З чим качати грудні м’язи в один день

У людини є 6 основних м’язових груп, кожну з яких потрібно опрацьовувати під час тренувань: литки та руки, груди, ноги, спина, плечі. М’язи черевної порожнини це умовна 7 група, але вони опрацьовуються навіть під час виконання базових вправ. Існує багато способів домогтися максимального прогресу за найкоротші терміни, поєднуючи в одному тренуванні опрацювання декількох груп м’язів. Існують поширені види програм від провідних фахівців та їх похідні, на які слід звернути увагу на початку свого шляху.

Чи є різниця, які м’язи тренувати разом

З чим качати грудні мязи в один деньГрупи м’язів в бодібілдингу

Кожна м’язова група призначена для виконання певних завдань. Наприклад, одна половина м’язів призначена, щоб штовхати, а інша – тягнути. Звідси випливає стандартне розділення:

  • тягнуть м’язові тканини – біцепси і спина;
  • штовхаючі м’язові групи – трицепси, плечі і груди.

Далі йдуть ноги, які включають в себе литкові м’язи, квадрицепси і задню поверхню стегна. Кожна група складається з окремих м’язів, які у сукупності забезпечують повноцінну життєдіяльність організму і переміщення людини в просторі.

Цей поділ досить поверхневе, але дозволяє зрозуміти, які тканини рекомендується тренувати в один день. Для якісного опрацювання грудних м’язів і інших потрібно виконати одну умову – технічне і регулярне виконання ізолюючих вправ.

Базовим вправам рекомендується віддавати перевагу в тому випадку, якщо потрібно набрати м’язову масу. Базові тренування природним чином навантажують велику кількість м’язових волокон одночасно.

Головні принципи поєднання

З чим качати грудні мязи в один деньКожна людина індивідуальна, отже, комусь достатньо і 1-3 тренувань в тиждень, а деяким і 5 занять недостатньо. У всьому повинна бути міра. Після виснажливих тренувань м’язові волокна і кісткові тканини повинні повноцінно відпочивати і відновлюватися, в іншому разі явного прогресу очікувати не варто.

Опрацювання преса рекомендується включати в кінці кожного тренування, тому нижче в схемах вправи на тренування відзначені не будуть. Для досягнення бажаних результатів потрібно взяти на замітку правильну послідовність виконання вправ:

  • плечі;
  • грудні м’язи;
  • трапеція та шия;
  • розгиначі спини;
  • біцепс;
  • трицепс;
  • ноги (в даному випадку мова йде і про сідницях).

З чим качати грудні мязи в один деньГоловні правила поєднання тренувань

Основні правила поєднання, розроблені професійними спортсменами:

  • Під час одного тренування разом з трицепсом допускається опрацьовувати біцепс і м’язові тканини трицепса.
  • Вправи на прес можна поєднувати з усіма групами, тому його рекомендується залишати «на закуску», в кінці кожного тренування.
  • З чим качати грудні мязи в один деньОпрацювання грудних м’язів і трицепса в один день дають гарні результат

    Технічна тренування грудних м’язів і трицепса в один день дозволить швидко побачити хороший результат. Також з трицепсом рекомендується поєднувати тренування біцепса і дельт.

  • Качати разом з грудними групами не рекомендується плечі, оскільки під час тренування дельти будуть сильно стомлені, особливо передні. Таке поєднання в тренувальному процесі необхідно обов’язково виключити: тканини будуть перенапружені, їх зростання відзначатися не буде.
  • День тренування біцепса і спини можна поєднувати з опрацюванням передпліччя. У схемах вони мало де вказані, оскільки за статистикою їх гойдає не більше 5% всіх відвідувачів тренажерних залів.
  • Якщо поєднувати опрацювання трицепса і біцепса з будь-якою іншою групою, їх необхідно перенести в кінець тренувального процесу, оскільки забивши руки не вдасться якісно опрацювати всі інші м’язові волокна, наприклад, груди або спину. Єдине виключення – вся тренування присвячена виключно рук.

Схеми тренувань з урахуванням головних правил поєднання.

З чим качати грудні мязи в один день
З чим качати грудні мязи в один день
З чим качати грудні мязи в один день

З чим качати грудні мязи в один день
Перераховані приклади поєднання груп дозволять не тільки набрати м’язову масу, але і схуднути, позбутися від зайвих калорій.

Для більш ефективного спалювання калорій рекомендується більш детально ознайомитися методами кругових тренувань. Їх суть полягає у виконанні кількох вправ без зупинок, перерва допускається тільки в проміжках між сетами.

Приклади схем тренувань

Відомими фахівцями було розроблено 4 основні схеми ефективних занять.

СхемаОпис
Програма «тягни-штовхай-ноги»Суть цієї схеми полягає в тому, що в один день опрацьовуються тягнуть групи, в інше – штовхаючі і в третій – литкові. Як правило, тренувальний сеанс складається більшою мірою з базових вправ, наприклад, підтягування, присідання зі штангою, станова тяга та жим лежачи.
Опрацювання м’язів-антагоністівАнтагоністи – це м’язові тканини, які розслабляються в той час, коли інші групи скорочені. Основна перевага таких занять – мінімальна кількість напруги.
Опрацювання однієї групи м’язів за одну тренувальну сесіюОпрацювання однієї групи за один тренувальний сеанс. Ця різновид схем найбільш поширена серед професійних бодібілдерів. Для стимуляції росту м’язових волокон оптимальна частота тренувань – кожні 5-7 днів.
ФулбодиОпрацювання всіх груп за один тренувальний сеанс. Це, мабуть, сама несхвальну схема.

З чим качати грудні мязи в один деньУсередині кожної категорії налічуються десятки різних варіантів і комбінацій вправ, призначених для опрацювання конкретних м’яких тканин. Схема повинна розроблятися в індивідуальному порядку в залежності від індивідуальних особливостей організму людини, його фізичної підготовки, цілей і кількості часу, проведеного в спортивному залі.

Якщо виникають труднощі в самостійному підборі відповідних вправ, рекомендується звернутися за допомогою до професіонала.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: