Легка фізична активність і щоденна зарядка для вагітних — це те, чим ні в якому разі не слід нехтувати майбутнім матусям. Саме в них полягає один з головних секретів того, як полегшити протікання вагітності, запобігти ускладнення, швидко народити і без праці повернутися в прекрасну форму. Розуміючи це, багато жінок починають займатися спеціальною гімнастикою вже на ранніх термінах, і продовжують їх майже до самого народження дитини (звичайно, розумно знижуючи навантаження і коригуючи комплекс перед пологами).
Якщо через роботи ви не встигаєте відвідувати заняття для вагітних з інструктором, втомлюєтеся, до кінця робочого дня, не можете займатися спеціальними вправами в домашніх умовах вечорами, то зробіть простіше:
- виділіть буквально 10 хвилин на ранкову зарядку;
- перед сном просто здійснюйте піші прогулянки на свіжому повітрі;
- по вихідним – відвідуйте басейн.
Спеціальні вправи допоможуть вам зміцнити і підготувати до подальших змін в організмі м’язи живота, стегон і спини, а щоб легше народити, сьогодні лікарі рекомендують виконувати дихальну гімнастику. Що вона дає? Виявляється, навчившись керувати диханням, жінка зможе навіть полегшити біль від переймів під час пологів.
Щоб ранкова зарядка принесла вам відчутну користь, її треба не лінуючись виконувати кожен день, бажано в один і той же час. Обов’язково підберіть зручний одяг (вільну, яка не буде обмежувати і сковувати ваші рухи, особливо, якщо ви виконуєте вправи в коліно-ліктьовому положенні), а в приміщенні повинна бути хороша циркуляція повітря.
Зарядка буде цікавіше і ефективніше, якщо до загальнозміцнюючу додати вправи на спеціальних гімнастичних пристосуваннях, наприклад, на м’ячі.
Не забувайте про можливі протипоказання! При загрозі викидня, сильному токсикозі, ниркової недостатності, кровотечах, будь-які фізичні навантаження необхідно виключити.
Спеціальна зарядка на фітболі
Одним з найулюбленіших у майбутніх матусь є комплекс вправ на фітбол. Так називається спеціальний пружний великий м’яч, призначений для аеробіки, діаметром від 45 см до 95 див. З його допомогою можна виконувати загальнозміцнюючі вправи, які допомагають також при болях в спині, які турбують практично кожну жінку під час вагітності. Також це гімнастичне пристосування навчить вас контролювати м’язи і повністю розслабляти їх, що особливо важливо при пологах. «Кататися» на м’ячі рекомендується і при тазовому передлежанні малюка, щоб стимулювати його перевернутися до 36 тижня в правильне положення.
Починайте заняття з п’ятихвилинною розминки, в неї можна включити: крок на місці, повороти і нахили голови, легкі повороти верхньої частини тулуба, махи руками, підтягування. Тепер можна перейти до розтяжці і вправ для хребта:
- сядьте на м’яч, постарайтеся знайти положення, при якому зможете відчувати себе максимально розслабленим. Почніть з розгойдування тазом з боку в бік, потім зробіть кругові рухи (3-4 – в одному напрямку, потім 3-4 – у зворотному). Прилив крові до тазової області корисний для попереку, він зніме тонус внутрішніх м’язів і, звичайно, поліпшить кровообіг, що сприятливо для малюка;
- ляжте на підлогу і покладіть одну ногу, зігнувши її в коліні, на фітбол, а другий робіть вправу «велосипед», зробивши 10 обертів — поміняйте ногу. Дана вправа допомагає також від набряків і є профілактикою варикозу;
- сядьте на стілець, фітбол затисніть між колінами, робіть пружинні рухи, намагаючись звести ноги разом. Це вправа необхідно для зміцнення м’язів промежини;
- сидячи на фітболі, злегка розведіть ноги в сторони і робіть нахили тулуба в сторони (досить по 10-12 разів у кожну), руки при цьому краще зігнути в ліктях. Нахили можна робити по одному або по два рази в кожну сторону;
- не змінюючи положення, приступайте до поворотів тулуба в різні сторони (по 12-15 разів в кожну), потім зробіть замість відпочинку розтяжку і виконайте ще один захід;
- станьте біля фітболу на коліна, ляжте на нього верхньою частиною корпусу, схрестіть руки, постарайтеся максимально розслабитися, потім покатайтесь з м’ячиком вперед-назад.
Цікаво, що фітбол рекомендують використовувати замість стільця вагітним, а також для профілактики як засіб від геморою.
Особливості фізичних вправ для різних термінів вагітності, зарядка для вагітних у 2 триместрі
Як правило, в період 1 триместру жінка тільки починає усвідомлювати, що скоро стане щасливою матусею, а значних зовнішніх змін організм не зазнає. Тому, якщо не виявлено патологій і станом не заважає токсикоз (він частий «гість» саме на ранніх термінах), а на цікаве положення вказує тільки відсутність менструації, то значних змін у звичайні вправи вносити не потрібно. Необхідно лише зменшити інтенсивність занять (організму не можна перенапружуватися), а якщо жінка займається спортом, то з ним на деякий час доведеться розпрощатися. Виключити вже на ранньому терміні потрібно: стрибки, активне накачування преса і всі вправи, які пов’язані з різкими рухами.
На другому триместрі комплекс повинен бути узгоджений з лікарем, необхідно вибирати тільки плавно виконувані вправи. Незважаючи на те, що животик росте і вже може створювати деякі перешкоди, про зарядку забувати не можна, вона потрібна і для підтримки форми майбутньої матусі, і для поліпшення кровообігу, що дуже потрібно для малюка. У цей період зарядка повинна включати комплекс:
- для шиї (нахили, повороти);
- для рук і плечей;
- для м’язів таза (повороти, відведення стегон вперед-назад, дуже ефектним вважається «вісімка», яку можна плавно окреслювати рухами стегон);
- для ніг (ходьба на місці, «повітряний велосипед» в положенні лежачи, вправи для стоп).
Другий і 3 триместри мають обов’язково включати комплекс дихальної гімнастики (вона допоможе підготуватися до пологів), заняття на фітболі і щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі.
Всі вправи слід виконувати спокійно, плавно, без різких рухів і не доводячи до больових відчуттів. Якщо закрутилася голова або ви відчули нездужання, заняття терміново потрібно припинити.
