючи пряму стійку або трохи зігнувши коліна, щоб була навантаження на сідниці. Допомагає накачати ноги стійка в полуприседе або в передньому випаді, одночасно обертаючи обруч.
Також рекомендується робити випади в сторони, як описано вище, але руки при цьому тримають обруч попереду. Присідання через обруч: стоячи з одного боку, потрібно присісти і пролізти через коло, встати і повторити так кілька разів. Багато відразу робити не можна – у людей із зайвою вагою слабкі суглоби.
Динамічне вправа – стрибки через обруч, прокручуючи його над головою. Для цього підійде звичайний гімнастичний коло.
Зі скакалкою
Зарядка для живота зі скакалкою виконується при скручуванні, вправи стоячи, лежачи. Можна стрибати кілька хвилин для розминки, як це роблять боксери і кікбоксери. При цьому працюють стопи і литкові м’язи. Скакалка – це скоріше предмет для кардіо навантажень в домашніх умовах. З її допомогою можна бігати, стрибати. Для розтяжки теж підходить – її складають у кілька разів і, тримаючи обома руками, заводять за стопи в передній складці, намагаючись протриматися кілька секунд.
Вправи з фітболом
Заняття з фітболом сприяють підвищенню еластичності м’язів, тренують вестибулярний апарат, посилюють кровообіг
Виконувати вправи на фітболі набагато приємніше, ніж на підлозі, адже він м’який, а навантаження при цьому трохи менше. З його допомогою можна:
- Качати м’язи спини, упираючись носками в підлогу, а корпус і таз утримуючи на м’ячі. Руки можна витягати вперед, піднімаючи груди й утримуючись в такому положенні декілька секунд. Потім знову опускатися.
- Качати бічні м’язи. Для цього потрібно лягти боком на фітбол. Піднімати верхню частину тулуба, завмираючи в такому положенні на 5 секунд, потім знову опускати корпус на м’яч. Робити підходами, наприклад, 3 підходи по 5 разів.
- Качати м’язи живота і рук. Потрібно прийняти упор лежачи на витягнутих руках, при цьому стопи і коліна лежать на фітболі. Подкатывая ногами м’яч і одночасно підводячи стегна до живота, підняти таз вгору, потім повернутися у вихідну позицію.
Робити розминку з фітболом дуже просто. Досить сісти на нього, широко розвести ноги і пострибати хвилин 5. При цьому сідничні і спинні м’язи відчують навантаження.
Режим тренувань і харчування
Є приказка: ми те, що ми їмо. Але немає такої приказки про спорт. Тому робити важкі фізичні вправи без зміни раціону – це просто втратити дорогоцінний час, коли за тиждень потрібно скинути 3 – 5 кг. Це можливо тільки при поєднанні дієти і тренувань, а також вживання води – не менше 2 літрів в день, не рахуючи іншої рідини.
Тренування спочатку проводяться 3 рази в тиждень, потім потрібно довести кількість до 4 – 5 разів, залишаючи перерви для того, щоб організм міг відпочити і наростити м’язову масу.
Перерви обов’язково повинні бути, щоб не відчувати стрес і психологічний дискомфорт. У ці дні можна більше уваги приділити харчуванню, наприклад, влаштувати розвантажувальний день на знежиреному сирі або кефірі, несолодких овочах і фруктах. Коли немає тренування, можна урізати кількість глюкози без шкоди для мозку.
Протипоказання та обмеження
Люди середнього віку, які ніколи активно не займалися фізкультурою, не повинні обмежувати себе на початку тренувань, щоб перевірити реакцію організму – суглобів, серця, м’язів. Якщо все добре, можна переходити до більш інтенсивних навантажень, не забуваючи пити воду і дотримуватися низкоуглеводной дієти.
Протипоказані сильні навантаження при патологіях хребта – грижах, остеохондрозі, а також при артеріальній гіпертензії. Це може призвести до раптової втрати свідомості чи навіть мозкового крововиливу. З приводу тренувань і схуднення краще спочатку проконсультуватися з лікарем.
