Казеїновий протеїн розводиться в досить густий коктейль або навіть в кашку. Його вживають на ніч або як заміну одного із прийомів їжі, якщо далі нас чекає голодування.
Сироватковий протеїн — загальна назва всіх молочних білків. Останнім часом в інтернеті муссируетя користь КСБ 80, тобто концентрату сироваткового білка, але особливих відмінностей між ним і іншими видами протеїну просто немає, і перший — не більш ефективний. Все, що ми читаємо про нереальних анаболічних властивості цього продукту — просто нав’язлива реклама.
Важливо: вибирайте протеїн в залежності від цілей. Ви можете приймати, припустимо 2 порції в день, сироватку після тренування і казеїн перед сном, якщо із звичайною їжею зовсім все погано або в розпалі сушіння не лізуть курячі грудки.
Чи потрібно пити протеїн для спалювання жиру
Одні джерела стверджують, що для схуднення новачкові підійде тільки гідролізат. Насправді, це білок вищої очистки, він поставляється в такій формі, яка оптимізує засвоєння, і цей вид протеїну ми можемо приймати хоч на піку сушіння, хоч на підготовці до змагань. Ймовірність того, що там є лактоза, у вас розів’ється набряк від неї або порушиться циркуляція рідини, мінімальна. Сироватка в цьому плані трохи більше «ризикована», але запитують звичайно не про це.
Продавці спортивного харчування люблять посилатися на результати дослідження, автори якого вказують, що 2 г білка на 1 кг маси тіла допомагали дотримуватися будь-якої дієти і сприяли набору м’язової маси. Насправді, одночасне спалювання жиру і м’язової маси доступні тільки новачкам 1-4 місяці занять. Всі інші змушені вибрати щось одне, або набір, або схуднення, щоб досягти оптимальних результатів. Протеїнові добавки не роблять з нас анаболічні машину, на жаль.
Може протеїн без добавок і барвників якось прискорити схуднення? Виключно у тих людей, хто ніяк не може набрати норму білка із звичайною їжею і страждає від незбалансованості раціону. Такі переїдають тільки тому, що відчувають голод через брак білка. Показано білкові суміші і тим, хто відновлюється після розладів харчової поведінки або дуже строгих дієт.
Протеїн сам по собі не впливає ні на жир, ні на м’язи. Пити його без тренувань можна тільки при екстремально незбалансованому харчуванні і повну відмову від м’яса з рибою.
В принципі, можна приймати і без тренувань, шкоди від нього не буде, але і м’язи «самі» не знайдуть гарний рельєф, а фігура — стрункість. Все ж, купити протеїн — функціональна добавка для тих, хто тренується і відчуває недолік білка. У раціоні звичайної людини ми можемо вважати його простий добавкою — джерелом білка і занадто ускладнювати, стверджуючи, що він на щось впливає, на зразок спортивного зовнішнього вигляду або м’язової маси, не варто.
Приймати протеїн після тренування для схуднення чи ні — ваш власний вибір. Коктейль не обов’язковий, що б не говорили продавці.
Кому який протеїн підійде: правила вибору
Головне правило продавця протеїну — підібрати вам найдорожчу добавку, тому жінкам-новачкам часто пропонують гідролізат вищої очистки, найдорожчої американської марки, та ще й без штучних підсолоджувачів і барвників. Така баночка може коштувати ледь не як місячний набір їжі в вашої улюбленої доставки здорової їжі. І так, вона того не варта, якщо в залі ви робите повітряні присідання, випади без ваги, нахили з легкої палицею і вчіться віджиматися. Так, навіть якщо ви носите» 2 своїх ваги в становий, воно того не варто, просто тому, що гідролізат — спеціалізований продукт для сушіння спортсменів, яким важливий кожен грам води, і яким потрібні продукти, які засвоювалися б настільки швидко, щоб організм просто не витрачав сили на їх перетравлення і засвоєння. Так, простим смертним можна обійтися і без цього, навіть якщо їх режим щодо спортивний.
Вибрати чи ізолят, «як всі дівчатка»? Сильно залежить від того, що і як ви їсте в звичайному житті. Якщо в кожному прийомі їжі присутній порція білка і ви не тренуєтеся в великому, перевищує розумний тренувальний обсяг, кількість, вам ізолят особливо не потрібен. Звичайно, можна купити його для тих випадків, коли, наприклад, тренування рано вранці, ви не встигли поїсти, і вам просто потрібні амінокислоти в крові, щоб відновитися після. Або на той випадок, коли перший прийом їжі був без білка, потім — тренування, і після неї вам потрібно бігти у справах, поїсти ви не встигаєте, а амінокислоти не вживаєте в принципі.
Порада: якщо вам не подобається смак ізоляту протеїну або інші білкові добавки, переглянете свій план харчування. Їжте всі 5 прийомів їжі з білком і приймайте окремо амінокислоти, щоб якісно відновлюватися.
Комплексний протеїн універсальний. Його можна радити всім, кому просто потрібна білкова добавка. А за рахунок більш повільного засвоєння у порівнянні з іншими видами білкових добавок, він ще й дає більше почуття ситості. Так що вибирайте комплексний протеїн, якщо у вас проблема з насиченням.
Казеїн можна набувати тим, хто ніяк не здатний дожити від останнього до першого прийому їжі без нічного перекусу, т. к. він не швидко засвоюється. Крім того, він пригнічує тягу до солодкого.
По маркам спортивного харчування можна сказати одне. Поки ви тут читаєте статтю, з’явилася ще пара вітчизняних марок протеїну. Але професіонали все ще віддають перевагу виробам марок San, Optimum Nutrition, Quest, Dymatize, Genetic Lab. Останні два бренду відрізняють недорогі ціни.
Важливо: Вибираючи протеїн, дивіться на кількість вуглеводів в ньому. Якщо воно перевищує 5-6 г на 100 г порошку, там не тільки не очищена лактоза, але і цукор. Такий виріб мало підходить для тих, що худнуть, так і у набирають масу буде викликати розлад шлунка в більшій мірі, ніж анаболізм.
Як пити протеїн
Зазвичай у різних джерелах називають сильно завищені дозування протеїну. На тій же упаковці вказується, що треба пити 3 порції в добу. Але зазвичай дівчатам вистачає 1 порції після тренування або 1 порції до і після, якщо пропускається перший прийом їжі, а тренування відбувається вранці.
Особливого сенсу в тому, щоб цілеспрямовано замінювати протеїном прийоми їжі немає, як немає його і в тому, щоб пити більше і більше протеїну. Кількість прийомів розраховують з дефіциту білка. Припустимо, якщо ви недоотримуєте 60 г білка в добу, вам треба пити 2 порції, а якщо 30 г — всього одну.
Як пити для набору м’язової маси? Так само, але калорійність повинна бути розрахована на набір, а не на сгонку ваги.
Протеїновий порошок найкраще розводити в рідині з мінімумом жирів. В ідеалі, засвоюється коктейль на воді, трохи гірше — на знежиреному або мигдалевому молоці. Вибирайте в залежності від того, що вписується в вашу добову потребу в калоріях краще.
Загалом, перш ніж приймати протеїн, непогано було б дізнатися більше про співвідношення білків, жирів і вуглеводів у власному раціоні і розрахувати добову потребу в білках.
Статтю підготувала Ганна Тарская (тренер, нутриціолог)
