У людини є 6 основних м’язових груп, кожну з яких потрібно опрацьовувати під час тренувань: литки та руки, груди, ноги, спина, плечі. М’язи черевної порожнини це умовна 7 група, але вони опрацьовуються навіть під час виконання базових вправ. Існує багато способів домогтися максимального прогресу за найкоротші терміни, поєднуючи в одному тренуванні опрацювання декількох груп м’язів. Існують поширені види програм від провідних фахівців та їх похідні, на які слід звернути увагу на початку свого шляху.
Чи є різниця, які м’язи тренувати разом
Групи м’язів в бодібілдингу
Кожна м’язова група призначена для виконання певних завдань. Наприклад, одна половина м’язів призначена, щоб штовхати, а інша – тягнути. Звідси випливає стандартне розділення:
- тягнуть м’язові тканини – біцепси і спина;
- штовхаючі м’язові групи – трицепси, плечі і груди.
Далі йдуть ноги, які включають в себе литкові м’язи, квадрицепси і задню поверхню стегна. Кожна група складається з окремих м’язів, які у сукупності забезпечують повноцінну життєдіяльність організму і переміщення людини в просторі.
Цей поділ досить поверхневе, але дозволяє зрозуміти, які тканини рекомендується тренувати в один день. Для якісного опрацювання грудних м’язів і інших потрібно виконати одну умову – технічне і регулярне виконання ізолюючих вправ.
Базовим вправам рекомендується віддавати перевагу в тому випадку, якщо потрібно набрати м’язову масу. Базові тренування природним чином навантажують велику кількість м’язових волокон одночасно.
Головні принципи поєднання
Кожна людина індивідуальна, отже, комусь достатньо і 1-3 тренувань в тиждень, а деяким і 5 занять недостатньо. У всьому повинна бути міра. Після виснажливих тренувань м’язові волокна і кісткові тканини повинні повноцінно відпочивати і відновлюватися, в іншому разі явного прогресу очікувати не варто.
Опрацювання преса рекомендується включати в кінці кожного тренування, тому нижче в схемах вправи на тренування відзначені не будуть. Для досягнення бажаних результатів потрібно взяти на замітку правильну послідовність виконання вправ:
- плечі;
- грудні м’язи;
- трапеція та шия;
- розгиначі спини;
- біцепс;
- трицепс;
- ноги (в даному випадку мова йде і про сідницях).
Головні правила поєднання тренувань
Основні правила поєднання, розроблені професійними спортсменами:
- Під час одного тренування разом з трицепсом допускається опрацьовувати біцепс і м’язові тканини трицепса.
- Вправи на прес можна поєднувати з усіма групами, тому його рекомендується залишати «на закуску», в кінці кожного тренування.
-
Опрацювання грудних м’язів і трицепса в один день дають гарні результат
Технічна тренування грудних м’язів і трицепса в один день дозволить швидко побачити хороший результат. Також з трицепсом рекомендується поєднувати тренування біцепса і дельт.
- Качати разом з грудними групами не рекомендується плечі, оскільки під час тренування дельти будуть сильно стомлені, особливо передні. Таке поєднання в тренувальному процесі необхідно обов’язково виключити: тканини будуть перенапружені, їх зростання відзначатися не буде.
- День тренування біцепса і спини можна поєднувати з опрацюванням передпліччя. У схемах вони мало де вказані, оскільки за статистикою їх гойдає не більше 5% всіх відвідувачів тренажерних залів.
- Якщо поєднувати опрацювання трицепса і біцепса з будь-якою іншою групою, їх необхідно перенести в кінець тренувального процесу, оскільки забивши руки не вдасться якісно опрацювати всі інші м’язові волокна, наприклад, груди або спину. Єдине виключення – вся тренування присвячена виключно рук.
Опрацювання грудних м’язів і трицепса в один день дають гарні результат
Схеми тренувань з урахуванням головних правил поєднання.
Перераховані приклади поєднання груп дозволять не тільки набрати м’язову масу, але і схуднути, позбутися від зайвих калорій.
Для більш ефективного спалювання калорій рекомендується більш детально ознайомитися методами кругових тренувань. Їх суть полягає у виконанні кількох вправ без зупинок, перерва допускається тільки в проміжках між сетами.
Приклади схем тренувань
Відомими фахівцями було розроблено 4 основні схеми ефективних занять.
| Схема | Опис |
| Програма «тягни-штовхай-ноги» | Суть цієї схеми полягає в тому, що в один день опрацьовуються тягнуть групи, в інше – штовхаючі і в третій – литкові. Як правило, тренувальний сеанс складається більшою мірою з базових вправ, наприклад, підтягування, присідання зі штангою, станова тяга та жим лежачи. |
| Опрацювання м’язів-антагоністів | Антагоністи – це м’язові тканини, які розслабляються в той час, коли інші групи скорочені. Основна перевага таких занять – мінімальна кількість напруги. |
| Опрацювання однієї групи м’язів за одну тренувальну сесію | Опрацювання однієї групи за один тренувальний сеанс. Ця різновид схем найбільш поширена серед професійних бодібілдерів. Для стимуляції росту м’язових волокон оптимальна частота тренувань – кожні 5-7 днів. |
| Фулбоди | Опрацювання всіх груп за один тренувальний сеанс. Це, мабуть, сама несхвальну схема. |
Усередині кожної категорії налічуються десятки різних варіантів і комбінацій вправ, призначених для опрацювання конкретних м’яких тканин. Схема повинна розроблятися в індивідуальному порядку в залежності від індивідуальних особливостей організму людини, його фізичної підготовки, цілей і кількості часу, проведеного в спортивному залі.
Якщо виникають труднощі в самостійному підборі відповідних вправ, рекомендується звернутися за допомогою до професіонала.
